Велотренажер: як правильно займатися, щоб схуднути

Щоб тримати себе у формі, зовсім не обов'язково ходити до тренажерної зали. Можна з тим самим успіхом займатися вдома, якщо є час та бажання. Тренування будуть особливо ефективними, якщо застосовувати сучасні технічні засоби. Один з найпопулярніших і найпродуктивніших пристроїв для занять у домашніх умовах – велотренажер.

Нижче ми розглянемо, що є велотренажером, як правильно займатися, щоб схуднути, як краще підготується до тренувань і яка програма тренінгу найбільш дієва.

Користь занять на велотренажері

Велотренажери увійшли до моди порівняно недавно – у 1990-ті роки XX століття. До цього на таких пристроях тренувалися виключно професійні спортсмени. Тепер вони доступні практично кожному - достатньо придбати абонемент у фітнес-клуб або купити домашній велотренажер - імітатор велосипеда.

Пристрій відноситься до групи кардіотренажеров. З його допомогою можна проводити інтенсивні аеробні тренування для витривалості та зміцнення серцевого м'яза.

Користь велотренажера багатогранна:

• Тренування дозволяють скинути зайву вагу;
• Розвивають дихальну систему та серце;
• Поліпшують циркуляцію крові;
• Роблять фігуру стрункої;
• Зміцнюють та розвивають м'язи ніг.

Цей пристрій чудово справляється зі своїм головним завданням – спалюванням калорій та трансформацією жиру в енергію. Ефективність велотренажера дуже висока, а можливість отримання травм під час тренінгу – мінімальна. Навіть людям, які мають проблеми з хребтом та суглобами, дозволені заняття на велостанку.

Витрата калорій на велотренажері можна порівняти з енергетичними витратами при заняттях на біговій доріжці. Дослідження показують, що за годину тренінгу в організмі переробляється на енергію (спалюється) близько 500 ккал. Результатом регулярних занять будуть стрункі сідниці та стегна, підтягнуті та рельєфні ікри, оформлена талія.

Переваги велотренажера

Велосипедні прогулянки у парку принесуть, звичайно, незрівнянно більше естетичного задоволення, але домашній тренінг на тренажері має свої плюси:

• Займатися можна за будь-якої погоди;
• Не потрібно додаткового спорядження – шолом для безпеки, спеціального взуття;
• Ризик зіткнення та падіння з велотренажера нульовий;
• Пристрій займає небагато місця;
• Велотренажер дозволяє контролювати стан організму та ефективність тренінгу.

Сучасні прилади оснащені комп'ютерним обладнанням для моніторингу пульсу, кількості калорій, що спалюються, «пройденої» відстані. Пристрій має кілька режимів інтенсивності, що дозволяє грамотно дозувати навантаження. Велотренажер влаштований таким чином, щоб оптимального результату могла досягти навіть людина з мінімальною підготовкою.

Основні правила тренувань

Як правильно займатися на велотренажері, щоб схуднути та зробити фігуру стрункою? Здавалося б, у цьому немає нічого складного – сідай та крути педалі. Однак систематичний та грамотний підхід до занять принесе набагато більше користі, ніж інтенсивні тренування на велосипедному верстаті під настрій.

Визначальне значення для успішних занять мають такі параметри:

• Техніка та положення тіла;
• Діапазон навантажень та визначення оптимальної частоти пульсу;
• Моніторинг показників;
• Екіпірування (одяг);
• Загальні правила фітнесу.

Розглянемо основні пункти докладніше.

Техніка

Основним критерієм технічно правильного тренінгу є положення спини під час занять. Не варто занадто сильно прогинати поперек, як це роблять багато новачків. Спину слід тримати в природному та розслабленому положенні, допускається невелике заокруглення плечей.

Руки потрібно розслабити: не варто переносити на них основну вагу. Стопи слід розташовувати паралельно підлозі, а коліна направляти вперед або злегка всередину, щоб досягти рівномірного м'язового навантаження. Голову тримайте прямо, ніби їдете дорогою і дивіться вперед. І обов'язково відрегулюйте висоту сидіння!

Оптимальний діапазон навантажень

Вправи на велотренажері лише в тому випадку принесуть організму користь, якщо діапазон навантажень відповідатиме вашим можливостям. Під час тренувань важливо враховувати власні відчуття та стежити за частотою пульсу. Для схуднення слід вибирати середній рівень інтенсивності: педалі пристрою мають обертатися досить легко. Якщо збільшити навантаження, скоротиться час тренувань. Щоб скинути вагу, потрібно обертати педалі щонайменше 30 хвилин, інакше процес жиросжигания не запуститься.

