Протокол Табата: вправи для схуднення, система тренувань

Багатьох охочих схуднути приваблює Табата - вправи для схуднення, визнані найефективнішими для спалювання жиру. Ця система дозволяє витрачати на комплекс вправ всього від 4 до 20 хвилин і при цьому худнути швидше, ніж від повноцінного годинного кардіо навантаження, попутно зміцнюючи м'язи і розвиваючи витривалість. Однак цей метод має свої нюанси та обмеження, і підійде не всім. Розглянемо всі особливості цього тренінгу, схеми занять та приклади готових програм для початкового та середнього рівня.

Суть тренування по системі Табату в тому, що короткі періоди надінтенсивного навантаження чергуються з ще більш короткими проміжками відпочинку. Ця система є екстремальним варіантом інтервального тренінгу високої інтенсивності (ВІІТ), у ній принцип чергування навантаження різної інтенсивності доведений до крайності.

Що таке Табата

Система Табата названа на ім'я автора — японського доктора фізіології. У 1996 році очолювана ним група вчених займалася питаннями підвищення витривалості спортсменів. У процесі експерименту, що тривав 1,5 місяця, були отримані сенсаційні результати.

У групи учасників, що тренувалися через день за новою високоінтенсивною системою всього по 4 хвилини, показники аеробної витривалості покращилися набагато більше, ніж у тих, хто отримував звичайне годинне кардіо навантаження 5 разів на тиждень. А головне — крім цього в учасників першої групи було зареєстровано зростання анаеробної витривалості, яка тренується силовим навантаженням і від звичайних кардіо вправ ніколи не підвищується.

Таких результатів було досягнуто за рахунок того, що в періоди короткочасної надінтенсивної роботи тренуючих їх пульс досягав частоти понад 80% максимального, тобто переходив в анаеробну зону. Висока ефективність методу Табату не могла залишитися поза увагою, незабаром він набув широкої популярності у всьому світі.

По суті, ця система є не комплексом певних вправ, а режимом тренування зі суворим чергуванням інтервалів інтенсивної роботи і відпочинку. Вправи при цьому можуть бути будь-якими. Тому більш вірна назва цього методу— протокол Табату.

Схема протоколу Табату:

• 20 сек. навантаження надвисокої інтенсивності;
• 10 сек. перепочинки;
• Усього цей 30-секундний цикл (20 + 10 сек) повторюється 8 разів, становлячи 4-хвилинний раунд;
• Раундів за 1 тренування може бути від 1 (для початківців) до 4 (для добре тренованих), перерва між Табата-раундами – 40-120 сек.

Загальна тривалість тренінгу без урахування розминки та затримки, які за цієї системи є обов'язковими – може становити від 4 хвилин до 22 хвилин (при 4 раундах із двохвилинними паузами між ними).

Переваги методу

Порівняно з іншими системами тренувань Табату:

• Головною перевагою методу є її висока ефективність. Усього за 4-20 хвилин тренування 3-4 р. на тиждень спалюється більше жиру, ніж при класичних вартових кардіо навантаженнях. Жироспалюючий ефект протоколу Табата заснований на тому, що він запускає механізм жироспалювання, який діє не тільки під час занять, але й продовжується протягом 24 годин після тренінгу. Звичайне кардіо таким «ефектом допалювання» не має, при ньому жир згоряє тільки на тренінгу.
• Метод Табату покращує як аеробну (серцеву) витривалість, так і анаеробну (м'язову).
• За рахунок анаеробного ефекту система Табата спалює тільки жир, зберігаючи в недоторканності м'язову тканину.
• Тютюн підвищує тонус м'язів. І хоча вона не надто впливає на м'язове зростання і не здатна замінити силові тренування, але вона допомагає подолати адаптацію організму до навантажень і зрушити з мертвої точки скидання ваги та набір м'язової маси при ефекті плато.
• Займатися протоколом Табата можна будь-де – вдома, у спортзалі, на природі.
• Для занять не потрібен інвентар, єдине, що знадобиться – це таймер, який подає звукові сигнали згідно з протоколом. Програму з Табата-таймером можна безкоштовно скачати на смартфон або скористатися ним онлайн.
• Регулярні тренування Табату зменшують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, сприяють подоланню депресії.
• Можна використовувати широкий спектр вправ, відповідно до своїх завдань та уподобань.

Особливості системи

Головна особливість тренувань Табату полягає в тому, що виконувати вправи потрібно з максимальною швидкістю. Тобто, за 20-секундний проміжок часу потрібно зробити максимально можливу кількість повторень, при цьому не порушуючи техніки вправи. Щоб досягти очікуваного ефекту, працювати необхідно на межі сил, коли серце «вискакує з грудей».

