Біг підтюпцем (джоггінг, човгаючий біг): користь чи шкода?

У 70-ті роки ХХ століття практично весь цивілізований світ був захоплений бігом підтюпцем. Поступово його популярність схлинула, але біг підтюпцем (джоггінг) і досі залишається одним з найефективніших і доступних способів схуднення та зміцнення серцево-судинної системи. Розглянемо, чим він відрізняється від інших видів бігу, як впливає на організм, і як правильно займатися, щоб скинути зайву вагу, підвищити витривалість, зміцнити серце та судини.

Біг підтюпцем – універсальний вид навантаження, його використовують і чемпіони, і далекі від спорту люди, які вперше вирішили зайнятися своєю фізичною формою. Багато хто, почавши з невеликих щоденних пробіжок, настільки втягується, що повністю змінює спосіб життя і починає бігати марафони.

Що таке?

На Русі підтюпцем здавна називали біг коней неквапливою риссю.

Від ходьби підтюпця відрізняється наявністю періоду відриву від поверхні обох ніг, так званої, фази польоту. А від звичайного бігу джоггінг відрізняється тим, що фаза польоту при ньому мінімальна - варто лише опорній ступні відштовхнутися від землі, як друга відразу приземляється, скорочуючи час перебування тіла без опори до найменших значень.

Техніка джоггінгу

Освоїти біг підтюпцем можна, дотримуючись наступних умов:

• верхня частина тіла має бути по можливості розслаблена;
• хребет випрямлений, корпус трохи нахилений вперед;
• розслаблені та зігнуті у ліктях руки вільно рухаються у протифазі ногам у зоні пояса;
• кроки – не довгі, їх довжина зростає зі збільшенням швидкості;
• ступні та коліна не слід піднімати високо;
• у момент відштовхування від ґрунту нога повинна бути випрямленою в коліні;
• приземлення проводиться на всю підошву, проте професіонали рекомендують освоїти приземлення на передню частину стопи (біг на шкарпетках), оскільки це зменшує ударні навантаження на суглоби ніг та хребет;
• дихання - вільне, без задишки, при її появі рекомендується зменшити швидкість або перейти на ходьбу.

При бігу підтюпцем всі м'язи, які не беруть участі в переміщенні тіла, повинні бути розслаблені. Це стосується також і м'язів ніг, які слід розслаблювати на той короткий час, доки триває фаза відриву від землі. Завдяки невисокій інтенсивності та економним рухам, вдається максимально відсунути настання втоми та звести до мінімуму ризик отримання травми.

А ось які м'язи працюють при бігу підтюпцем:

• Максимальне навантаження посідає м'язи стегон, гомілок, стоп, сідниць.
• Менше навантажуються здухвинно-поперекові, міжреберні, найширші м'язи спини, прес, біцепси, трицепси.

Користь для здоров'я

Біг підтюпцем відноситься до аеробних навантажень, які при регулярних заняттях надають на організм потужну оздоровлюючу дію:

• Тренується серцевий м'яз, його робота стає ефективнішою: ЧСС у стані спокою знижується, а викид крові за одне скорочення зростає.
• Тренуються м'язи, які забезпечують дихання, збільшується обсяг легень.
• Відбувається прискорене спалювання жирових відкладень. Аеробні навантаження, зокрема, джоггінг – це найефективніший засіб схуднення.
• Знижується ризик розвитку цукрового діабету.
• Завдяки покращенню кровообігу, нормалізується артеріальний тиск.
• Наводяться в тонус усі м'язи.
• Збільшується рівень гемоглобіну, покращується постачання тканин киснем.
• Поліпшується нервово-психічний стан, нормалізується сон, знижується ризик депресії.

Вперше про користь бігу підтюпцем повідав світу новозеландський тренер з бігу Артур Лідьярд в 1961 р. Пізніше їм було написано кілька книг, що популяризують джоггінг. популярність у всьому світі.

Сотні тисяч людей у 70-ті почали бігати підтюпцем з метою зміцнення здоров'я та збільшення тривалості життя. У народі це заняття назвали бігом від інфаркту. Бум популярності підтюпці почав спадати лише в середині 80-х, цьому чимало посприяла смерть його популяризатора Джима Фікса у віці 52 років від інфаркту, що трапився під час ранкової пробіжки. При розтині було виявлено, що судини фізкультурника зазнали сильних склеротичних змін.

