Як розвинути витривалість у бігу та інших видах спорту

Витривалість – здатність організму витримувати інтенсивне навантаження протягом певного часу. Потрібна вона не лише професійним спортсменам чи представникам силових структур. Переїзд, робота на городі, далекі прогулянки, катання на велосипеді, навіть тривалий шопінг — у повсякденному житті трапляється багато ситуацій, коли фізична форма просто необхідна. Тому питання про те, як розвинути витривалість, дуже важливе для будь-якої сучасної людини.

Тренована, витривала людина виглядає інакше – підтягнута, осаниста, без зайвої ваги. Рухи його стають більш точними, швидкими та впевненими.  Але зміни не закінчуються зовнішнім виглядом. У складі крові збільшується кількість червоних кров'яних тілець, що сприяють забезпеченню внутрішніх органів киснем. Зміцнюється серцевий м'яз, покращується дихальна мускулатура.

Шукаємо мотивацію

Сучасна людина, що має величезний масив інформації, може легко розвинути витривалість при бігу.  Антропологи довели, що давні люди були найкращими бігунами на планеті. Причому бігли вони не лише швидко (сучасні олімпійські чемпіони поруч із ними здавалися б незграбними юніорами), а й надзвичайно довго. Можна заперечити, що батьки були краще мотивовані – голодом чи гострими зубами за спиною. Але це відмовки для лінивих. Стати витривалим у бігу – значить навчитися бігати довше та швидше. Це підвищить ваші показники також у лижних гонках, плаванні, веслуванні, їзді на велосипеді та ще багатьох інших видах спорту та активної діяльності.

Способів, як стати витривалим, дуже багато. Але головне – правильна мотивація. Без неї будь-які методики не принесуть нічого, крім страждання. Адже вам доведеться вийти з сидячого стану, такого комфортного та звичного. Тепер треба рухатися, ставати здоровішим і красивішим, додавати собі роки життя та моменти позитиву. Якщо ви це робити не готові, далі можна не читати.

Але якщо ви твердо стали на шлях фізичного самовдосконалення, не зайвим буде дізнатися про ще деяку інформацію.

Види витривалості

Витривалість - поняття об'ємне. Види витривалості у спорті давно виділені фахівцями. Класична типологія виглядає так:

• Аеробна витривалість - Це м'язова робота та рух за рахунок кисневого харчування. Розвивається переважно з допомогою тривалого виконання вправ.
• Анаеробна витривалість - Здатність виконання роботи без участі кисню. Організм тут користується внутрішніми ресурсами. Розвинути анаеробну витривалість можна повтореннями високоінтенсивних тренінгів з обмеженим на відновлення часом.

Але така класифікація цікава більше для спортсменів. У повсякденному житті треба лише знати, що витривалість буває загальною та спеціальною.
Спеціальна витривалість й у конкретної професійної діяльності. Компоненти її відрізняються залежно від виду роботи. Комусь потрібно тривалий час протриматися в одній позі, інші повинні звикнути до роботи за умов кисневої недостатності.

Витривалість у бігу

Як збільшити витривалість при бігу - питання аж ніяк не пусте, навіть якщо ви не збираєтеся перемогти на Бостонському марафоні. Біг - це найкращий спосіб тримати організм у тонусі, вага в нормі, а настрій на позитивній хвилі.

Поради для новачків

Початківцям необхідно дотримуватися наступних принципів:

• Прийнятність. Навантаження має бути комфортним.
• Систематичність. Тренування мають бути регулярними.
• Поступовість. Збільшувати темп бігу та довжину дистанції потрібно поступово.

Система Крейга Бізлі - рваний ритм

Відомий канадський марафонець Крейг Бізлі рекомендував наступну систему: бігти з максимальною швидкістю 30 секунд, потім перейти до спокійної ходьби на 5 секунд. Здійснюйте 8 повторень цих дій за тренування при трьох тренуваннях на тиждень і вже за місяць зможете відчути зміцнення організму та підвищення витривалості. Поступово збільшуйте кількість повторень та час максимального навантаження.

Метод Барта Яссо - інтервальний біг

Інший метод запропонував Барт Яссо, який є менеджером організації Runner's World Race. Полягає він у наступному. Необхідно розділити цільову дистанцію на інтервали по 800 метрів, а загальний час проходження дистанції поділити кількість інтервалів. Раз на тиждень влаштовуйте забіг, що складається з кількох таких інтервалів, пробігаючи за відведений час. Щотижня додайте по одному інтервалу і підкоріть всю дистанцію повністю.

Витривалість у повсякденному житті

Якщо ви вирішили підвищити свій рівень загального фізичного розвитку, хочете стати витривалим і сильним у повсякденному житті, працюйте над тими функціональними можливостями організму, якими користуєтеся. Бігайте, робіть тривалі піші прогулянки, катайтеся на велосипеді, лижах, роликах, ковзанах. Регулярно стрибайте зі скакалкою, адже це одна з найпростіших і найефективніших вправ на витривалість. Зберіть невелику дворову команду з футболу чи іншого виду спорту. Спортивні ігри дарують як масу емоцій, а й приносять реальну користь здоров'ю.

А як збільшити витривалість м'язів? Виконуйте базові вправи для розвитку основних м'язових груп із поступовим збільшенням повторень. Загальний фізичний стан також покращуватиметься. Адже ви займаєтеся спортом, а це завжди приносить користь (до професійного спорту це не стосується, там інші правила виживання).

Домашні тренування

Найпростіший та максимально демократичний спосіб покращити показники власної фізичної активності – почати бігати. Зараз модно вести здоровий спосіб життя, тому на людей, що біжать, поглядають із деякою часткою заздрості. Але з настанням холодної пори року заздрість може змінитися співчуттям чи нерозумінням. Бігти, витягаючи ноги їхніх кучугур – це не просто розвиток витривалості, а справжнє тренування бійця спецпідрозділу.
Якщо ви себе до останніх не відносите, засмучуватися все одно не потрібно. Можна розвинути витривалість у домашніх умовах. Допоможе в цьому бігова доріжка чи велотренажер. Головне не перетворювати їх на чергову вішалку для рушників та одягу, а реально займатися.
Обійтися можна без додаткового обладнання. Звичайні віджимання, вистрибування, підтягування (турник у проріз – найпростіше рішення) дозволять підтримувати себе у формі цілий рік без грошових вкладень.

Найважливіше

Якось задумавшись про те, як стати витривалішим, і почавши втілювати своє бажання в життя, ви вже ніколи не повинні зупинятися. Інакше всі попередні праці підуть нанівець. Усього кілька тижнів м'язового простою призводять до серйозних втрат у плані функціональності. Добре знайомі вправи, що здаються вже простими, знову стануть непідйомними навантаженнями. Якщо вибрали шлях здорового організму, підтягнутого тіла та гарного настрою, то йдіть по ньому до кінця.