Продукти з високим вмістом білка (протеїну): топ-10

Щоб м'язи росли і наливали силою, крім завзятих силових тренувань потрібно щодня вживати необхідну кількість білка. Які білковмісні продукти корисні для спортсменів, а які можуть завдати шкоди? Розглянемо продукти з високим вмістом білка, їх корисні та шкідливі властивості, а також рекомендовані норми споживання.

Як відомо, поживні речовини поділяються на три види: білки, вуглеводи та жири. Всі вони забезпечують протікання певних процесів в організмі та повинні щодня надходити з їжею. Але білки у цій трійці є найважливішими, адже вони постачають амінокислоти, які є основним будівельним матеріалом для регенерації тканин.

Загальна інформація

Білки містяться як у тваринній, так і в рослинній їжі. Однак цінність їх не є рівнозначною. Як відомо, серед амінокислот, що надходять з білковою їжею, є:

• замінні, здатні синтезуватися у травному тракті;
• умовно-замінні, які виробляються лише за певних умов;
• незамінніякі організм може отримати виключно ззовні.

Високобілкові продукти тваринного походження містять усі необхідні амінокислоти у високій концентрації. Рослинна їжа в цьому відношенні бідніша, її амінокислотний склад може бути неповним, або вміст деяких незамінних амінокислот може бути недостатнім.

Чи означає це, що потреба у білку слід задовольняти виключно за рахунок тваринної їжі? Ні, дієтологи рекомендують включати до раціону обидва види білкової їжі, причому на рослинний білок повинно припадати не менше половини денної норми.

Рослинна білкова їжа необхідна в харчуванні, оскільки:

• Більшість тваринних продуктів крім білка містять також насичені жири, шкідливі для судин, споживання яких слід обмежувати.
• Рослинна їжа, багата на білок, містять також і вуглеводи, вміст яких у добовому раціоні має бути в 3-4 рази вище, ніж протеїнів.
• Багато рослинних продуктів крім білків містять ненасичені жири, корисні для серцево-судинної системи.
• До складу більшості рослинних продуктів входить також клітковина, яка потрібна для нормальної роботи кишечника. Без її надходження утворюються запори і відбувається отруєння організму продуктами розпаду білків.

Тому продукти рослинного походження, багаті на білок, обов'язково повинні бути присутніми в раціоні. Тим більше, що є ще одна важлива причина для їхнього вживання.

Майже кожен продукт крім корисних речовин має у складі і шкідливі. Пов'язано це з неблагополучною екологічною обстановкою, а також із технологіями вирощування сільськогосподарських рослин та тварин. Шкідливі речовини (пестициди з рослин, гормони та антибіотики з м'ясної їжі, ртуть та інші забруднення світового океану з риби тощо) поступово накопичуються в організмі, що може призвести до розвитку серйозних захворювань. Щоб не перевищувати допустимі рівні різних шкідливих речовин, необхідно харчуватися якомога різноманітніше.

Пропонуємо до вашої уваги топ білкових продуктів, які обов'язково повинні бути присутніми в харчуванні спортсмена.

Червоне м'ясо

Червоним м'ясом прийнято називати м'язову тканину ссавців: яловичину, свинину, баранину, кролятину, конину тощо.

Білки м'яса дуже цінні за складом, у них у великій кількості містяться всі незамінні амінокислоти. До того ж, на відміну від інших джерел протеїну, в м'ясі є значна кількість вітамінів А, Д, групи В, і важливі мікроелементи: залізо, магній, цинк. Дефіцит вітаміну В12, заліза, цинку часто спостерігається у вегетаріанців, і пов'язано це саме з відмовою від вживання м'яса. Сполучні тканини дуже корисні для суглобів. Ортопеди рекомендують своїм пацієнтам частіше включати в меню заливне з яловичої та свинячої гомілки, страви з желатином.

Вміст білка в м'ясі від 16 г/100 г до 21 г/100 г. Його можна було б назвати ідеальним джерелом тварин протеїнів, однак є причини, з яких його вживання слід обмежувати:

• У червоному м'ясі міститься багато насичених жирів, шкідливих для серцево-судинної системи. Навіть якщо свинина чи яловичина виглядає не жирною, у ній все одно присутня чимала кількість насичених жирів. Тим більше, якщо є жирові прошарки. Найбільш шкідливий яловичий жир, він найтугоплавкіший, температура його плавлення - 50 ° С, що на 13 ° С вище, ніж температура людського тіла. Отже, мармурову яловичину, що цінується гурманами, корисною не назвеш. Свинячий жир, всупереч існуючій думці, менш тугоплавкий і шкідливий, у невеликих кількостях він навіть корисний. Найменша кількість насичених жирів міститься в нежирній телятині, очищеній від жирових прошарків кролятині та баранині.
• Споживання великої кількості м'яса збільшує кислотність внутрішнього середовища організму.
• У м'ясі міститься багато пуринів, які переробляються на сечову кислоту. Це призводить до перевантаження нирок, а також до відкладення солей сечової кислоти в суглобах, що викликає поширену у літніх м'ясоїдів хворобу – подагру.
• Смажене м'ясо, особливо його частини, що обвуглилися, містять канцерогени – речовини, що провокують розвиток раку. Те саме стосується і копченого продукту. Тому рекомендується його гасити, відварювати, запікати.
• Розщеплення та засвоєння м'ясної їжі вимагає значного часу та енерговитрат, тому його не можна їсти у великих кількостях. З'їдена порція вагою понад 150 г м'яса не встигає засвоїтись у тонкому кишечнику і надходить у товсту кишку. Товстий кишечник - це царство бактерій, під їх впливом залишки м'ясної їжі починають гнити, виділяючи токсини та отруюючи організм.

