Ефективне тренування замість бюстгальтера пуш-ап з швидким і помітним результатом.
Вправи для збільшення грудей (підтягнуті вгору, позбавивши від обвисання)
Якщо природа не нагородила грудьми великого розміру, це не означає, що вам доведеться прожити все життя з комплексом неповноцінності. А з віком все та ж природа змушує ваші груди обвисати, втрачати форму і обсяг, це цілком можна зупинити.
Помилково вважати, що груди складаються виключно з жирової тканини, тому фізичними вправами вплинути на її стан неможливо. Під молочними залозами розташовані сильні грудні м'язи. І добившись збільшення їхнього обсягу, можна отримати бюст мрії в будь-якому віці.
Ось 10 ефективних вправ, які потрібно повторювати по 12 разів у два-три заходи. Зробіть тренування регулярним, не менше трьох-чотирьох разів на тиждень. І результат не змусить себе повинно чекати.
Зміст
1. Поперечний удар
З гантелями в руках зробіть крок однією ногою назад і зігніть ноги в колінах. Потім підніміть руки, зігнувши їх у ліктях, і розведіть в сторони. Гантелі повинні опинитися на рівні трохи нижче обличчя. Зробіть потужний випад однією рукою вперед і вгору, повторіть те з іншою рукою.
Тримайте корпус нерухомо. У цій вправі мають працювати тільки руки.
2. Жим на фітболі
Завдяки фітболу ваш прес буде напружений, а плечовий корпус приведений в тонус. Сядьте на великий м'яч і рухайте вперед ноги, поки він не виявиться під шиєю. Зігніть руки в ліктях і опустіть на висоту грудей долонями вперед. Розігніть руки, піднімаючи їх вгору і одночасно розгортаючи зап'ястя всередину.
Під час вправи ноги повинні розташовуватися під кутом 90 градусів до підлоги, а тіло від голови до колін слід вирівняти в лінію.
3. Віджимання з чергуванням рук
Встаньте в планку, вирівнявши тіло в одну лінію і розставивши руки на ширині плечей. Зробіть жим, спробувавши опуститися до підлоги, якомога нижче, і розігніть лікті. Потім доторкніться правою рукою до лівого плеча, поверніть долоню на підлогу. Теж зробіть з лівою рукою, ніби поплескуючи себе по плечу.
Якщо вам надто складно віджиматися класичним способом, спирайтеся не на ступні, а на коліна при виконанні цієї вправи.
4. Кругові махи руками
Розставте ноги нешироко один від одного і візьміть в руки гантелі. Злегка зігнувши руки в ліктях і розгорнувши їх гантелями вперед, розведіть руки в сторони і підніміть над головою. Поверніться у вихідне положення.
5. Змінний жим на фітболі
Знову використовуйте фітбол і прийміть початкову позу з ногами, зігнутими під прямим кутом, і напруженим пресом. Розведіть руки в сторони і зігніть в ліктях, долоні розгорніть від себе і направте вгору. Поперемінно витягуйте праву і ліву руку до стелі, розгортаючи зап'ястя.
6. Перехідна планка
Встаньте в планку, упершись у підлогу долонями і пальцями ступнів. Витягніть тіло в лінію. Зробіть «крок» правою рукою і лівою ногою право, переступіть слідом лівою рукою і правою ногою. Поверніться у вихідне положення, а потім зробіть аналогічний крок в іншу сторону.
7. Метелик
Сядьте на підлогу і покладіть фітбол під спину. Упріться в нього спиною і прийміть положення напівлежачи. Розведіть руки з гантелями в сторони, злегка зігніть їх у ліктях. Підніміть їх вгору, над грудьми, зводячи долоні разом, і опустіть вниз, в сторони.
8. Присідання зі стільцем
Сядьте на край стільця і впріться в сидіння долонями. Зробіть кілька кроків ногами вперед, поки сідниці не виявляться над підлогою. Опустіть сідниці до підлоги, згинаючи руки в ліктях, а потім підніміть корпус вгору.
9. Планка з витягуванням
Встаньте в планку, упершись на долоні і пальці ніг, витягніть тіло в одну лінію. Підніміть руку перед собою, витягнувши її вперед, затримайтеся на три-п'ять рахунків. Поверніть руку на підлогу і повторіть те саме з другою.
10. Округлення плечей
Ляжте на підлогу обличчям вниз, покладіть витягнуті руки перед собою. Зігніть їх у ліктях і розведіть в сторони, намагаючись звести лопатки якомога ближче, і одночасно відриваючи груди від статі. Розведіть лопатки в сторони, поверніться у вихідне положення.