Не робіть так, якщо не хочете отримати травму
5 шкідливих вправ для плечей - СПОРТ
Плечові суглоби - одні з найбільш рухливих і складно влаштованих в організмі, через що їх легко травмувати, особливо якщо виконуєте вправи з обтяжувачами. Біль – перший сигнал, що робите щось неправильно. "Ваш спорт" розповідає, яких помилок варто уникати, щоб не травмувати плечі.
Зміст
1. Кіпінг
Також часто називається «кросфіт-підтягування». Багато тренерів негативно ставляться до кипінгу: м'язи не прокачують і шкодять суглобам.
Доглядайте за акваріумом із порадами на Сайт про акваріум та рибки, щоб створити ідеальні умови.
Кросфіт-підтягування виконується не за рахунок сили м'язів, а завдяки інерції. Спочатку подаєте груди та плечі вперед, одночасно роблячи мах ногами. Потім різко відхиляєте плечі. Таке «розгойдування» виштовхує тіло вгору і вниз щодо перекладини, а ось фіксації у верхній точці не відбувається, що робить вправу марною. Саме затримка та плавний рух рук зміцнюють м'язи.
Кіпінг переносить навантаження з трицепсів на плечові суглоби та сухожилля. Часті повторення з кількома підходами кожне тренування призведуть до травми.
Набагато продуктивніше та безпечніше виконувати класичні підтягування розміреними рухами.
2. Високі махи із гантелями
Щоб прокачати руки достатньо піднімати гантелі паралельно до підлоги: м'язи отримують рівномірне навантаження. При піднятті обтяжувача вище навантаження зміщується на обертальну манжету плеча рахунок тиску акроміону (кінця лопаточной кістки). Манжета - це група м'язів і сухожиль, розташованих навколо плечового суглоба та необхідних для стабілізації та обертання плеча. При постійному навантаженні виникають ушкодження, що відкликаються болем.
3. Жим штанги через голову
Аналогічно діють підтягування та тяга вертикального блоку за голову. Крім сухожиль, про які треться акроміон, також ризикують шийні хребці за рахунок нерівномірного розподілу сил. Щоб уберегти суглоби та плечі, робіть класичні підтягування з підйомом підборіддя над перекладиною.
Можливо, жим штанги з-за голови добре прокачує спину, але при цьому згубний для плечей та плечових суглобів.
4. Тяга штанги вузьким хватом
Та сама проблема, що і з високим підняттям гантелей. Виникає ризик запалення обертальної манжети. Відбувається затискання або імпічмент-синдром: порушується біомеханіка плечового суглоба, що супроводжується різким болем під час підняття руки.
Безпечніше виконувати тягу до підборіддя з широким хватом. Можна використовувати гантелі чи штангу.
5. Віджимання на брусах
Відмінна вправа для трицепса, нижньої частини грудних м'язів та спини, але у тому випадку, якщо виконується правильно. Новачки часто не дотримуються техніки і ризикують насамперед плечовими суглобами.
Важливі особливості виконання:
- Плечі опущені, спина пряма у положенні витягнутих рук. Не притискайте плечі до шиї, не вигинайте спину.
- Лікті при випрямленні залишаються злегка зігнутими. Не вивертайте суглоби вперед.
- Плечі паралельні підлозі у зігнутому положенні. Не спускайте так, щоб лікті дивилися вгору.
- Передпліччя трохи нахилені всередину, а лікті відведені суворо тому. Не розводьте руки убік.
Зафіксувати положення тіла під час віджимань і працювати тільки руками досить складно. Для цього потрібні сильні руки. Тому новачкам рекомендується спершу зміцнити трицепси, наприклад, зворотними віджиманнями на лаві, а потім лише переходити до брусів. До речі, для зворотних віджимань рекомендації ті самі: плечі паралельні до підлоги, лікті відведені назад і не випрямляються повністю.
Попросіть тренера або партнера оцінити положення рук з боку, щоб виконувати вправу правильно.
Робите ці вправи? Поділіться враженнями та результатами.