Що таке тригерні тренування та як правильно виконувати - СПОРТ

По-іншому тригерні називають міні-тренуваннями. Вони включають кілька вправ за короткий час, які необхідно виконувати протягом усього дня.

1. Для чого потрібні

Щоб схуднути і наростити м'язову масу, рекомендується займатися щонайменше годину тричі на тиждень. Це небагато, але іноді важко виділити навіть стільки часу. Крім того, не всі люблять проводити годину у спортзалі.

Обирайте сучасні гаджети на Китайські телефони, щоб бути на зв’язку.

Саме для таких випадків підходять тригерні тренування. Щогодини виконуєте коротку серію вправ, і мозок не сприймає такі перерви як стрес та монотонний спорт. Навпаки, перемикання на фізичну активність допомагає відволіктися від роботи і струснутись після довгого сидіння.

2. Які переваги

Мабуть, одне з найголовніших — інше ставлення до спорту. Більше не потрібно насильно заганяти себе у спортзал та страждати від почуття провини через пропущене заняття. Перерви на спорт, що увійшли до звички, сприйматимуться як звичайна частина дня.

Які ще переваги:

1. Позбавляють сидячого способу життя. Навіть кілька тренувань на тиждень по годині і більше діють не так ефективно, як напівсидячий спосіб життя із постійними перервами на активність. Зміна становища значно скорочує ризик серцевих захворювань порівняно з безперервним сидінням протягом семи-восьми годин та наступним годинним тренуванням.
2. Спалюють більше калорій. Дозована фізична активність не виснажує м'язи так, як безперервне годинне тренування, тому може тривати довше за годину. Це, у свою чергу, витрачає більше енергії, а значить, швидше схуднете.
3. Допомагають мозку. Зміна діяльності з розумової на фізичну сприятливо впливає когнітивні здібності. У такому режимі менше втомлюєтеся, а крім того, розвиваєте нейропластичність мозку. У майбутньому це допоможе зменшити ризик виникнення хвороби Альцгеймера.
4. Узменшують кількість перекушування. Бажання перекусити часто виникає не від голоду, а від нудьги та втоми. Мозок вимагає перезавантаження та нових сил і найчастіше це розцінюється як голод. Можна спробувати відволікатися не їжею, а спортом.

3. Що включають

Короткі тренування повинні задіяти більшу частину м'язів, виконуватись просто і без довгої розминки. Добре підійдуть стрибки, нахили, махи, статичні вправи типу планки, елементи розтяжки.

Ось зразковий список вправ:

• присідання без ваги;
• статичні випади;
• махи руками із гантелями малої ваги;
• потяг гантелей у нахилі;
• стрибки через скакалку;
• пряма та бічна планка;
• підтягування еспандера до грудей;
• махи ногами вперед-назад, праворуч-ліворуч;
• розтяжка квадрицепсу;
• млин;
• нахили вперед і в сторони.

Нічого надприродного вигадувати не потрібно, підійдуть звичайні вправи із ранкової зарядки. Виберіть для одного сету до трьох вправ, але таких, щоб задіяти верхню та нижню частину тулуба. Наприклад, махи руками, присідання та планка. Або: млин, еспандер до грудей та стрибки через скакалку. Можна одне міні-тренування присвячувати певній вправі. В цьому випадку за день вдасться зробити до восьми різних вправ.

4. Скільки займатися

Тригерні тренування не повинні проводитися до відмови та сильної напруги м'язів. Тому від одного до трьох підходів буде достатньо. Кількість повторень залежить від початкової фізичної підготовки та можливостей. Оптимальним вважається п'ять, але якщо ви відчуваєте, що цього мало, можна додати ще — до десяти. Загалом таке тренування має займати не більше п'яти хвилин.

Виконуйте вправи кожні 45-60 хвилин протягом усього робочого дня, тобто сім-вісім разів на день. Найкраще поставити таймер. Також заняття можна прив'язати до перекур, бажання перекусити, перерв.

Як вам такий варіант тренувань? Напишіть у коментарях, що думаєте.