Найважливіший показник – частота пульсу. Спочатку потрібно обчислити максимальну частоту скорочень серця, потім з'ясувати оптимальну зону пульсу, яка дозволить проводити найефективніші заняття на велотренажері для схуднення та корекції фігури. На етапі розминки пульс не повинен перевищувати 60% максимального значення, на основній стадії тренування ЧСС повинна відповідати 65-75% від максимуму.

Моніторинг показників

Завжди відстежуйте частоту пульсу, пройдену відстань та інші показники, які надає комп'ютер тренажера. Експерти радять вести докладний журнал тренувань: це дозволить досягти граничної продуктивності від занять. Заносите до журналу час тренінгу, кількість спалених калорій, власні відчуття, показання ваги. Так ви зможете наочніше оцінити результати вправ.

Екіпірування

Ідеально підійдуть для занять майка та спеціальні велосипедні шорти, що полегшують посадку та не заважають рухам. Деякі використовують для щільного контакту з кермом спеціальні рукавички. Взуття має бути з жорсткою підошвою для хорошої фіксації: тапочки та чешки для інтенсивного обертання педалей не годяться. Підійдуть зручні кеди або кросівки.

Загальні правила

Ці правила відомі всім, але деякі про них чомусь забувають:

• Контролюйте дихання – дихайте рівномірно та обов'язково через ніс;
• Не починайте без розминки: суглоби, зв'язки та м'язи перед навантаженням потрібно розігріти;
• Не обривайте тренінг різко: робіть так звану «затримку», яка допомагає серцю перейти від високої частоти скорочень до нормальної;
• Не починайте вправи, якщо відчуваєте нездужання чи слабкість.

Тривалість тренувань та рівень навантажень повинні відповідати цілям та фізичним можливостям. Якщо ви займаєтеся на тренажері, щоб схуднути, час одного заняття має тривати щонайменше 40 хвилин. Займайтеся під музику – так тренування не видадуться вам надто нудними.

Як підготуватися до тренування

Потрібно вибрати оптимальний час для занять. Орієнтуйтеся на біоритми свого організму. Якщо ви «жайворонок», тренуйтеся вранці, якщо «сова» - вибирайте час у 2 половині дня. Не варто сідати на тренажер раніше, ніж через пару годин після сну і пізніше, ніж за 2 години до нічного відпочинку.

Після їжі до фізичних навантажень теж повинно пройти не менше 90 хвилин. Не куріть, не пийте кави, не вживайте ліків за годину до тренінгу.

Починайте з розминки: у ній мають бути задіяні ті групи м'язів, які працюватимуть. Виконайте комплекс, що складається з присідань, нахилів, розминки м'язів та суглобів плечового пояса. Можна помасажувати та розтерти колінні суглоби, оскільки на них припадає основне навантаження під час обертання педалей. Не забувайте про розтяжку м'язів нижніх кінцівок.

Програма тренінгу

Головна умова успішних велотренувань – регулярність. Почати можна із занять по 20 хвилин, поступово збільшуючи тривалість до 45 хв., а потім і до 60. Частота тренувань – не менше 3-4 разів на тиждень.

Є два типи навантажень: рівномірне і інтервальне. Рівномірне навантаження має на увазі однаковий темп протягом всього заняття, при інтервальному - інтенсивне обертання педалей чергується зі спокійним темпом.

Зразкова схема інтервального тренування:

1. 5-10 хвилин - розігрів (обертайте педалі в комфортному режимі, попутно розминаючи руки).
2. Прискорення на 30 секунд підтримуйте середній темп і контролюйте дихання.
3. Максимально інтенсивне навантаження на 30 секунд – витримуйте найшвидший темп у діапазоні допустимого навантаження.
4. Чергуйте спокійний етап та інтенсивну стадію кілька разів.
5. 10-15 хвилин - затримка.

Такий темп дозволяє зменшити загальний час занять і досягти більш вираженого ефекту.

Протипоказання

Навіть якщо ви абсолютно здорові, консультація з лікарем перед велотренуванням не буде зайвою. На перших заняттях уважно стежте за своїми відчуттями. Якщо виникають нудота, задишка, біль у серці, запаморочення, вправи слід припинити.

Протипоказаннями до навантажень на велотренажері вважаються:

• Гіпертонія 2 та 3 стадії;
• Серцево-судинна недостатність;
• Стенокардія та ішемічна хвороба;
• Астма;
• Тромбофлебіт;
• Тахікардія;
• Цукровий діабет у фазі загострення;
• Онкологічні захворювання.

Не варто починати тренуватися, якщо ви застуджені, хворі на інфекційні захворювання, відчуваєте слабкість або біль у суглобах і хребті. Якщо у вас є не виліковані до кінця травми, розтягування, забиті місця, використовуйте засоби захисту - компресійні бинти, спеціальні стрічки для фіксації.