Як правильно крутити обруч: комплекс вправ з хулахупом

Одним із найпростіших, поширених та ефективних спортивних снарядів для тренувань будинку є гімнастичний обруч (хула-хуп). Для занять з ним не потрібні особливі навички, навантаження помірне, а результат за умови регулярних тренувань – помітний. Збалансований комплекс вправ допоможе схуднути та підтягнути м'язи проблемної області.

З боку тренування з обручем здаються невигадливими та нудними. Але для його обертання потрібна хороша координація рухів, здатність керувати своїми м'язами. Тільки при правильному використанні хула-хупа вправи принесуть користь. Давайте ж навчимося правильно крутити обруч!

Базова техніка

Перший етап – розминка. Перед тренуванням м'язи потрібно трохи розігріти. Елементарна вправа – обруч піднімають вище за голову, ноги розводять на ширину плечей. Здійснюють плавні нахили вправо – вліво, вперед – назад. Наступне – здійснення поворотів у різні боки з утриманням хула-хупа перед собою.

Кручення обруча виконують в одязі, що облягає, але не стискує руху - щільна футболка і лосини. Широкі футболки і спортивні штани – не найкращий одяг. Браслети та інші прикраси також рекомендується зняти. Навчитися крутити обруч просто – достатньо дотримуватися докладної інструкції.

Інструкція з техніки обертання:

1. Виберіть відповідний спортивний снаряд. Він повинен досягати талії чи хоча б середини стегна. Збільшений діаметр полегшує завдання новачкам – за рахунок повільного обертання є час пристосуватися до ритму.
2. Встаньте до центру обруча.
3. Захопіть краї обруча, підніміть його до талії. Ноги тримайте на ширині плечей, випряміть спину.
4. Розгорніть корпус тіла, розкрутіть обруч за годинниковою стрілкою. Відразу починайте обертати талією, підтримуючи рух хула-хупа. Намагайтеся знайти оптимальну амплітуду руху. Утримуйте снаряд на талії якнайдовше.

Спочатку обертання обруча може здатися складним. Перші кілька спроб він сповзатиме з талії, падатиме на підлогу.

Коли ви зможете обертати обруч протягом 20 хвилин без падінь, спробуйте ускладнити собі завдання. Для підвищення ефекту від вправ прискорюйте темп обертання, опускайте хула-хуп на стегна, переміщуйте його вгору та вниз.

Декілька корисних порад

Ефективність вправ залежить багатьох чинників. Насамперед, це систематичність занять. Тільки щоденні тренування дадуть очікуваний результат. Кілька корисних порад нагоді вам на стадії освоєння техніки обертання.

• Спочатку можуть з'являтися синці від обруча на боках До звикання м'язів до тиску і навантажень допускається використання термопояса.
• Не можна займатися повним шлунком. Після останнього прийому їжі має пройти близько півтори години.
• Тренування починайте з трьох-п'яти хвилин. Щоразу збільшуйте їх тривалість, доведіть її до півгодини. За цей час спалює до 300 калорій!
• Слідкуйте за поставою та положенням тіла. Спину тримайте рівно, ноги намагайтеся не розставляти.
• Щоб руки не завадили траєкторії руху снаряда, відведіть їх – зчепить у замок, підніміть нагору або розтягніть убік.
• Слідкуйте за тим, щоб рухомою була лише область живота – грудна клітка залишається нерухомою. Це перша ознака правильного виконання вправ.
• Спочатку простіше розкручувати обруч за годинниковою стрілкою. Поступово напрямок обертання потрібно буде змінювати задля досягнення максимального ефекту.

Щоб якнайшвидше освоїти всі тонкощі техніки, правильно підбирайте вагу тренажера. Занадто легкий снаряд важко утримувати на потрібному рівні, дуже важкий вже через п'ять хвилин почне доставляти неприємні або навіть хворобливі відчуття. Оптимальна вага хула-хупа для новачків – від 1 до 1,5 кг.

Оптимальний комплекс вправ

Вправи з хула-хупом не повинні бути одноманітними. Для досягнення помітного ефекту необхідно змусити працювати максимально можливу кількість м'язів. Рекомендується виконувати комплекс вправ.

