Їх можна виконувати, не виходячи з дому. А поліпшення настає після кількох тренувань.
Здорові ноги після 45 років: 10 вправ від болю в ступнях, колінах і стегнах
Біль у суглобах ніг турбує не тільки літніх. Вона може виникати і в молоді, середньому віці, і завжди несподівано. активність, а правильний комплекс фізичних вправ допоможе назавжди забути про ломоту суглобів, біль у колінах і ступнях.
Ось 10 простих і ефективних вправ, які ви можете виконувати, не виходячи з дому.
Зміст
1. Підняття п'ят
Встаньте обличчям до стіни, стільця або спинки дивана, обіпріться руками. Підніміться на шкарпетки, намагаючись стати на кінчики стоп і не згинаючи ноги в колінах. Затримайтеся на шість рахунків, потім опустіться на всю стопу. Повторюйте 15-20 раз.
Вправа зміцнює м'язи гомілки і лодижок, а також тренує коліна.
2. Розтяжка стопи
Сядьте на стілець і покладіть ногу на коліно ступнів вгору. Візьміться рукою за пальці стопи і потягніть їх вгору. Ви повинні відчути розтягнення м'язів у стопі. Зберігайте зусилля не менше 20 секунд, повторіть рух три рази з кожною ногою.
Виконувати цю вправу слід на розігрітих ступнях, тому в комплексі вона друга за рахунком. Розтяжка стопи буде дуже корисною жінкам, які звикли ходити на каблуках, але відчувають дискомфорт у ногах протягом дня.
3. Ходьба навшпиньках
Встаньте на кінчики пальців, якомога вище піднявши тіло, і пройдіться по кімнаті. Зробіть мінімум 20 кроків, намагаючись не згинати ноги в колінах. Повторіть тричі.
Ходьба навшпиньки відмінно зміцнює ікри, чому ноги набувають спокусливого рельєфу, а гомілковостопний суглоб відчуває менше навантаження.
4. Підйом ноги
Ляжте на спину і зігніть одну ногу в коліні, поставивши ступню на підлогу. Інший, рівний, робіть махи вгору до рівня коліна першої ноги. Зробіть не менше 20 таких махів, повторіть з іншою ногою. Потрібні три підходи до вправи.
Махи тренують передні м'язи стегон, задіяні при ходьбі, і розробляють колінний, стегновий суглоби.
5. Присідання із затримкою
Встаньте біля стіни і впріться в спиною. Опустіться так, щоб ноги утворили прямий кут по відношенню до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на п'ять секунд, повільно розігніть ноги. Поступово збільшуйте час перебування в присіді, доводячи його 20 секунд в три підходи.
Ця вправа відмінно тренує всі групи м'язів ніг і покращує рухливість колінних суглобів.
6. Піднімання рушника
Ляжте на підлогу, покладіть поряд з однією зі хустку або рушник. Важливо, щоб тканина була досить об'ємною, що дозволить простіше захопити її пальцями. А тепер спробуйте це зробити: потягніться пальцями ноги до рушника, візьміть його і підніміть ногу з ним. Зробіть рух тричі з однією і іншою ногою.
7. Розтяжка стегна
Для виконання цієї вправи зручно буде лягти в дверному отворі, одну ногу закинувши на дверний одвірок, а другу поклавши рівно. Закріпіть на ступні піднятої ноги джгут і потягніть її на себе. Робіть це з невеликим зусиллям, відчуваючи розтягнення в області задньої частини стегна і під коліном. Порахуйте до 20 і повторіть вправу тричі, потім поміняйте ногу.
Розтяжка м'язів задньої поверхні стегон зменшує біль у суглобах ніг, робить їх витривалішими.
8. Бічні махи
Ляжте на бок, покладіть руку під голову для зручності, а другу - перед собою для стійкості. Нижню ногу зігніть у коліні і відведіть назад так, щоб її верхня частина становила одну лінію з тулубом. Рівну верхню ногу підніміть вгору, затримайте на 5 секунд і опустіть. Виконайте 15 махів, перевернетеся на інший бік і зробіть ще 15 махів.
Ця вправа розтягує і зміцнює м'язи стегон.
9. Четвірка
Перевернуться на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Потім закиньте ступню однієї ноги за коліно іншої, сформувавши таким чином «четвірку». Візьміться руками за ногу, зігнуту в коліні, і плавно притягніть до груди. Ви відчуєте виражене розтягнення м'язів стегна. Затримайтеся на п'ять рахунків і повторіть вправу 10 разів.
Рух допомагає розтягувати м'язи стегон і ягодиць, що знижує напругу суглобів і полегшує біль.
10. Розтяжка згинальних м'язів стегон
Вам знову буде потрібно джгут. Закріпіть його на одній зі стоп, ляжте на живот, покладіть ноги рівно. Зігніть ногу зі джгутом в коліні і потягніть її руками. Ви відчуватимете, як тягнуться передні м'язи стегон. Повторіть 10 разів з однією, а потім з іншою ногою.
Така розтяжка корисна для людей, які мають труднощі зі згинанням колін.