Однак цей випадок не повинен викликати сумнівів у користі бігу підтюпцем. Адже до 35 років Джим Фікс мав близько 30 кг зайвої ваги та викурював по 2 пачки цигарок на день. Швидше за все, до початку захоплення бігом його артерії вже були в поганому стані, і якби він не змінив свій спосіб життя, вона б обірвалася ще раніше.

Першовідкривач користі джоггінгу Артур Лідьярд прожив 87 років, до останнього дня виступаючи з лекціями про оздоровчий біг. У СРСР активним прихильником та популяризатором регулярних аеробних тренувань був відомий кардіохірург академік Н.М. Амосов. Він також прожив довге (89 років) плідне життя, до кінця зберігаючи ясність розуму та фізичну активність.

Вплив на психіку

Систематичний біг підтюпцем зміцнює нервову систему та позитивно діє на психіку. Крім цього, також існує такий феномен, як ейфорія бігуна - відчуття безпричинної радості і щастя, подібні до ефекту від прийому алкоголю або наркотичних засобів, які з'являються після тривалого бігу.

З появою ейфорії бігуна, окрім припливів радості та щастя, спортсмени відчувають притуплення больових відчуттів, зниження втоми, впевненість у своїх силах і захоплення навколишнім світом. Хоча цей ефект подібний до дії наркотиків, але на відміну від них, жодної шкоди організму ейфорія від бігу не приносить.

Ейфорії бігуна, як і наркотичних засобів, властивий синдром звикання. Тобто при регулярних тривалих забігах для досягнення ейфорії потрібна все більша тривалість безперервного бігу. Існує думка, що саме це мотивує спортсменів здійснювати забіги на довгі та наддовгі дистанції, брати участь у марафонах та ультрамарафонах.

Як правильно займатись?

Надзвичайно важливим є вибір місця для заняття бігом, адже від нього багато в чому залежатиме ваша безпека. Категорично не рекомендується бігати:

• узбіччям автомобільних доріг;
• по доріжках з купинами, камінням, заглибленнями;
• по дорогах з різкими підйомами та спусками.

Щоб отримати користь від бігу підтюпцем, необхідно дотримуватися таких правил:

• Перед пробіжкою необхідно розігріти суглоби, виконавши розминку, що включає обертання обидві сторони всіх великих суглобів.
• Купуйте пульсометр і надягайте його на пробіжку, стежачи, щоб при бігу підтюпцем пульс знаходився в аеробній зоні. Для визначення оптимальної ЧСС при джоггінгу потрібно від 220 відняти вік і помножити отримане значення на 0,7. Наприклад, для 28 років оптимальна ЧСС при аеробному навантаженні складе (220 - 28) х 0,7 = 134 уд/хв.
• Тривалість пробіжки повинна бути не менше 20-30 хв., але не довше півтори години, щоб уникнути перевтоми. Кількість тренувань на тиждень – не менше ніж 3.
• Дихати бажано через ніс, особливо при пробіжках на вулиці в холодну пору року.
• При недостатності носового дихання чи задишці потрібно переходити на швидку ходьбу до відновлення нормального дихання, а потім знову повертатися до бігу підтюпцем. На перших тренуваннях переважаючою може бути ходьба, це нормально, збільшуйте бігове навантаження поступово, орієнтуючись на дихання, пульс і самопочуття.
• Завершіть пробіжку вправами на розтяг м'язів.

Щоб зменшити ударне навантаження на суглоби, необхідно:

• вибрати якісні кросівки для бігу з товстою амортизуючою підошвою;
• бігати найкраще по ґрунтових доріжках або на стадіоні, менш переважний асфальт, ще гірше – бетонна плитка;
• найкращий варіант техніки бігу – з приземленням на передню частину стопи, освоювати біг на шкарпетках потрібно поступово та обережно, щоб не отримати травми.

Одяг повинен бути з гігроскопічних дихаючих матеріалів, що не стискує руху. Жінкам необхідний спортивний бюстгальтер для профілактики відвисання погруддя.

Тимчасовий проміжок між їжею та пробіжкою повинен становити не менше 1,5-2 годин. При відчутті спраги під час бігу можна потроху пити воду, на довгих дистанціях допускається підкріплюватися шоколадом та сухофруктами.

Протипоказання

Заняття бігом підтюпцем протипоказані наступним категоріям осіб:

• страждаючим тяжкими серцево-судинними захворюваннями;
• хворих на артрит або артроз суглобів ніг і тазу;
• які мають тяжкі захворювання хребта;
• з тяжкими захворюваннями дихальної системи;
• із хворобами органів зору: глаукомою, короткозорістю;
• у період загострення хронічних недуг;
• при хворобах, що супроводжуються лихоманкою.