Що таке сушіння тіла: грамотні тренування та правильний раціон

Тим, хто має намір серйозно тренуватися і прагне трансформації своєї фігури, потрібно знати, що таке сушіння тіла. З цим терміном рано чи пізно стикаються багато спортсменів, з ним пов'язано безліч міфів, страхів і забобонів, але суть у тому, що грамотний і ґрунтовний підхід до процесу дозволяє досягти вражаючих результатів.

Сушіння тіла - це комплекс заходів, метою яких є зменшення відсотка жирової тканини в організмі, спалювання підшкірного жиру і максимальне промальовування м'язового рельєфу. Даний термін введений у вжиток професійними спортсменами, але методикою користується величезна кількість любителів і тих, хто тільки починає свій шлях у світ фітнесу.

Сушіння тіла: для кого?

Сушіння як спосіб поліпшення обрисів тіла підходить усім, хто хоче непросто худнути, а втрачати саме жирову масу. Головні принципи методу — відмова від вуглеводів і збільшення фізичних навантажень, завжди працюють на зменшення жирових клітин при максимальному збереженні м'язових волокон. Таким чином, сушіння не підходить тим, хто хоче просто схуднути. Цей метод використовується спортсменами з достатньою м'язовою масою для промальовування рельєфу і набуття гармонійної фігури.

Готуйте смачні страви за рецептами з Рецепти, щоб порадувати рідних.

Особливості сушіння у професіоналів та любителів

Сушіння спортсменів-аматорів значно відрізняється від аналогічного процесу у професійних атлетів у період підготовки до змагань. Першим достатньо скоротити надходження в організм вуглеводів, грамотно скласти раціон з акцентом на білкові продукти і збільшити кількість, тривалість та інтенсивність кардіотренувань.

Бодібілдери практично повністю виключають вуглеводи, ретельно стежать за своїм раціоном і режимом харчування, приймають спортивні препарати і спеціальні харчові добавки і дуже багато тренуються. Сушіння спортсменів - це не тільки позбавлення від жирової тканини, але також максимальне виведення води з організму. Для досягнення цієї мети атлети виключають із вживання сіль, яка сприяє затримці рідини в тканинах. На останньому етапі підготовки до змагань спортсмени обмежують себе навіть у воді, адже їм важлива максимально суха м'язова маса.

Як тренуватися під час сушіння

Фізичні навантаження під час сушіння повинні включати не тільки достатню кількість кардіо, але і грамотно складені силові тренування на рельєф. Їхні основні принципи такі:

• Енерговитратність. Найбільш енерговитратними визнані багатосуглобові вправи, вони базові. Вони складні для виконання та одночасно задіють декілька груп м'язів, завдяки чому витрачають велику кількість енергії, прискорюючи спалювання підшкірного жиру.

• Багатоповторність. У період сушки специфіка силових тренувань змінюється. Спортсмену потрібно не гнатися за нарощуванням м'язової маси, а замислитися над тим, як зробити рельєфними м'язи. Для цього атлет зменшує робочі ваги та збільшує кількість повторень. Така техніка називається пампінгом. Завдяки їй не тільки витрачається більша кількість енергії, а й покращується кровопостачання тканин, що є доцільним для отримання якісного рельєфу.

• Скорочення тривалості. Тренування під час сушіння потрібно укладати у максимально стислий термін. Важлива швидкість виконання вправ, скорочення відпочинку між підходами, а також використання різних методик, що допомагають зробити своє тренування ефективнішим та коротшим.

Як харчуватися під час сушіння

Організм людини із звичайним раціоном отримує енергію з вуглеводів. Якщо вона надходить у кількості більшій, ніж це необхідно, її надлишок відкладається про запас у вигляді жирової тканини. Харчування при сушінні тіла передбачає обмеження або навіть повне виключення вуглеводів із раціону. Це змушує організм розщеплювати жир та «добувати» енергію з нього. Принципи харчування під час сушіння:

• Білок – основа раціону. Курячі грудки, риба, яйця, сир, гриби – основні продукти. Кількість протеїну має становити 1,5 – 2 грами на 1 кг ваги.

• Розподіл білків та вуглеводів протягом дня. Повністю від вуглеводів відмовляються лише професійні атлети, та й то відразу, а останній період підготовки до змагань. Складні вуглеводи у вигляді круп та овочів повинні бути присутніми в достатніх кількостях у ранкових прийомах їжі та частково в обід. Раціон другої половини дня ґрунтується виключно на білках.

• Дробове харчування. Ефективне спалювання жиру можливе за досить високої швидкості метаболізму. Часте харчування невеликими порціями максимально прискорює його. 5-6 прийомів їжі на день суттєво підвищують шанси спортсмена на успіх.

• Достатнє споживання води. Вода необхідна для виведення з організму продуктів розпаду та токсинів, які у великій кількості утворюються у процесі сушіння. Для того, щоб вода не накопичувалася в тканинах, важливо мінімізувати споживання солі.

• Повне виключення «гастрономічного сміття». Гастрономічне сміття – це продукти харчової промисловості, які не несуть для організму жодної користі. Різні соуси, чіпси, сухарики, промислові солодощі, фаст-фуд і солодке газоване обладнання повинні бути повністю виключені з вживання.

Застосування спортивних добавок

Досягти вражаючих результатів можна і без додаткового прийому спеціальних добавок, проте спортивне харчування під час сушіння може підтримати організм спортсмена і зробити його зусилля ефективнішими.

• Спортивні вітаміни Обов'язкові застосування, оскільки харчування спортсмена під час сушіння не збалансовано.

• BCAA. Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками – це необхідна антикатаболічна добавка, яка допоможе захистити м'язи від руйнування.

• Протеїнові коктейлі. Незважаючи на те, що раціон і так будується на білковій їжі, протеїновий коктейль ніколи не буде зайвим. По-перше, їм можна замінити один з прийомів їжі, якщо немає можливості поїсти повноцінно, а по-друге, це ідеальні дозволені ласощі.

• Жироспалювачі - препарати, які підвищують температуру тіла та пульс, розганяючи метаболізм до максимуму. Вони дають приплив енергії та збільшують витривалість на тренуваннях, але застосовувати їх слід з обережністю, оскільки зростає навантаження на серце.

Протипоказання для сушіння

Сушка - це комплекс заходів, який показаний тільки фізично здоровим людям. Будь-які порушення в роботі травної системи, захворювання нирок, серця і судин - серйозна перешкода для сушіння. Категорично заборонено сушитися майбутнім або годуючим мамам.

Важливо усвідомлювати, що сушіння - це серйозне випробування не тільки для організму, але і для психіки. Навіть урівноважені і спокійні люди відчувають складності, зриваються і страждають від перепадів настрою. Враховуючи, що тривалість сушіння тіла становить від 4 тижнів, спортсмен повинен розуміти, наскільки непростим цей період буде для нього і його оточення.