5 вправ, які допоможуть сісти на шпагат - СПОРТ

Швидко сісти на шпагат байдужим до спорту людям буде складно, але регулярними тренуваннями можна досягти бажаного результату. «Ваш спорт» пропонує комплекс вправ, який допоможе розтягнути м'язи і сісти на шпагат. Рекомендується займатися півгодини на день.

1. Нахили вниз

Знайома зі шкільної фізкультури вправа. Виконується з положення стоячи:

Готуйте смачні страви за рецептами з Кулінарні рецепти, щоб дивувати близьких.

1. Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі.
2. Опустіть плавний корпус вниз.
3. Торкніться руками підлоги і зафіксуйте положення.
4. Тримайте коліна прямими.
5. Підніміть корпус і повторіть вправу.

Існує кілька варіантів виконання. Ноги можна ставити ширше або навпаки зводити разом. Намагайтеся торкнутися статі не долонями, а складеними перед собою ліктями. Також добре тягнуть м'язи прямі руки, зчеплені за спиною в замок. У такому положенні намагайтеся торкнутися грудьми стегон.

2. Нахили вперед

Ця вправа дає відчути, як напружуються м'язи ніг, у тому числі внутрішні, які складно опрацьовуються базовими вправами. Виконується з положення сидячи:

1. Сядьте на килимок, витягніть ноги перед собою.
2. Опустіть корпус з витягнутими вперед руками.
3. Намагайтеся покласти живіт на стегна.
4. Охопіть шкарпетки чи п'яти пальцями.
5. Затримайтесь в положенні кілька секунд.
6. Відпустіть ноги і поверніться у початкове положення.

З поганою розтяжкою ця проста вправа буде даватися важко, тому можна почати з простішого варіанту: розтягувати кожну ногу. Як зробити:

1. Сядьте прямо і витягніть одну ногу вперед.
2. Зігніть другу ногу і впріться ступнею в протилежне стегно (можна покласти зверху).
3. Нахиляйтесь якомога нижче до витягнутої ноги, тримаючись за носок.

Якщо, навпаки, вправа видається легкою, ускладніть завдання. Максимально (на скільки зможете) розведіть прямі ноги в сторони. Також тягніться вперед витягнутими руками, намагаючись покласти корпус на підлогу.

3. Глибокий випад

З цієї вправи можна сісти на шпагат. Тільки станеться це не відразу.

1. Встаньте прямо.
2. Зігніть одну ногу і одночасно відведіть другу назад, поставте на носок.
3. Намагайтеся випрямити ногу позаду і торкнутися коліном підлоги.
4. Зафіксуйте положення та поміняйте ноги.

У зігнутій нозі гомілка перпендикулярна до підлоги. Другу ногу відводіть якнайдалі, намагайтеся покласти стегно на підлогу. Щоб м'язи почали працювати, похитайте в такому положенні вперед-назад кілька секунд.

Поступово витягайте другу ногу. Для зручності упирайтеся руками в блоки з двох сторін. Щоб не сталося розривів, спробуйте спочатку поставити зігнуту ногу далі, ніби робите широкий крок. Поступово, з кожним наступним тренуванням намагайтеся опуститися нижче, а витягнуту вперед ногу поставити на п'яту і випрямити в коліні. Головне, не поспішати.

4. Підняття ніг із положення сидячи

Наперед наберіться терпіння: ця вправа навряд чи вийде з першого або навіть п'ятого разу. Кожен сантиметр нагору можна вважати маленькою перемогою. Як робити:

1. Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги шкарпетками вгору.
2. Випряміть спину, впріться в підлогу долонями.
3. Плавно піднімайте одну пряму ногу до себе, допомагайте рукою.
4. Не згинайте другу ногу в коліні.
5. Зафіксуйте максимально підняту ногу на кілька секунд.
6. Повторіть для другої ноги.

Досить жорстока для новачків вправа, але спробувати варто в ідеалі нога повинна торкнутися живота і груди.

5. Метелик

Цією вправою можна закінчувати тренування. Виконується з положення сидячи:

1. Сядьте на килимок, випряміть спину.
2. Зігніть ноги і розташуйте з'єднані ступні перед собою (підошва до підошви).
3. Намагайтеся опустити якомога нижче розведені в сторони коліна.
4. Одночасно нахиляйте прямий корпус вперед, ступні фіксуйте в одному положенні руками.

Цю вправу можна виконувати з положення лежачи з партнером. Ляжте на спину, з'єднайте ступні. Друга людина за рахунком плавно опускає коліна вниз руками і фіксує положення на кілька секунд.

Вмієте сідати на шпагат? Розкажіть у коментарях, як навчилися.