Що включити в раціон крім молока, щоб заповнити дефіцит кальцію.
6 продуктів з високим вмістом кальцію
Кальцій - один із найважливіших елементів в організмі людини. Він входить до складу м'язів, кісток, зубів, а також бере участь у передачі нервових імпульсів. За даними Росспоживнагляду рівень потреби в кальції становить 500-1200 мг на добу. Верхня допустима межа споживання - 2500 мг на добу.
Погана пам'ять, часта зубний біль, синці, що довго не проходять, ламкі нігті, м'язові судоми - ознаки дефіциту кальцію. Нестача елемента загрожує травмами, що особливо важливо для спортсменів. "Ваш спорт" зібрав список продуктів, які за вмістом кальцію можуть позмагатися з молочними продуктами.
Зміст
Оновіть ванну кімнату за порадами з Реставрація ванни, щоб заощадити кошти.
1. Бобові
Квасоля, боби, горох, соя - джерела не тільки рослинного білка, але і кальцію. Найбільше елемента в білій квасолі: на 100 г припадає 200 мг. У 100 г сої міститься 102 мг кальцію. Також елемент можна отримати з похідних сої. У 100 г тофу 350 мг елемента, у 100 мл соєвого молока — 60 мг.
Добу дорослій людині потрібно 1000-1300 мг кальцію. Велику потребу відчувають люди молодше 19 і старше 50 років.
2. Кунжут
Серед рослинних джерел кальцію насіння кунжуту - чемпіони. У 100 г міститься 975 мг. Крім того, кунжут багатий рослинним білком та жирами. Однак у насінні міститься фітинова кислота, яка перешкоджає повному засвоєнню кальцію. Тому рекомендується перед вживанням замочувати насіння на 4 години, а потім обсмажувати. Кунжут додають у солодкі та м'ясні страви,а ще з ньому виходять смачні халва і козинаки.
Важливо пам'ятати, що кальцій добре засвоюється з вітаміном D. Він виробляється під дією ультрафіолету, тому люди, які живуть в холодному кліматі, можуть відчувати його недолік. Вітамін D міститься в рибному жирі, морепродуктах, сирому жовтку, кисломолочних продуктах.
3. Мигдаль
Більшість горіхів містить кальцій. Рекордсменом є мигдаль: 100 м горішків 273 мг елемента. У фундуку 114 мг. Не забувайте, що горіхи досить калорійні, тому краще додавати їх у йогурти, сир, каші як додаткове джерело кальцію, білків і жирів.
Кальцій міститься в сухофруктах. Найбільше в ягодах годжи — 190 мг. У 100 г сушеного інжиру — 162, у лимонної цедрі — 134 мг.
4. Пармезан
Молочні продукти багаті на кальцій і вважаються основними джерелами елемента. Найбільше кальцію у твердих сирах. Лідером є пармезан: в 100 г міститься 1184 мг кальцію. Заповнити добову потребу в кальції можна м'якими сирами: фета містить 493 мг, бри - 184, козячий - 140-300 мг.
Кальцій добре засвоюється з жирами, тому купуйте молочні продукти з жирністю від 5%.
5. Сардини
Морепродукти, червона риба, зокрема лосось і тунець, містять кальцій і вітамін D, що робить ці продукти ідеальними джерелами елемента. Рекордсменом із вмісту кальцію є сардини в маслі. На 100 г делікатесу припадає 382 мг. Для порівняння, в лососі 283 мг, в ікре (червоної, чорної) — 275 мг. Необов'язково купувати свіжу рибу, елемент чудово зберігається в консервованій.
Кальцій також міститься в деяких приправах. Це гарний додаток до страв, які містять недостатню кількість елемента. У 100 г базиліка міститься 2,24 г кальцію, чаберу - 2,1 г, майорану - 1,99 г, кропу - 1,8 г, орегано - 1,6 г.
6. Капуста та зелень
Найбільше кальцію в зелених овочах. Для заповнення добової норми рекомендується включити до раціону шпинат, салат, броколі, петрушку. Вони містять не так багато елемента як риба, але достатньо, щоб внести свій внесок у денну норму. Кількість кальцію на 100 г:
- броколі - 47 мг;
- петрушка - 138 мг;
- шпинат - 106 мг;
- базилік - 177 мг;
- зелена цибуля - 100 мг.
Слід пам'ятати, що овочі містять кислоти, які перешкоджають засвоєнню кальцію. Тому їжте овочі з рибою, сирами, оливковою олією та іншими жирними продуктами, які допоможуть засвоїти максимальну кількість елемента.
Які ще джерела кальцію знаєте? Поділіться в коментарях.