Як сісти на шпагат у домашніх умовах самостійно за 1-2 місяці

Вміння сісти на шпагат – це показник гарної гнучкості суглобів та розтяжки м'язів. Робити це вміють небагато, але практично будь-яка людина, яка не має проблем з опорно-руховим апаратом, може навчитися цьому гімнастичному елементу за 1-2 місяці. Для цього необхідно систематично виконувати певний комплекс вправ, що не вимагає надто багато часу та зусиль. Розглянемо, як сісти на шпагат у домашніх умовах, як придбати цю навичку без травм і закріпити її надовго.

Поставивши собі таку мету, не намагайтеся вкластися у мінімальні терміни. Проробка пластичності м'язів і зв'язок – процес суто індивідуальний, якщо його форсувати, можна отримати травму, тим самим відсунувши досягнення бажаної мети на невизначений термін. Головним принципом тренувань має стати прагнення повільного, поступового прогресу.

Загальна інформація

Слово "шпагат" має італійське походження, воно утворене від дієслова "розколювати" і має на увазі розведення ступнів на максимально можливу відстань один від одного. Обидві ноги повинні бути витягнуті в одну пряму лінію. Залежно від того, як орієнтовані нижні кінцівки щодо корпусу, розрізняють поздовжній і поперечний шпагат.

При поздовжньому шпагаті ноги розлучаються у площині симетрії тіла – уперед і назад. Таких положень може бути два – з лівою чи правою кінцівкою попереду. Відповідно, поздовжній шпагат може бути лівим або правим. При його освоєнні необхідно однаково приділяти увагу опрацюванню обох варіантів. При поперечному шпагаті ноги розлучаються у передній площині – по обидва боки. Як правило, зробити поперечний шпагат важче, його освоєння вимагає більше часу.

Найпростіше виконувати поздовжній чи поперечний шпагат, сидячи на підлозі. У цьому випадку вага тіла та підлога частково допомагають зафіксувати м'язи та зв'язки у розтягнутому стані. Більш складні варіанти, доступні лише тренованим і гнучким - стоячи, в стрибку, у висі, з опорою на руки, стоячи на руках. Але найбільшим "шпагатним досягненням" є поперечний шпагат, при якому стегна розлучаються більш ніж на 180 °. Він виконується на опорах під ступнями і зветься королівського.

Впевнене виконання шпагату є обов'язковою вимогою у багатьох спортивних та танцювальних дисциплінах. Тим, хто не володіє цією навичкою, може бути відмовлено у прийомі до просунутих спортивних секцій та танцювальних колективів. Відмінним виходом із становища для таких людей, а також для всіх, хто хотів би освоїти цей ефектний гімнастичний елемент, є тренування в домашніх умовах.

Основні правила

Перш ніж почати виконувати вправи на розтяжку для шпагату, ознайомтеся з основними правилами тренувань на розтяжку. Нехтувати цими правилами не можна, це загрожує не тільки даремно витраченим часом, а й небезпекою отримання травм.

• В принципі, систематично виконуючи вправи на розтяжку, можна сісти на шпагат за будь-якої фізичної форми – і за значного надлишку ваги, і за недостатньо розвиненої мускулатурі. Однак вміння робити шпагат не додасть багато очок вашому іміджу, якщо ваша форма залишає бажати кращого. Тому рекомендується першочергову увагу приділити досягненню нормальної ваги та інших фізичних параметрів, а вже після цього освоювати шпагат.
• Розтяжка - це силове навантаження, після неї не потрібно давати м'язам час на відновлення. Чим частіше ви займатиметеся, тим швидше зможете сісти на шпагат. Ідеальний режим тренувань, якого треба прагнути – по два 20-хвилинні заняття на розтяжку щодня, вранці та ввечері. Пам'ятайте, що день без тренування – крок назад.
• Розтягувати можна лише розігріті м'язи, тому перед кожним тренуванням необхідна 10-хвилинна розминка – стрибки, присідання, біг із високим підніманням колін. Або виконуйте вправи на розтяжку відразу ж після силового або кардіо навантаження.
• Якщо перед розтяжкою розігрівати низ за допомогою гарячого душу або ванни, то процес піде помітно швидше, і мета сісти на шпагат за місяць може виявитися цілком досяжною.
• Вправи виконуйте плавно, без ривків та появи різкого болю. Біль відчуватиметься неминуче, але він має бути терпимим.
• Щоб уникнути травм, краще обходитися без допомоги партнера, або хоча б домовитися про те, щоб він негайно припиняв силовий вплив на першу вашу вимогу.
• М'язи, що розтягуються, повинні бути максимально розслаблені, спокійне дихання.
• Найзручніше займатися на голій гладкій підлозі в шкарпетках, що забезпечує гарне ковзання.
• Досягши максимального розтягування, бажано не завмирати у статичній позі, а робити коливальні рухи з малою амплітудою, посилюючи та послаблюючи натяг м'язів.

Протипоказанням до освоєння шпагату є травми суглобів та хребта, артроз, артрит, остеохондроз та інші хвороби опорно-рухового апарату, тромбоз, грижі паху та черевної стінки, артеріальна гіпертензія.

Комплекс вправ

Для того щоб сісти на шпагат, необхідно досягти гарної розтяжки м'язових груп:

• стегон;
• гомілок;
• сідниць;
• попереку;
• паху.

Розглянемо, які вправи найефективніші для опрацювання всіх цих зон. Під час виконання кожної вправи робіть 3-4 повтори, утримуючи розтяжку 30-40 секунд. Не забувайте про необхідність попередньої розминки.

У тих, хто почав займатися, виникає закономірне питання: за який час можна сісти на шпагат. Це буде залежати як від вихідних даних: віку, статі, фізичної підготовки, так і від інтенсивності тренувань. цього може знадобитися півроку.

Передня поверхня стегна

Лежачи на боці і поклавши голову на витягнуту в одну лінію з тілом руку, зігніть коліно верхньої ноги, обхопивши верхньою рукою гомілковостоп. Коліна тримайте разом, нижня нога та корпус не змінюють положення, спина не вигинається, сідниці не піднімаються. Наближайте рукою п'яту розслабленої верхньої ноги до сідниці, доки відчуєте сильний натяг квадрицепса. Затримайтеся на 30-40 секунд. Зробіть те саме, лежачи на іншому боці.

Задня поверхня стегна

Лежачи на спині, підніміть одну пряму ногу вгору і обхопіть її руками за гомілковостоп. Друга нога напівзігнута і впирається в підлогу. Якщо дотягнутися до щиколотки не вдається, можете вхопитися за гомілку або використовувати рушник, ремінь, перекинувши його через стопу. Ступню тримайте перпендикулярно гомілки. Підтягуйте розслаблену ногу, ніби намагаючись закинути її за голову. М'язи задньої поверхні стегна повинні сильно натягуватися. Замріть у точці максимального розтягування. Зробіть те саме для іншої кінцівки.

Внутрішня поверхня стегон

Сівши на підлогу, розведіть прямі ноги ширше. Нахиляйтеся вперед, відчуваючи, як натягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон. Зафіксуйте позу у точці максимального розтягування.

Сідниці

Лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, покладіть кісточку однієї кінцівки на бердо іншої. Обхопіть руками стегно нижньої ноги і притягуйте його до грудей разом з кісточкою іншої ноги, що лежить на ньому. Сідниці від підлоги не відривайте. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи сідниці, попереку та зовнішньої поверхні стегна верхньої ноги. Замріть у положенні максимального розтягування. Поміняйте положення ніг та повторіть вправу.

Поперек

Вставши рачки, максимально прогинайте спину, піднімаючи голову вгору, а потім округляйте хребет, підтискаючи сідниці і голову вниз. По завершенні вправи сядьте на п'яти, поклавши голову на підлогу і витягнуті вперед руки.

Гомілка

Підійдіть до зачинених дверей на відстань кроку та візьміться за ручку. Упріть пальці однієї стопи в двері, піднявши їх якомога вище, п'ята впирається в підлогу. Тримаючись за ручку, наближайте прямий корпус до дверей. Ікроножний м'яз передньої ноги при цьому сильно розтягується. Замріть у точці максимального розтягування. Повторіть вправу, змінивши положення стоп.

М'язи пахвинної області

Сидячи на підлозі, розведіть зігнуті коліна по сторонах, з'єднайте ступні підошвами і максимально наблизьте їх до сідниць.

Напівшпагат

Як відомо з назви, це становище є неповноцінним варіантом поздовжнього шпагату. Одна нога в ньому витягнута назад, а та, що має бути витягнута вперед, зігнута в коліні. До повного шпагату напівшпагату не вистачає найскладнішого – однієї випрямленої ноги. Але, незважаючи на простоту цієї вправи, гарно сісти на напівшпагат одразу вдається не всім. Щоб цього досягти, необхідно відтягнути шкарпетки, випрямити спину, розгорнути плечі та підняти підборіддя. Утримувати рівновагу можна, спираючись на руки, опущені з обох боків корпусу. Затримайтеся у цій позі на 30-60 секунд. Виконайте по 3-4 півшпагати на обидві сторони.

Завершальна частина тренування

Пропрацювавши всі м'язові групи за допомогою наведених вправ (по 3-4 повтори на кожну сторону), можна приступати, власне, до садіння на шпагат. Найзручніше це робити на гладкій підлозі в шкарпетках. Ковзайте ступнями по підлозі, розводячи їх у сторони – для поперечного, або вперед-назад – для поздовжнього шпагату. Щоб виконати правильний поздовжній шпагат, потрібно дотриматись важливої умови – коліна повинні бути повністю випрямленими.

На перших тренуваннях, швидше за все, ваша поза нагадуватиме шпагат дуже віддалено. Відстань від сідниць до підлоги може становити півметра і більше, особливо якщо йдеться про поперечний шпагат. Але з кожним днем ви опускатиметеся все нижче, наближаючись до поставленої мети.

Деякі фітнес-тренери рекомендують використовувати при відпрацюванні поздовжнього шпагату стос книг. Необхідно сісти на неї, розводячи убік прямі ноги, а потім витягати з-під себе по одній книзі, стежачи, щоб коліна і корпус залишалися випрямленими. З кожним тренуванням стопка книг буде зменшуватися, і коли вона зникне повністю, ви, нарешті, зможете сісти на шпагат. Коли це станеться, багато в чому залежатиме від вашої наполегливості і терпіння.

Щоб напрацьована звичка збереглася, не кидайте тренування, робіть вправи на розтяжку і намагайтеся сісти на шпагат хоча б один раз на тиждень.