Як накачати ікри вдома без тренажерів та ускладнювачів
5 вправ для литкових м'язів - СПОРТ
Підтягнуті гомілки виглядають красиво і спортивно. Натреновані литкові м'язи необхідні, щоб швидко бігати і високо стрибати. Однак у процесі тренувань ікри ростуть неохоче, тому слід приділяти їм окрему увагу. «Ваш спорт» зібрав найефективніші вправи без використання обтяжувачів. Займатися можна вдома або на спортивному майданчику.
Зміст
1. Підняття на шкарпетки
Виконується на двох або на одній нозі. Можна працювати з власною вагою, а можна взяти в руки обтяжувачі, наприклад, гантелі. Ця вправа має безліч варіантів виконання. Найпростіший:
Ловіть рибу з корисними порадами на Сайт про рибалку, щоб отримати гарний улов.
- Встаньте прямо, випряміть спину.
- Поставте ступні паралельно один одному на відстані 15-20 см.
- Плавно підніміть п'яти, не відриваючи шкарпетки від підлоги і не змінюючи положення.
- Встаньте на пальці, максимально напружіть гомілки і зафіксуйте положення на пару секунд.
- Плавно опустіть п'яту.
Зробіть два підходи по десять разів. Намагайтеся, щоб вправа не переривалася: як тільки торкнулися підлоги, відразу починайте підйом. Щоб пропрацювати всі м'язи гомілки, повторюйте вправу зі шкарпетками всередину і назовні.
Більш складний варіант: підняття на одній нозі на сходинці або перекладині сходів. Встаньте пальцями на край опори і розгинайте і згинайте коліно. Обов'язково тримайтеся рукою. Друга нога повинна бути розслабленою, вона не стосується опори.
2. Стрибки через скакалку
Починайте тренування зі стрибків через скакалку протягом двох хвилин. Цей простий снаряд, знайомий з дитинства, добре зміцнює гомілки і розминає стопи. Крім того, скакалка - хороший кардіо-тренажер. Необов'язково піднімати ноги. Стрибайте на шкарпетках у швидкому темпі. Для ускладнення вправи міняйте ноги кожну хвилину.
Стрибайте не босоніж і не шкарпетках, а в кросівках, навіть якщо тренуєтеся вдома на килимку. Підошва пом'якшить приземлення і вбереже від ударів пальці.
3. Стрибки на височінь
Для цього знадобиться стіл чи інша стійка поверхня. Чим вона вища, тим більше доведеться докладати зусиль, щоб застрибнути, а відповідно, тим активніше прокачуватимуться ікри. Застрибуйте з підлоги відразу двома ногами. Як виконувати:
- Встаньте біля столу або іншої поверхні, на яку хочете застрибнути.
- Тримайте лікті у корпусу, коліна злегка зігніть.
- Відштовхніться шкарпетками від підлоги, підтягніть коліна до грудей і застрибніть нагору.
- Повторіть вправу десять разів.
Якщо нічого потрібного не знайшлося, стрибайте по сходинках у під'їзді. Перестрибуйте через одну або дві. Чергуйте стрибки з бігом вгору по сходах. Це також допоможе прокачати гомілки.
4. Підйоми сидячи
Ця вправа на роботу з власною вагою. Сядьте на скоринки так, ніби збираєтеся робити присідання. Руки можете тримати перед собою у складеному або витягнутому вигляді. Ступні притисніть до підлоги. Плавно відривайте п'яти і підводьтеся на шкарпетках. Також плавно опускайтеся. Зробіть два підходи по десять разів.
Вправу можна ускладнити стрибками. З положення сидячи як при присіданнях вистрибуйте вгору. Намагайтеся підтягувати коліна до грудей.
5. Стрибки на одній нозі
Просте вправу, що допомагає розвинути почуття рівноваги. Стрибайте на кожній нозі по 10-15 разів у два-три підходи. Щоб було не нудно, візьміть скакалку. Також можна стрибати вправо-ліворуч, вперед-назад або взагалі «малювати» на підлозі зірки, ромашки, геометричні фігури.
Намагайтеся приземлятися м'яко — зноска на п'яту. Падіння на п'яти загрожує травмами.
Знаєте ще вправи для розвитку литкових м'язів? Поділіться в коментарях.