Що треба робити, щоби серце не підводило.
5 звичок для здорового серця – СПОРТ
Смертність від серцево-судинних захворювань стоїть першому місці серед усіх випадків смертей. Звичайно, про це не пишуть у новинах, тому складається враження, що проблеми із серцем обійдуть стороною і торкнуться когось іншого. На жаль, це негаразд. Робота серцево-судинної системи залежить від способу життя і може дати збій у будь-який момент. "Ваш спорт" зібрав рекомендації, які допоможуть знизити ризик захворювань серця.
Зміст
1. Намагайтеся більше рухатись
Щоб серце не підводило, його треба тренувати. Зміцнити серцеві м'язи допоможуть кардіо-навантаження: ходьба, біг, їзда велосипедом, плавання, баскетбол, теніс та інші рухливі ігри. Непогане навантаження на серце створює фізична робота, що вимагає руху, наприклад, генеральне прибирання та садівництво.
Знайдіть потрібні ресурси в Веб каталог, який пропонує зручну навігацію.
Рухайтеся бодай по півгодини на день. Навіть при сидячій роботі періодично піднімайтеся з місця, робіть кілька кроків уперед-назад. Звичайно, це не дасть повноцінного навантаження на серце, але краще, ніж не рухатися зовсім.
Аеробні вправи знижують кров'яний тиск і рівень холестерину, а також збільшують обсяг легень, сприяють розумовій діяльності та розвитку вестибулярного апарату.
2. Вимірюйте кров'яний тиск
Гіпертензія чи підвищений тиск створює додаткове навантаження на стінки судин. Це загрожує появі кров'яних бляшок, тріщин та погіршення провідності судин. До цього краще не доводити, тому відстежуйте показники та вчасно вживайте профілактичних заходів.
Нормальним кров'яним тиском вважається 120/80. Перша цифра показує тиск при серцевому скороченні, друга при розслабленні м'язів. Про гіпертензію можна говорити, коли тиск вищий за 140/90. В цьому випадку по можливості знижуйте показники за рахунок:
- схуднення (мова про ожиріння);
- відмови від алкоголю та кофеїну;
- зменшення солі.
Тиск упродовж дня змінюється, це нормально. Тому, щоб вивести середнє значення, рекомендується вимірювати кров'яний тиск кілька разів на день у спокійному стані.
3. Їжте корисні для серця та судин продукти
Мова в першу чергу про корисні ненасичені жири, які формують стінки судин, роблять їх рухливими та еластичними. Такі жири містяться в горіхах, насінні льону, соняшнику, кунжуту, оливковій олії, авокадо, жирній морській рибі. Ненасичені жирні кислоти мають становити 10% щоденного раціону.
Інший корисний інгредієнт для серця – клітковина. На день необхідно не менше 20 г. Допомагає знизити рівень холестерину, стимулює роботу кишківника, попереджає переїдання. Розчинну корисну клітковину містять:
- висівки, перловка, гречка;
- горіхи та насіння;
- сочевиця, горох, квасоля, нут;
- гарбуз, броколі, томати;
- ананас, яблуко, авокадо.
Для серця та судин корисна середземноморська дієта. Вона включає рибу, морепродукти, горіхи, овочі, фрукти, оливкову олію, бобові.
4. Відмовтеся від куріння та алкоголю
Від куріння найбільше страждають легені, зуби та судини. Тютюновий дим викликає кисневе голодування, підвищує ризик раку легень та серцевих нападів, звужує судини, найчастіше є причиною захворювання зубів та ротової порожнини.
Звичайно, можна заперечити, що багато людей курять все життя і доживають до старості. Однак при цьому варто подумати про якість життя. Не мати проблем із серцем, без задишки підніматися сходами, виглядати бадьорим і свіжим навіть у старості із цигаркою в зубах досить складно.
Про вплив алкоголю на серце досі точаться суперечки. Вважається, що один келих червоного домашнього вина корисний навіть для серця. Можливо, у деяких випадках це справді так. Алкоголь підвищує кров'яний тиск (для людей із гіпертензією це мінус) та рівень «хорошого» холестерину. Однак ці переваги можна отримати іншими менш сумнівними методами, наприклад спортом.
Якщо складно кинути шкідливі звички, хоч би скоротите споживання алкоголю та куріння до мінімуму.
5. Слідкуйте за здоров'ям
Візьміть за правило проходити медичне обстеження хоча б раз на рік, навіть якщо симптомів немає. Це допоможе виявити проблеми на ранніх стадіях і відновити здоров'я, що похитнулося.
Друге правило: дбайте про себе.
Не ігноруйте будь-які зміни у роботі серця. Прискорене серцебиття, судоми чи тяжкість у грудях, задишка, швидка стомлюваність — приводи звернутися до лікаря.
Що робите здоров'ю серця? Поділіться власними методами у коментарях.