4 правила пружних сідниць - СПОРТ

Щоб досягти спокусливого силуету, недостатньо виконувати вправи на певні групи м'язів. Потрібен комплексний підхід, що включає дефіцит калорій та нарощування м'язів. "Ваш спорт" розповідає, з чого почати, щоб наблизитися до фігури мрії.

1. Правильне харчування

Обвислі та опливлі сідниці показують дві проблеми — слабкі м'язи та надлишок жиру. Коригування потрібно починати з правильного харчування, яке допоможе зменшити жировий прошарок і наростити м'язи. Якщо починати із фізичного зміцнення м'язів, жир не дасть побачити зміни.

Для зручного пошуку перевірених посилань скористайтеся Каталог посилань, який пропонує структуровану добірку ресурсів.

Для нарощування м'язів потрібен білок, а для спалювання жиру – клітковина та повільні вуглеводи. У раціоні повинні бути сир, риба, нежирне м'ясо, бобові, овочі, цільнозеновий хліб, горіхи, овочі без надлишку цукру, вода. Готувати краще на пару або в духовці.

2. Помірне кардіо

Щоб схуднути, потрібно поєднувати правильне харчування з кардіо навантаженнями. Це також збільшить витривалість, що допоможе під час виконання силових вправ: зможете робити більше підходів.

Найпростіше кардіо: біг підтюпцем (можна у складі розминки), їзда на велосипеді та стрибки через скакалку. Також можна записатися в басейн та на аеробіку. У зимовий час чудове кардіо - ковзани та лижі. Щоб тренування показували прогрес, збільшуйте тривалість кожного заняття. Наприклад, пробігайте зайвий кілометр або стрибайте на додаткову хвилину.

3. Силові тренування для сідниць

Складіть програму з ударом на сідниці . Не забувайте спочатку розім'ятися, а в кінці потягнутися. Виконуйте вправи по 10-15 повторів у три підходи. Відпочивайте між підходами та вправами 20-30 секунд.

Ефективні вправи на сідниці:

1. Присідання із відведенням ноги. Робіть класичні присідання із постановкою ніг на рівні плечей. Піднімаючи ногу назад, потім повторіть для іншої ноги.

2. крокування на височину. Поставте ногу під прямим кутом на поверхню і, перенісши на неї вагу, підтягніть другу ногу.

3. Перехресні випади. Робляться як випади назад, але ногу ставите не прямо, а трохи убік так, щоб схрестилися стегна.

4. Нахили вперед із відведенням ноги. З положення стоячи нахиліться вперед і спробуйте дотягнутися до шкарпетки рукою. Одну ногу при цьому відводьте так, щоб вона утворила з корпусом одну лінію. Опорну ногу допускається трохи зігнути, щоб утримати рівновагу. Навантаження збільшить фітнес-гумка.

5. Сідничний місток. Виконується із положення лежачи із зігнутими колінами. На вдиху піднімаєте таз так, щоб утворилася пряма лінія між грудьми та колінами. На видиху опускаєтесь. Лопатки та стопи весь час притиснуті до підлоги.

6. Болгарські випади. Одна ступня на опорі, друга перед собою у широкому кроці. Зігніть коліно під прямим кутом і опустіться. Слідкуйте, щоб коліно не йшло всередину або назовні і не виходило за лінію носіння. Для збільшення навантаження можна покласти на плечі штангу або взяти гантелі. Також можна виконувати з фітнес-гумкою.

7. Махи ногою назад. Долоні під плечовими суглобами, ноги - під тазостегновими. Спина зберігається прямою, не прогинайтеся в попереку і не горбиться. На видиху підніміть ногу тому так, щоб стегна стали паралельні підлозі або трохи вище, на вдиху - опустіть. Можна виконувати з опорою на лікті. Таке положення дозволяє витягнути ногу нагору.

4. Догляд та масаж

Потрібно подбати не тільки про м'язи, а й про шкіру. Підтягнутість досягнете тренуваннями та харчуванням, а пружність – скрабами, масажем, маслами.

В душі робіть масаж щіткою або спеціальною рукавицею. Після душу нанесіть жирне масло з кількома краплями ефірного - лимонного, апельсинового, неролі, рожевого. Такий нехитрий догляд підтримає шкіру у тонусі та зменшить прояв целюліту.

Чи є що додати? Пишіть у коментарях.