Враховуючи все вищесказане, можна дійти невтішного висновку, що червоне м'ясо має бути основним постачальником білка у раціоні. Але й повністю відмовлятися від нього не варто. Вживати його рекомендується не частіше 2 разів на тиждень по 100-150 г за один прийом, віддаючи перевагу нежирним сортам. При приготуванні бажано не використовувати смаження, копчення. Кращий гарнір до м'яса - це овочі і зелень, клітковина, що міститься в них, нейтралізує багато негативних ефектів вживання м'ясних страв.

М'ясо птиці

М'ясо курей, індичок, гусей, качок – також продукти, багаті білком. Це відмінний джерело протеїнів, що легко засвоюються, в 100 г продукту їх міститься 18-20 г. За амінокислотним складом воно не поступається червоному м'ясу, а ось за вмістом вітамінів та мікроелементів м'ясо птиці бідніше. У меню спортсменів та бодібілдерів його можна включати щодня, але з деякими застереженнями:

• На птахівницьких фабриках при вирощуванні бройлерів застосовуються антибіотики та всілякі стимулятори росту, серед яких можуть бути речовини, ідентичні жіночим статевим гормонам. Тому захоплюватися курятиною із супермаркетів не варто. Краще віддавати перевагу птиці з особистих присадибних господарств.
• До складу жирової тканини птахів входять як насичені, і ненасичені жири. В основному вони зосереджені в шкірі. Скупчуються там і сліди препаратів, які використовуються при вирощуванні птахів. Тому шкіру з тушки рекомендується видаляти. Найменше жиру в курячому, індичому філе, ці частини тушки вважаються дієтичними. Якщо птах не надто жирний і вирощений на природних кормах, то іноді можна його відварювати зі шкірою, видаляючи потім жир з бульйону, оскільки в шкірі міститься сполучна тканина, корисна для суглобів.

Як і м'ясо, птицю не рекомендується їсти великими порціями, більше 150 г за один прийом не варто вживати.

Риба

Риба – ще один продукт, багатий на протеїн. Залежно від виду риб вміст у ній протеїнів – 18-24 г на кожні 100 г. Білки риби легко засвоюються і містять все незамінніші за амінокислоти. Багато в рибі та мінералів: фосфор, йод, мідь. Велика кількість фосфору міститься в риб'ячих кістках, тому корисні консерви, в яких кістки розм'якшені та їх можна їсти. Особливо цінується жирна морська риба завдяки вмісту в ній таких корисних речовин, як омега-3 жирні кислоти і жиророзчинні вітаміни А, Е, Д.

Риба і морепродукти традиційно є основним джерелом тваринного білка для жителів морських узбереж і, як правило, середня тривалість життя в таких регіонах вища, ніж там, де перевага надається м'ясу.

Однак і такий корисний продукт, як риба, не можна вживати у великих кількостях.

Яйця

Одні з найцінніших за амінокислотним складом і протеїнів, що легко засвоюються, містяться в яєчному білку. У білках 4 середніх за розміром курячих яєць міститься близько 12 г протеїну. Яйця доступні, легкі у приготуванні та відмінно підходять для харчування спортсменів. Однак слід мати на увазі, що яєчні жовтки не можна вживати у великих кількостях, оскільки в них міститься велика кількість насичених жирних кислот. Рекомендується обмежитися 1-2 жовтками на добу.

Сир

Сир вважається одним із найкращих джерел протеїну. Вміст білка в сирі – від 16 г/100 г у продукті жирністю 11% до 22 г/100 г – у знежиреному. Сир також цінний високим вмістом кальцію. Молочний жир у великих кількостях шкідливий для судин, тому рекомендується вибирати сир з низьким вмістом.

Сир

У сирі протеїнів ще більше, ніж у сирі – до 26 г/100 г і від. Однак через високий вміст молочного жиру слід обмежувати його вживання до 30-50 г на добу.

Бобові

Бобові культури займають верхній рядок рейтингу вмісту білка. У 100 г квасолі його міститься 21 г, лущеного гороху – 23 г, а сої – цілих 34 г. Багатий протеїнами та арахіс – 26 г/100 г, який також відноситься до бобових культур. Проте засвоюваність рослинних білків бобових культур нижче, ніж протеїнів тваринного походження, вона становить 70-50%.

Горіхи

Різні види горіхів та насіння бажано включати в щоденний раціон, адже крім великої кількості протеїнів (16-20 г/100 г) у них містяться корисні ненасичені олії, вітаміни та мінерали. Особливо багаті на білок і корисні волоські горіхи, насіння соняшнику, гарбуза, мигдаль, що є цінним рослинним джерелом кальцію.

Крупи

Вміст білка у крупах також чималий: у 100 г гречки – 12,6 г, вівсяних пластівців – 12,3 г. Найбільша його міститься у вівсяних і пшеничних висівках – 16-17 г. Засвоюваність протеїнів круп становить 60-40%.

Овочі та зелень

Серед овочів верхній рядок рейтингу вмісту білка займає брюссельська капуста – 4,8 г/100 г. Також багаті на протеїни: базилік – 3,2 г, петрушка – 3,7 г, шпинат – 2,9 г.

Складаючи білковий раціон, не слід включати в нього напівфабрикати та штучні продукти - ковбаси, крабові палички і т.п.