12 вправ з фітболом на всі групи м'язів - СПОРТ

Фітбол — надувний м'яч для фітнесу діаметром 45-95 см. «Ваш спорт» пропонує нескладні вправи на фітболі для опрацювання м'язів кора, рук, преса, стегон, сідниць.

1. Кор

Почніть з повороту корпусу:

Ознайомтеся з рейтингом найпопулярніших ресурсів України на Топ сайтів України, щоб бути в курсі актуальних трендів.

1. Ляжте на фітбол спиною, сідниці не повинні торкатися м'яча.
2. Зігніть ноги під прямим кутом, розставте стопи для рівноваги.
3. Витягніть над грудьми руки і з'єднайте долоні.
4. Робіть перекати корпусом праворуч наліво та назад. Руки зберігайте в одному положенні, стопи не відривайте, коліна тримайте під прямим кутом.

Качає м'язи спини і прес підйом корпусу. Вихідне положення як у попередній вправі, але тепер упор на ягодицях, а лопатки не стосуються фітболу. Зігнуті руки з'єднайте в замок і тримайте перед собою. На видиху піднімайте і витягайте корпус перпендикулярно до підлоги. На вдиху опускайте спину на фітбол.

Для опрацювання косих м'язів виконуйте бічну планку:

1. Встаньте на коліна.
2. Поставте з одного боку фітбол і ляжте на нього боком. М'яча стосується грудей, талія та верхня частина стегна.
3. Зберігайте зігнуту ногу у м'яча, другу витягніть, щоб утворити з тулубом пряму лінію.
4. Заведіть зігнуті руки за голову, розведіть лікті в сторони.
5. Робіть бічні нахили, відриваючи від фітболу груди. Тримайте корпус прямим, намагайтеся не завалюватися вперед або назад.

2. Верхня частина тіла

Для опрацювання рук і м'язів грудей виконуйте віджимання. Можете спертися прямими руками на м'яч (корпус і ноги по відношенню до підлоги утворюють кут в 45 градусів) або на підлогу. У другому випадку фітбол лежить під стегнами, а ноги з корпусом утворюють пряму лінію і зберігають таке положення при згинанні ліктів.

Також зручно виконувати на м'ячі розведення гантелей:

1. Візьміть гантелі і ляжте лопатками на фитбол. Поперек і ягодиці не стосуються м'яча і утримуються паралельно підлозі.
2. Зігніть коліна під прямим кутом. Розведіть стопи, щоб зайняти стійке положення.
3. Витягніть руки з гантелями вгору.
4. Розведіть на вдиху руки в сторони, щоб плечі стали паралельно підлозі.
5. З'єднайте на видиху руки над грудьми.

З цього ж положення можна робити французький жим: заводіть руки з гантелями за голову.

3. Ноги та ягодиці

З фітболом можна робити присідання, тримаючи м'яч в руках перед собою або над головою. Якщо присіданням віддаєте перевагу випадам, також використовуйте фітбол:

1. Встаньте прямо, руки вздовж тулуба.
2. Зігніть одну ногу, заведіть назад і покладіть ступню на фитбол.
3. Згинайте пряму ногу і одночасно перекочуйте м'яч від ступні до коліна.

Також зручно прокачувати зовнішню частину стегна в тому місці, де зазвичай утворюються «вушка». Для цього займіть вихідне положення як для опрацювання косих м'язів: одна нога зігнута, друга пряма, фітбол під боком. Вільну руку покладіть на пояс, другу випрійте в підлогу, як би обхопивши м'яч. Робіть махи прямою ногою, намагаючись підняти паралельно підлозі. Щоб ускладнити вправу, витягніть другу ногу і робіть махи вперед, назад і вгору.

4. Прес

На фітболі можна робити класичні скручування:

1. Ляжте спиною на фітбол.
2. Поставте стопи на невеликій відстані один від одного і зігніть ноги під кутом 90 градусів (положення має бути стійким).
3. Зчепить руки в замок за головою або тримайте у скронь.
4. Підніміть на видиху верхню частину тулуба, щоб центр тяжкості перейшов на поперек і ягодиці.
5. Спустіться на вдиху.

Для ускладнення виконуйте косі скручування. Робляться аналогічно класичним, але при підйомі корпус повертається то вправо, то вліво. Руки також тримайте біля голови, ноги залишаються на місці під прямим кутом.

Добре качає прес передача фітболу з рук в ноги. Для цього ляжте на килимок і візьміть фітбол у витягнуті руки над головою. Одночасно підніміть до центру тулуба руки і ноги. Затисніть фітбол між литок і опустіть руки і ноги, не торкаючись підлоги. Повторіть рух, але м'яч повинен опинитися в руках. Намагайтеся не піднімати поперек, від підлоги можуть відкриватися тільки лопатки.

Займаєтесь з фітболом? Поділіться в коментарях улюбленими вправами.