Робота за комп'ютером та сидячий спосіб життя створюють навантаження на хребет, що призводить до болю у спині. Позбутися м'язових затискачів, відновити гнучкість та прибрати дискомфортні відчуття можна за допомогою спеціальних фізичних вправ. Їх корисно виконувати для профілактики, підтримуючи здоровий стан хребта та виробляючи гарну поставу.
Вправи для зняття болю у спині
Зміст
1. Складочка стоячи
Розташуйте стопи паралельно, куприк направте в підлогу, підтягніть низ живота. Лопатки тягніть до тазу, верхівкою прагнете до стелі. Покладіть долоні на стегна і, на видиху, нахилиться вперед, не округляючи поперек. Коли корпус досягне паралелі з підлогою, затримайтеся на пару секунд: верхівкою потягніться вперед, а лопатками назад. Дихайте плавно та рівномірно.
На видиху візьміться руками за гомілки і зігніть лікті, притягуючи корпус до ніг. Намагайтеся не згинати ноги в колінах. Затримайтеся на кілька секунд, а потім відпустіть руки і повисніть з розслабленою спиною. Похитайтеся з боку на бік, торкніться пальцями підлоги.
Дізнайтесь, як ефективно просувати сайти, читаючи статті на Блог каталогів сайтів, де зібрані корисні поради.
Повільно поверніться у вихідне положення: спочатку випряміть поперек, підберіть живіт, розправте груди, витягніть шию, підніміть голову.
2. Кішка-корова
Встаньте на карачки: коліна поставте на ширині таза, долоні розташуйте під плечима. Підборіддя приспустіть до грудей, витягніться вперед за верхівкою. На видиху підкрутіть куприк, прибираючи прогин у попереку. Підтягніть низ живота і поступово округліть спину, щоб вона прийняла положення арки. Опустіть голову, розслабляючи шию, і подивіться на живіт. На вдиху повільно підніміть голову і куприк нагору, прогинаючись у попереку і спрямовуючи лопатки до тазу.
Повторіть вправу 3-4 рази.
3. Скручування сидячи
Сядьте на ліве стегно, зігнувши ногу і розташувавши п'яту поруч із сідницею. Праву ногу зігніть і поставте на стопу із зовнішнього боку лівого стегна, спрямовуючи мисок уперед. Потягніться маківкою в стелю, відтягніть лопатки вниз. Зчепить руки в замок і, обхопивши коліно, притисніть до грудей.
Розчепить замок і поверніть корпус праворуч, заведіть праву долоню якнайдалі і поставте на підлогу. Лівою рукою потягніться в стелю, а потім переведіть її вправо і обійміть себе, уклавши долоню і передпліччя на стегно. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, постійно витягуючись нагору та поглиблюючи скручування тулуба. Плавно розкрутитеся, поміняйте положення ніг і повторіть вправу в інший бік.
4. Розтягування хребта лежачи
Ляжте на килимок з витягнутими ногами, руки покладіть убік на одній лінії з плечима, поверніть долоні вниз. Підкрутіть куточок, притискаючи поперек до підлоги. Опустіть підборіддя, витягаючи задню поверхню шиї.
Зігніть ліву ногу і обережно поставте стопу на праве стегно. Опускайте її вправо, наскільки дозволяє розтяжка хребта: відривайте ліву половину таза, а лопатку фіксуйте на підлозі. Поверніть голову вліво і затримайтеся на 30 секунд, рівномірно дихаючи. Поверніться у вихідне положення та зробіть скручування у протилежний бік.