Ефективні вправи для гарних сідниць без присідань та випадів

18 квітень, 2025 0

Найефективнішими вправами для області сідниць зазвичай вважаються випади і присідання. На жаль, не всі їх люблять або можуть виконувати через сильне навантаження на коліна. Насправді привести попу в ідеальну форму або близьку до неї можна без виснажливих тренувань, зненавиджених вправ і відвідувань тренажерного залу. Для цього навіть не знадобиться спеціальне обладнання, достатньо лише 15 хвилин на день виконувати нескладні вправи.

Вправа №1

Почніть своє тренування з вправи «ягідний місток». Багато хто з ним знайомий, але недооцінює його ефективність. Воно допоможе розігнати кров і «увійти в ритм», розігріти попу, спину, а заразом і прес.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і упріться п'ятами в підлогу. Плавно піднімайте таз, максимально виштовхуючи його вгору за рахунок напруги сідничних м'язів, і повільно опускайте.

Ягодичный мостик

У процесі виконання руки залишаються витягнутими вздовж корпусу і притиснутими до підлоги. Декілька підходів за 30 повторень буде достатньо, але за бажання кількість можна поступово збільшувати. Вправу можна ускладнити, уперши ноги в диван або інше відповідне піднесення.

Вправа №2

Наступна вправа, здатна швидко підтягнути сідниці — звичайні махи назад зігнутою в коліні ногою. Воно чудово тренує задню поверхню стегна. Вихідна позиція: упор на коліни і долоні (руки випрямлені). Відведіть зігнуту в коліні ногу максимально назад і вгору. Стопа при цьому має бути скорочена. Потім опустіть робочу ногу, але не торкайтеся статі — м'язи повинні залишатися в напрузі.

Чим ширша амплітуда руху в області тазостегнового суглоба, тим інтенсивніше опрацьовується великий сідничний м'яз. Не робіть махи за рахунок прогину в попереку — вона за можливістю повинна бути зафіксована. Голову не опускайте, шия повинна залишатися рівною. Зробіть вправу на обидві ноги. Почніть з трьох підходів по 20 раз, і поступово збільшуйте навантаження.

Махи назад согнутой в колене ногой

Махи зігнутої в коліні ногою можна ускладнити і зробити ще ефективнішими. Для цього затримайте ногу, коли передня поверхня стегна досягне паралелі з підлогою. Потім зробіть кілька додаткових коротких махів вгору, не розгинаючи коліно і не опускаючи стегно нижче точки фіксації. Слідкуйте, щоб додаткові махи здійснювалися саме за рахунок напруги цільового м'яза. Тримайте стопу скороченою, обов'язково фіксуйте поперек. Для початку достатньо буде 5 повторів на кожну ногу. Навантаження збільшуйте поступово, стежачи, щоб не з'являлося неприємних відчуттів або спазмів в області тазостегнового суглоба.

Вправа №3

Завершити комплекс можна вправою«жабка». Ляжте на живот, зігнувши ноги в колінах і розвівши їх в сторони. Руки, зігнуті в ліктях, покладіть перед собою — вони будуть служити противагою і опорою для голови. Плавно відривайте стегна від підлоги. Постарайтеся затримати їх у «підвішеному» стані на кілька секунд. Корпус при цьому залишається притиснутим до підлоги. 5-10 повторів буде достатньо. Спочатку вправа дається важко, але з кожним разом у вас буде виходити підняти стегна все вище і вище.

Упражнение «жабка»

Розслабити м'язи після силових вправ допоможе розтяжка. Ляжте на підлогу, витягнувши ноги. Одну зігніть у коліні, максимально притисніть до грудей, потім плавно відведіть вбік, не розгинаючи, і постарайтеся покласти на підлогу за другою ногою. Спина при цьому залишається притиснутою до підлоги і не скручується в попереку.

Комплекс повторюйте через день, щоб дати м'язам відпочити і адаптуватися до навантаження. При правильному і регулярному виконанні ваші сідниці незабаром піднімуться, стануть більш пружними і округлими.

‹ Що буде, якщо щодня виконувати лімфодренажні стрибки - СПОРТ Як правильно крутити обруч: комплекс вправ з хулахупом ›

Також читайте: