Кетогенна дієта для схуднення: список продуктів, плюси та мінуси

Серед величезної різноманітності дієт для схуднення є одна, яка не має аналогів, її по праву можна назвати унікальною. Це — кетогенна дієта, її унікальність полягає в тому, що вона перемикає метаболізм в режим використання жирів як головного джерела енергії. Кето-дієта зараз стрімко набирає популярності і, як будь-яке модне явище, обросла міфами і набула маси прихильників і противників. Давайте розберемося, що таке кето-дієта, в чому її переваги і недоліки, як її правильно застосовувати для схуднення і сушіння в спорті і бодібілдингу.

Кетогенна дієта отримала свою назву, завдяки кетозу, що нею запускається,— природному фізіологічному процесу отримання з жирів кетонових тіл, які служать паливом для клітин організму замість відсутньої глюкози. У режимі кетозу жири стають головним джерелом енергії і легко витрачаються з жирових відкладень.

У чому суть кетогенної дієти

Переважна більшість жирів, помірна кількість білків і майже повна відсутність вуглеводів – такі правила кето-дієти. Важко повірити, що можна схуднути, харчуючись виключно жирною та білковою їжею, проте це так. За рахунок чого це відбувається?

Поживні речовини, потрапляючи в організм, використовуються таким чином:

• білки йдуть для будівництва клітин;
• жири - на створення клітинних мембран, гормонів, а також відкладаються в якості резервного джерела енергії;
• вуглеводи - джерело глюкози, що є основним паливом організму.

При дефіциті вуглеводів організм спочатку витрачає запаси глікогену в м'язах і печінці, а потім перемикається на видобутку енергії з інших поживних речовин. При кетогенній дієті основна частина одержуваних кілокалорій припадає на жири, а вуглеводи практично відсутні, тому організму доводиться перебудовувати метаболізм на отримання енергії з жирів. Це відбувається шляхом природного процесу - кетозу. Жири розщеплюються печінкою на жирні кислоти і кетонові тіла альтернативу глюкозі в справі забезпечення енергією клітин організму. Схуднення на кето-дієті відбувається за рахунок того, що організм, що функціонує в режимі кетозу, легше витрачає жирові запаси.

Історія появи дієти

Кетогенна дієта була розроблена в 20-х роках минулого століття для лікування епілепсії у дітей. Її застосування показувало високу ефективність, у 90% випадків у пацієнтів з важкими формами епілепсії наступало поліпшення. Однак з появою протиепілептичних препаратів дієта стала неактуальною. Але кетонова дієта для схуднення не була забута, час від часу інтерес до неї відновлюється.

У золоті роки бодібілдингу її пропагував у своїх книгах знаменитий американський культурист Вінс Жиронда. Кетогенна дієта є предметом численних наукових досліджень у плані її застосування для лікування неврологічних захворювань, метаболічного синдрому, цукрового діабету, злоякісних пухлин мозку. Однак поки ці дослідження не завершені, і вплив кетогенної дієти на організм повністю не вивчений.

Основні правила

За правилами кетогенної дієти загальна калорійність добового раціону має розподілятися так:

• 75-80% кілокалорій має припадати на жири;
• 15-20% - на білки;
•  5% - на складні вуглеводи.

Тобто на кожні 200 ккал білка потрібно з'їдати 750 ккал жирів і 50 ккал вуглеводів. Розрахувати добову кількість білкових, жирних і вуглеводних продуктів можна, використовуючи таблиці калорійності. Складаючи меню на тиждень, слід мати на увазі, що повинен зберігатися дефіцит кілокалорій, тобто споживати їх потрібно менше, ніж витрачати. Інакше енергетичні потреби покриватимуться за рахунок споживаних жирів, і не буде необхідності в витратах жирових запасів.

Дозволені та заборонені продукти

Головна заборона стосується вуглеводів. Заборонено вживати цукру та крохмалі, тому виключаються фрукти та ягоди, хліб, крупи, крохмалисті овочі – буряк, морква, картопля.

Можна їсти тільки зелень та овочі з високим вмістом клітковини:

• капусту;
• огірки;
• кабачки;
• салат;
• зелена та ріпчаста цибуля;
• редис та редьку;
• зелень петрушки, кропу, селери тощо.

Овочі можна їсти лише у сирому чи квашеному вигляді.

Білкові продукти тваринного походження можна їсти будь-які:

• м'ясо;
• птах;
• морепродукти;
• рибу;
• яйця;
• сири;
• кисломолочну продукцію.

Виняток становить молоко, через вміст у ньому молочного цукру. Заборонено молочні десерти, солодкі йогурти, сиркову масу.

Також у список продуктів входять натуральні жири:

• рослинні олії;
• вершкове масло;
• свиняче сало;
• горіхи;
• авокадо.

Переваги

До переваг кетогенної дієти можна віднести:

• терапевтичний ефект щодо епілепсії та деяких інших захворювань;
• відсутність почуття голоду;
• зниження рівня цукру на крові;
• ефективність при схудненні;
• порівняно низький катаболізм.

Недоліки

Головним мінусом кето-дієти є її недостатня вивченість та непередбачуваність її впливу. Хоча кетоз і є природним для організму, але його тривала дія на здоров'я не вивчена, до того ж індивідуальні реакції на цей фізіологічний процес можуть бути різними. Також із мінусів можна відзначити:

• Нерідко на початковому етапі з'являється нездужання, пропасниця – так званий кетозний грип.
• Можливо, що при тривалому кетоз страждає печінка, оскільки її клітини не можуть отримувати енергію з кетонових тіл, їм потрібна глюкоза.
• Незважаючи на те, що почуття голоду при кетогенній дієті не дошкуляє, багатьом буває важко звикнути до відсутності вуглеводів, особливо це стосується любителів солодкого.
• Запах ацетону з рота від тіла.
• З'їсти велику кількість жиру без хліба і каш для багатьох може стати складним завданням.
• Через високу калорійність продуктів обсяги їжі за дотримання кето-дієти невеликі. До того ж, різко обмежується кількість овочів, заборонені фрукти. Це може призвести до появи запорів.
• Через обмежений набір продуктів, кетогенну дієту важко дотримуватися, харчуючись поза домом.
• Короткочасне сидіння на кето-дієті немає сенсу. У перші дні її застосування витрачаються всі запаси глікогену у м'язах та печінці. До кожної молекули глікогену прив'язано кілька молекул води, тому виснаження запасів супроводжується різкою втратою ваги. При переході до звичного вуглеводного харчування запаси глікогену відновлюються, і кілограми, втрачені протягом перших днів дієти, швидко повертаються.
• У перші дні після виснаження запасів глікогену в печінці та м'язах, перш ніж запуститься процес кетозу, відбувається дуже відчутна втрата м'язової маси. Після переходу організму на кетоз катаболізм зменшується.

Кето-дієта у бодібілдингу

У середовищі бодібілдерів і спортсменів немає одностайності за питанням, чи повинна застосовуватися кето дієта в бодібілдингу та спорті. Але більшість бодібілдерів все ж схиляються до думки, що застосовувати її краще тільки в період сушіння, оскільки через відсутність глюкози в крові не виділяється інсулін, який є анаболічним гормоном. Відсутність інсуліну в крові уповільнює м'язове зростання, тому в період масонабору застосування кетогенної дієти погано позначається на прирості м'язової маси.