Зробити 8 таких циклів поспіль – один 4-хвилинний Табата-раунд нелегко навіть людям із гарною фізичною підготовкою. Спортсмени оцінюють це навантаження як надзвичайно важке. Про ступеня складності цього навантаження свідчить вже той факт, що рівень лактату в крові, що служить показником втоми, в ході тренування Табата зростає в середньому втричі вище лактатного порогу. Це дуже вимотує, виснажливе навантаження.

Тому для людей із слабкою фізичною підготовкою Табата потенційно небезпечна. Ті, хто нарешті встав з дивана і вирішив зайнятися своєю фізичною формою, даремно думають, що їм підійде Табата для початківців. Слід врахувати, що початківцями для навантажень такого рівня інтенсивності вважаються ті, хто не менше 2 місяців систематично займається кардіо та силовими тренуваннями та має досвід високоінтенсивного інтервального тренінгу.

Підбір вправ

Вправи для Табата можуть бути взяті з комплексів кардіотренувань, силових занять із власною вагою, з невеликими навантаженнями. Це можуть бути присідання, стрибки, берпі, планка, випади, віджимання, спринтерський біг та багато іншого. Головне – виконувати їх у максимально швидкому темпі.

Можна підбирати вправи, наголошуючи на опрацюванні проблемних зон, але краще навантажувати все тіло - верх, низ і прес.

Протягом одного 4-хвилинного раунду, що включає 8 циклів, можна виконувати від 1 до 8 різних вправ. Варіанти можуть бути такими:

• 1 вправа повторюється у 8 підходів;
• 2 різних вправи виконуються за однією із схем: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 різних вправи виконуються за однією із схем: 12341234, 11223344;
• 8 різних вправ виконуються за одним підходом.

Один Табата-раунд рекомендується робити початківцям. Тренованим особам можна виконувати 2-4 раунди з перервами між ними 40-120 секунд. Їхні вправи можуть бути різними, або повторюватися.

Починати і закінчувати кожен підхід потрібно за сигналом таймера.

Комплекс вправ Табату рекомендується змінювати через кожні 3 тренування, щоб організм не звикав до однотипних навантажень. У цьому випадку ефективність занять не знижуватиметься. Можна іноді повертатися до старих програм, але доповнюючи їх новими вправами.

Протипоказання

Займатися системою Табата можна далеко ще не всім. Вона є потенційно небезпечною для наступних категорій:

• страждаючим серцево-судинними захворюваннями: вадами серця, ІХС, атеросклерозом, гіпертонією, порушеннями серцевого ритму;
• особам із слабкою фізичною підготовкою, які не мають досвіду високоінтенсивного інтервального тренінгу;
• мають захворювання суглобів та опорно-рухового апарату;
• вагітним;
• моно-, безвуглеводних і низьковуглеводних дієт, що дотримуються;
• що володіє низькою витривалістю.

Також не рекомендується використовувати цей метод дівчатам та жінкам у дні місячних.

Кому підходить цей метод?

Система тренувань Табату може бути рекомендована тільки тим, хто не має протипоказань і має середній або високий показник фізичної підготовки. Особливо корисно тренуватися за протоколом Табата особам:

• бажаючим скинути вагу та покращити фізичну форму;
• тим, хто відчуває ефект плато при схудненні;
• тим, у кого припинився прогрес у нарощуванні м'язів;
• бажаючим збільшити витривалість та підвищити рівень фізичної підготовки.

Програми тренувань

Пропонуємо приблизні програми тренувань Табату для початкового та середнього рівня.

Початковий рівень

Перед початком тренування – розминка 10 хвилин.

1 раунд

1. Біг із закиданням гомілок назад до торкання п'ятами сідниць – 2 підходи.
2. Вставання в сідничний місток – 2 підходи.
3. Стрибки з розведенням ніг та підняттям рук вгору – 2 підходи.
4. Віджимання з колін – 2 підходи.

Затримка – до досягнення нормальної ЧСС.

Середній рівень

Перед початком тренування – розминка 10 хвилин.

1 раунд

1. Стрибок з розведенням ніг та торканням рукою протилежної стопи – 4 підходи.
2. Випади вперед-назад із вистрибуванням – 4 підходи.

2 раунд

1. Берпі без віджимання – 4 підходи.
2. Стрибки з присідом та поворотом на 180° – 4 підходи.

3 раунд

1. Планка з послідовним підніманням ніг – 4 підходи.
2. «Книжка»: сидячи з упором на руки ззаду, з'єднуємо та віддаляємо груди та коліна – 4 підходи.

Затримка – до досягнення нормальної ЧСС.