Як правильно бігати: корисна інформація для всіх поціновувачів здорового способу життя

Як правильно бігати цікавляться всі новачки, які вирішили перейти до здорового способу життя. Безсумнівна користь бігу полягає в тому, що він дає нам можливість покінчити з гіподинамією і упорядкувати своє тіло.

Перш ніж приступити до тренувань, необхідно озброїтися елементарними уявленнями про техніку бігу, розумне дозування фізичних навантажень, час і місце пробіжок, методику передбігової підготовки. В іншому випадку замість передбачуваної користі непідготовлена людина може зашкодити своєму здоров'ю.

Як правильно почати бігати:

• Новачкам, що тільки приступили до занять, слід починати не з бігу, а з повільних прогулянок заздалегідь складеним маршрутом. Ці прогулянки не повинні бути тривалими: чверті години буде достатньо для того, щоб підняти тонус м'язів і серцево-судинної системи. До бігу можна приступити лише після декількох таких тренувань, не забуваючи про необхідність чергувати його з динамічною ходьбою.
•  Тривалість та інтенсивність пробіжок можна буде збільшити лише через пару місяців після початку занять. Робити це слід поступово: почавши з 15 хвилин, можна довести тривалість пробіжки до 45-50 хвилин. Одночасно із тривалістю слід збільшувати протяжність дистанції, а також темп тренування. Найоптимальніша частота тренувань – не менше трьох разів на тиждень.
• Дуже велике значення має рельєф місцевості, де проходять бігові тренування. Спортсмени-початківці повинні знати про те, що маршрут бігуна повинен включати і підйоми, і спуски, і рівні ділянки для того, щоб навантаження на всі групи м'язів була рівномірною. Справа в тому, що спуски змушують напружуватися м'язи та зв'язки колін і гомілок, а підйоми вимагають посиленої роботи м'язів кісточок та стоп. Складаючи біговий маршрут, слід не забувати про це.
• Біг по доріжках, що мають асфальтове покриття, може завдати шкоди стопам, хребту та колінним діартрозам недосвідчених спортсменівТому бігати найкраще по ґрунтових стежках і доріжках. Найкращим місцем для пробіжок є лісопаркова зона.
• Якщо ж у вашому мікрорайоні така зона відсутня і бігати доводиться асфальтом, на допомогу прийде якісне спортивне взуття, що має посилені амортизаційні характеристики. Хороші бігові кросівки коштують недешево, але на здоров'ї своїх ніг заощаджувати не можна.
• В принципі, не має значення, коли краще бігати: займатися
  оздоровчим бігом можна у будь-який час доби, якщо це не завдає незручностей і приносить задоволення.

Чи корисно бігати в ранковий час

Ті, хто цікавиться тим, як правильно бігати вранці, повинні взяти до відома, що бігати на порожній шлунок не можна. Тому вставати з ліжка потрібно з таким розрахунком, щоб проміжок між пробіжкою та сніданком становив щонайменше 30 хвилин.

Відразу після пробудження необхідно випити 200 мл теплої води і таку ж кількість рідини під час сніданку: це зменшить в'язкість крові, яка максимальна саме в ранковий час. Завдяки надходженню рідини кров краще циркулюватиме по організму, що негайно позначиться на поліпшенні серцево-судинної діяльності, внаслідок чого ранкова пробіжка пройде успішніше.

Будь-яку пробіжку, особливо ранкову, необхідно починати з передбігової розминки, яка має тривати щонайменше чверті години. Правильно проведена розминка зробить м'язи еластичними та підготує їх до майбутнього фізичного навантаження, тому до розминочного комплексу повинні входити вправи з поворотами та нахилами тулуба, випадами та присіданнями. Після кожної вправи потрібно зробити кілька енергійних кроків.

Повернувшись із тренування, необхідно випити стаканчик негазованої мінеральної води або натурального фруктового соку, а потім прийняти душ (можна почати з теплого, а закінчити контрастним), який посилить ефективність пробіжки.
На користь ранкових тренувань говорить той факт, що любителі ранніх пробіжок можуть обійтися без підбадьорливої дії кави, оскільки біг має прекрасний стимулюючий вплив на центральну нервову систему.

Про доцільність вечірнього бігу

Як правильно бігати вечорами знають мало хто. Хронобіологи стверджують, що оздоровчий ефект від пробіжок буде набагато вищим, якщо проводити їх у проміжку між шістнадцятою та двадцятьою годинами вечора. Вони пов'язують це з тим, що відповідно до добових ритм людського організму температура тіла в цей період оптимальна для фізичних навантажень. До того ж стан м'язів у цей період зводить до мінімуму можливість будь-яких травм.

Вечірні тренування будуть корисні тим, хто потребує зняття нервового перенапруги, що виник протягом дня, а також тим, хто хоче, щоб його сон був міцним і здоровим.
Основні рекомендації для вечірніх пробіжок:

• Вечірні пробіжки мають бути короткочасними (не більше 30 хвилин) та не надто інтенсивними. Бігти найкраще підтюпцем, зі швидкістю 6-8 км/год.
• Приймати їжу перед пробіжкою не можна. Людям, що бігають після закінчення робочого дня, можна випити стаканчик кефіру або з'їсти фрукт.
• Повноцінно повечеряти можна буде не раніше, ніж за годину після пробіжки.
• Можна запланувати тренування за 40 хвилин після закінчення вечері.

Схуднення за допомогою бігу

Якщо ви хочете отримати струнку фігуру, то наступна інформація про те, як правильно бігати, щоб схуднути:

• Для схуднення найбільш ефективними є інтервальні навантаження., при яких спортсмен чергує неспішний біг підтюпцем з максимально швидкими забігами, а також біг та ходьбу. Саме така тактика тренувань дозволяє спалювати жири.
• Тривалість пробіжок для схуднення повинна становити щонайменше сорок хвилин (Тільки в цьому випадку почне згоряти жировий прошарок).
• Коли краще бігати тим, хто мріє схуднути?
• Шлунок має бути порожнім (приймати їжу слід за пару годин до пробіжки).
• Після тренування необхідно зробити дихальну гімнастику.
• Перш ніж розпочати тренування для схуднення, необхідно отримати консультацію лікаря.

Трохи про користь бігу

Основні відомості про те, чим корисний біг:

• Пробіжки є чудовим тренуванням для всіх груп м'язів, що, у свою чергу, є гарантією здоров'я суглобів.
• Під час бігу людський організм звільняється від шкідливих йому речовин, які виділяються разом із потом.
• Бігові навантаження чудово тренують органи серцево-судинної системи, що призводить до покращення кровообігу та кровопостачання внутрішніх органів.
• Біг – чудовий антидепресант, що сприяє виробленню ендорфіну («гормону щастя»)
• Пробіжки, що здійснюються протягом будь-якої пори року, загартовують організм і підвищують його опір простудним захворюванням, оскільки одночасно тренується імунна система.
• Регулярні тренування сприяють формуванню цінних особистісних якостей: сили волі та дисциплінованості.