Вправи для області стегон і талії

Більшість купує обруч для опрацювання проблемної зони – зменшення обсягу, підтягування ослаблених м'язів. Починають з елементарних прийомів, поступово перемикаються більш складні. Повноцінне тренування має включати наступні вправи.

1. Базова вправа. Починають заняття із звичайного обертання. Коли м'язи розігріються, переходять до інших вправ.
2. Вперед-назад.  Початкове положення – спина пряма, одна нога виставлена вперед, коліна злегка зігнуті. Траєкторія обертання – лише на рівні талії. Для підтримки руху вага переноситься із задньої ноги на передню та навпаки. Становище змінюють, виставляючи наперед іншу ногу.
3. Ноги ширші за плечі. Вихідне положення - спина пряма, ноги ширші за плечі. Обертання підтримується рухом стегон строго в сторони. Рухи інтенсивні – при обертанні обруч ударяється об стегна. Дивіться вперед, стежте за пресом – тримайте його трохи напруженим.
4. Зміна напряму. Виконують п'ять обертань в один бік, зупиняються та змінюють напрямок. Роблять кілька повторів. Йде посилене навантаження на м'язи, відмінно тренується прес і вся стегнова зона. Ноги намагаються ставити якомога щільніше.
5. Із присіданням. Ноги на ширині плечей, спина випрямлена, розправлені плечі. Розкручують обруч. Не припиняючи обертання, починають поступово присідати. Потрібно сісти максимально низько. У такому положенні продовжують крутити хула ще кілька хвилин. Вправа непроста, але допомагає прискорити процес схуднення, залучає м'язи усієї нижньої частини тіла.
6. Зі зсувом. Починають обертати хула-хуп на талії. Дозволяють йому опуститись трохи нижче, на рівень стегон, виконують кілька обертів і знову піднімають нагору. Виконують щонайменше 10 повторень. Змінюють напрямок руху, виконують ще 10 повторень. Вправа зменшує жирові відкладення у зоні живота.
7. "Стріла". Ще одна вправа для опрацювання м'язів живота. Спина пряма, ноги разом. Розкручують хула-хуп, піднімаються на шкарпетки. Руки зі складеними долонями максимально піднімають нагору. Тіло нагадує витягнуту струнку. Достатньо виконувати вправу близько 10 хвилин на день.
8. Обертання з ходьбою. Почніть звичайні обертання. Коли обруч добре розкрутиться, зробіть крок вперед, не допускаючи зупинки обертання. Поступово кількість кроків зростає. Крокувати можна як вперед, так і назад.

Роблячи ці вправи з обручем щодня, буквально за кілька тижнів ви помітите перші зміни – живіт підтягнеться, зникнуть негарні «вушка» зі стегон, пропаде в'ялість.

Додаткові вправи на інші групи м'язів

Доповніть заняття вправами для опрацювання інших груп м'язів, якщо не збираєтеся використовувати інші спортивні снаряди.

• Обертання над головою. Поставте хула-хуп на підлогу, візьміть його рукою. Підніміть витягнуту руку над головою, утримуйте обруч паралельно підлозі. Прокрутіть один раз і знову візьміть до рук. Повторіть кілька разів та змініть руку. Другий варіант – обруч крутять на одній руці. Просовують другу руку, притискаючи її впритул до першої. Повертайте без зупинки від двох до п'яти хвилин. Поступово вправу можна ускладнити. Одночасно присідайте, робіть випади, намагайтеся втриматись на одній нозі.
• Обертання в руках. Тримайте хула-хуп перед собою паралельно підлозі. Відведіть його за годинниковою стрілкою, заведіть за спину, захопіть іншою рукою та завершіть коло. Вправу повторюйте кілька разів. Після освоєння ускладніть ходьбою, присіданням та випадами.
• Стрибки. Тут все просто – використовуйте обруч замість скакалки. Для цього вправи потрібний обруч досить великого діаметра.

Не забудьте зробити розминку перед тим, як крутити хула-хуп. Будь-які заняття краще проводити на добре розігріті м'язи. Це не лише полегшить тренування, а й підвищить ефективність.

Якщо ви чекаєте моментального ефекту, то можете розчаруватися. Як і з будь-яким іншим спортивним снарядом при роботі з обручем важлива систематичність.