Що таке стретчінг: нюанси, користь, протипоказання

Термін "стретчинг" походить від англійського слова "stretching" - "розтягування". Назва говорить сама за себе: стретчинг - це особливий вид аеробіки, спрямований головним чином на розтяжку м'язів тіла, розвиток гнучкості та еластичності. Займатися стретчингом можна у будь-якому віці, незалежно від рівня підготовки.

Розглянемо докладніше, що таке стретчинг, навіщо потрібно займатися цим різновидом аеробіки, чим корисний стретчинг, і які результати приносить систематична розтяжка тіла.

Що таке стретчінг — загальна інформація

Отже, стретчинг – це вправи на розтяжку та гнучкість. Заняття на розтяжку можуть бути як самостійними, так і додатковими до основного комплексу фітнесу або аеробіки, який виконуєте у спортивному залі. Можна сказати, що стретчингом займався кожен, хто хоч раз намагався сісти на шпагат. Розтяжка м'язів ніг - один із основних елементів даної дисципліни.

Вивчайте програмування на Ексклюзивний код, щоб створювати унікальні проєкти.

Крім можливості сісти на шпагат, виконавши свою дитячу мрію, заняття стретчингом чудово тренують м'язи шиї, спини, рук та всієї верхньої частини тіла. Регулярні вправи на розтяжку не дадуть вашим м'язам і суглобам втратити рухливість і тим самим запобігають старінню.

І ще один важливий факт – стрейчінг дає жінкам елегантну стрункість. Якщо ви регулярно займаєтеся в залі, то рано чи пізно помітите, що зайвий жир з вашого тіла практично зник, але м'язи збільшилися в розмірі і стали рельєфними. Це може створити візуальне відчуття укрупнення тіла. Додаткова користь стретчингу в тому, що він розтягує м'язи, не даючи їм рости вшир. Результат – ідеальна фігура: тонка талія, витончені вигини тіла, рук та ніг.

Користь занять стретчингом

Отже, регулярні вправи на гнучкість та розтяжку це:

• Пророблення всіх м'язів тіла, навіть тих, що під час звичайних занять у фітнес-залі не працюють;
• Усунення напруги та больових відчуттів у різних частинах тіла шляхом зняття м'язових та нервових блоків;
• Стимуляція серцево-судинної системи: особливо корисна в цьому сенсі активація периферичних артерій та вен, що усуває застійні явища та запобігає таким хворобам як атеросклероз, тромбоз;
• Омолодження тіла шляхом повернення йому природної гнучкості;
• Завжди пряма постава та підтягнутий, стрункий вигляд;
• Поліпшення настрою, підвищення самооцінки, відчуття комфорту та задоволення.

Особливості та нюанси

Існують різні види стретчингу, які ви можете вибрати для себе самі, виходячи з особистих уподобань. Аеростретчинг – це заняття на розтяжку та еластичність за допомогою полотен, що висять у повітрі. Такий різновид новачкам не підійде: велика небезпека травм. До «повітряного» розтягування можна приступати тільки після певної підготовки, зайнявшись деякий час традиційним (класичним) стретчингом.

Силовий стретчинг – вправи на розтягування та одночасно на силу м'язів. Такий вид теж краще практикувати людям із досвідом у справі систематичної розтяжки.

Початківцям треба діяти поступово та обережно. Не варто одразу прагнути максимального результату – можна надмірно навантажити або навіть пошкодити м'язи. Починати потрібно з найпростішого, зберігаючи кожне положення у комплексі не більше 15 секунд.

Головні правила для неофітів стретчингу:

• Розтягувати тіло потрібно до певної межі: показник, коли потрібно зупинитися, це болючі відчуття. Якщо ви відчуваєте біль, то ви досягли поточного максимуму м'язової розтяжки.
• Тренування на розтягування краще практикувати після фізичного навантаження або аеробіки: це забезпечить достатній приплив крові до м'язів та підвищить їхню еластичність.
• Основа успіху – правильне дихання: не потрібно затримувати чи форсувати вдих та видих. Дихання під час вправ має бути ритмічним та рівним. У перервах між позиціями можна кілька секунд подихати глибше.
• Після занять дайте м'язам розслабитися, не робіть силових вправ і не виконуйте важку роботу, це може викликати перенапругу.

Приклади вправ

Заняття проводяться у кілька етапів:

1. Обов'язковий етап – розминка чи силові вправи у залі: це потрібно розігріву м'язів і допоможе уникнути травм.
2. Вправи на гнучкість – нахили, шпагати, місточки.
3. Вправи на розтяжку – краще виконувати їх у парі із партнером.
4. Розслаблюючі вправи.

Ефект від тренувань можна відчути вже через кілька занять. З кожним разом тіло набуває все більшої пластичності. Поступово можна додавати в комплекс вправи для балетної розтяжки, що дозволить досягти ще більшого прогресу. Можна займатись під музичний супровід. Музика для стретчингу залежить від ваших індивідуальних уподобань: це може бути релаксуючий ембієнт, джаз чи легкий поп. В інтернеті існують спеціальні ресурси, на яких можна вибрати і скачати різні музичні треки для всіх різновидів фітнесу та аеробіки.

Простий комплекс вправ на розтяжку та гнучкість:

1. Підвестися прямо, ноги злегка розставити і зігнути в колінах. Підняти одну руку вгору, хіба що дотягуючись до уявного предмета, потім вільно опустити руку вниз. Те саме іншою рукою. Зробити 3-5 разів кожною рукою.
2. Стійка та сама, що й у попередній вправі. Помістити ліву руку на пояс правою обхопити голову і нахилити її вправо, зафіксувавши положення на 15-20 секунд. Зробити паузу 10 секунд та повторити для іншої сторони. Виконати 8-10 повторень на кожну сторону.
3. Сісти широко розставивши ноги і помістивши руки за голову. Тягтися до правого коліна, зафіксувавши крайню точку, потім до лівого. Зробити 6-8 повторень.
4. Встати на карачки, витягнути праву руку вперед, а ліву ногу назад, помістивши їх у максимально витягнуте положення, утримувати 15 секунд. Зробити вправу для 2 інших кінцівок. Повторити 6-8 разів.
5. Легти, підняти ноги до голови, обхопити стопи руками, утримувати 15 секунд. Опустити ноги. Повторити вправу 6-8 разів.

Як бачите, секрет стретчингу у чергуванні статичної напруги розтягнутих м'язів з розслабленням. Перші заняття краще проводити під керівництвом інструктора або людини з досвідом в аеробіці, що розтягує.

Кому протипоказаний стретчінг

Робити вправи на розтяжку не рекомендується людям із травмами та патологіями суглобів та хребта, принаймні на гострому етапі хвороби. Не варто займатися стретчингом людям з остеопорозом, артритом, тромбозом, грижами та серйозними захворюваннями серця. Не потрібно вирушати на тренування при температурі та інших ознаках інфекційних та запальних уражень організму.