Прості вправи для тих, хто хоче зайнятися спортом удома.
7 вправ кардіо для спалювання жиру та підтримки тонусу
Кардіо-тренування спрямовані на прокачування витривалості і зміцнення серцевого м'яза. Це база фітнесу, без якої складно скласти індивідуальну програму і схуднути. Зал і займатися на тренажерах. Досить розучити вправи і виділити 30 хвилин удома.
Зміст
1. Розведення рук та ніг
Проста вправа, з якої можна розпочинати тренування. Як робити:
Досліджуйте природу на Медобори, щоб насолодитися мальовничими краєвидами.
- Встаньте прямо, руки по швам.
- Відведіть одну ногу в сторону як при приставному кроці, і одночасно підніміть руки до голови.
- Поверніть ногу у вихідну позицію, опустіть руки.
- Повторіть іншою ногою в протилежний бік.
При виставленні ніг злегка згинайте коліна, щоб вийшли пружні рухи. Вправа робиться на рахунок раз-два. Як тільки повернули одну ногу у вихідне положення, відразу крокуйте другою ногою.
2. Захльостування гомілки
Крокуйте на місці, але при цьому гомілки відводьте назад так, щоб п'ятою торкатися сідниць. Для ускладнення завдання розставте широко ноги і підключіть руки.
Починайте тренування з розминки, а закінчуйте затримкою (розтяжкою). Це допоможе розігріти м'язи перед основними вправами і запобігатиме травмам.
3. Підтягування колін до грудей
Існує багато варіантів вправи в залежності від підготовки. Найпростіший: встаньте прямо і по черзі піднімайте стегна, зігнуті в колінах, на максимальну висоту. Намагайтеся дотягнутися коліном до рівня грудей.
Більш складний варіант - підтягування відведеної ноги. Як виконувати:
- Встаньте прямо і виставте вперед ногу, злегка зігніть в коліні.
- Зробіть упор на передню ногу і трохи нахиліть корпус вперед.
- Підтягніть другу ногу до грудей (старайтеся, щоб стегно було паралельно підлозі або вище).
- Відведіть робочу ногу назад, випряміть і поставте на підошву.
- Повторіть кілька разів і поміняйте ногу.
Просунуті спортсмени можуть виконувати підйом коліна з випадом назад. Виконується як попередній варіант, але при цьому нога відводиться далеко назад як при випаді і стає на носок. Тіло при цьому нахиляється вперед, а нога перед собою згинається під кутом 90 градусів.
4. Бокс
Класичні рухи боксера в положенні стоячи. Розведіть ноги в сторони, злегка зігніть в колінах. Лікті тримайте зігнутими у корпусу. По черзі випрямляйте руки так, щоб плече дивилося вперед. Рухаються не тільки плечі, але і весь корпус. Рухи точні, тверді. Для зручності та впевненості стисніть руки в кулаки.
Займайтеся кардіо в інтервальному режимі. Виконуйте вправи 30 секунд, потім відпочивайте 15 секунд і повторюйте. Усю програму можна прогнати кілька разів.
5. Удари ногою вперед і назад
Встаньте прямо, руки тримайте на поясі, ноги на ширині плечей. Підніміть стегно паралельно підлозі і витягніть ногу вперед. Поверніться у вихідне положення і аналогічно зробіть удар другою ногою, але назад. При цьому нахиліть корпус вперед. Повторіть кілька разів і поміняйте ноги.
Не випрямляйте ноги занадто різко, не викидайте гомілки, інакше можете пошкодити суглоби. Рухи мають бути схожими на удари ногами, але при цьому коліна залишаються в напівзігнутому положенні.
6. Берпі
Це перехід із положення стоячи в планку. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Плавно нагніть і торкніться підлоги руками. «Пройдіть» долонями вперед, щоб розташувати тіло горизонтально в положенні планки. Упор робіть на шкарпетки. Назад в положення стоячи поверніться також руками.
7. Відведення ніг у планці
Встаньте в планку на витягнутих руках. Корпус повинен бути прямим, поперек не висить і не вигинається. З цього положення робіть приставні кроки в сторони: правою ногою - вправо, лівою - вліво. Щоб не пошкодити суглоби, трохи зігніть коліна, але не піднімайте таз занадто високо. Намагайтеся зберігати корпус на одній лінії і не відводити разом з ногами в сторони.
Навіть вдома займайтеся в кросівках, а не босоніж, в шкарпетках або кедах. Хороші спортивні кросівки зменшують ковзання, захищають суглоби і попереджають травми.