Що таке тренувальне плато: причини, як подолати

При схудненні дієта та регулярні тренування завжди дають результат. У перші місяці темпи просто чудові. Але що далі, то повільніше йдуть кілограми, інколи ж і зовсім відбувається зупинка ваги. Ні вгору, ні вниз. Щоб подолати цей момент, треба знати, як пробити ефект плато.

Що таке тренувальне плато

Тренувальне плато - це зупинка прогресу, застій, пробуксування, припинення зростання фізичних параметрів та цільових показників. Бодібілдери не можуть набрати сантиметра до форми. Пауерліфтери не можуть взяти трохи більше ваги. Тіло пручається збільшенню кількості підходів і немов перестає слухатися. Хоча тренування та харчування до цього були підібрані бездоганно та працювали справно.

Як виявляється ефект плато при схудненні

Худне раптом перестають худнути. Дотримуючись дієти та вибраного навантаження втрата ваги сповільнюється та припиняється. Урізання калорійності та збільшення фізичного навантаження не дають результату. Вага стоїть і починає зростати. Якщо це відбувається протягом тижня, можна не панікувати. Швидше за все, справа в зміні кількості води в організмі. Два тижні? Ймовірно, організм все ще затримує воду, але це вже привід насторожитись. Три тижні – це плато. По не знання в цей момент багато хто починає сумніватися в ефективності дієти, втрачає мотивацію і зривається.

Чому виникає ефект плато

Тренування та обмеження у харчуванні – стрес для організму. І момент, коли він адаптується до стресу, виражається в ефекті плато. Якщо ваше харчування та фізичні навантаження стабільні та незмінні протягом тривалого часу, тіло розуміє, що це нова точка відліку до якої треба адаптуватися. І те, що ще місяць тому було стимулом до зростання м'язів чи зниження ваги, сьогодні стає нормою.

Головна причина ефекту плато – стратегічна помилка дієти чи програми тренувань. З моменту початку контролю живлення у вас змінилася швидкість обміну речовин, а ви не зважили на це. Якщо ви тренуєтеся інтенсивно і часто, у вас з'являється синдром перетренованості, який завжди веде до плато і зниження результативності. Тому важливо не давати організму адаптуватися до стресу. Потрібно постійно чергувати інтенсивність або тривалість тренувань, влаштовувати розвантажувальні дні та підганяти дієту читмілом.

Як подолати тренувальне плато

Перелік калорійності меню

Припустимо, на першому етапі ви схудли на 5-7 кг, а раціон харчування витримуєте той самий. Це не так. Адже для підтримки функціонування тіла вагою 100 і 90 кг потрібна різна кількість калорій. А якщо меню не змінилося, метаболізм уповільнюється та вага зупиняється. Кожні 5-7 кг необхідно перераховувати КБЖУ, щоб зберігати дефіцит калорій щодо ваги, що зменшується. Зворотний перерахунок потрібний тим, хто хоче збільшити м'язову масу тіла.

Читміл

Невелике шахрайство з їжею припустимо при дієті на зниження ваги та на наборі маси. Організм звикає до усталеного раціону харчування. Розкачати метаболізм допоможе контрольований зрив, коли ви дозволяєте собі заборонену їжу один раз на 2-3 тижні. Піца, паста або морозиво підстьобнуть метаболізм, влаштувавши йому струс без ризику для фігури.

Тривалий відпочинок

Перетренованість трапляється від силових та кардіо тренувань. Неправильно думати, що якщо година занять спортом — добре, то дві — ще краще. Надмірні навантаження на знос погано позначаються на зростанні м'язів та схудненні. Програма має бути прогресивною, щоб м'язи встигали повністю відновитись. Саме під час відпочинку відбувається їхнє зростання. А що більше м'язова маса тіла, то ефективніше йде жирова.

Дроп-сети та кількість повторень

Кожні 4-8 тижнів рекомендується переглядати програму тренування, повністю змінюючи кількість повторень та навантаження. Наприклад, за технікою дроп-сетів. Це коли ви виконуєте 1 підхід до відмови м'язів, а потім без відпочинку ще два, щоразу знижуючи вагу на третину. Інший спосіб - змінювати кількість повторень, збільшуючи чи скорочуючи підходи.

Жироспалювачі

Спеціальне спортивне харчування може прискорити процеси жиросжигания і прискорити розщеплення жиру в проблемних місцях. Наприклад, L-карнітин допомагає транспортувати жир у мітохондрії, щоб під час тренування отримувати більше енергії не з їжі, а з власних запасів. Інші жироспалювачі працюють за принципом термогенного ефекту, штучно підвищуючи температуру тіла та жир буквально горить як у топці.

Ефект плато неприємний, але з безнадійний. З будь-якої ситуації є вихід, якщо знати, що відбувається та звертати увагу на сигнали організму.