Щоб схуднути без шкоди здоров'ю та зберегти вагу.
Як правильно урізати калорії без дієт - СПОРТ
Будь-які рекомендації незмінно зводяться до дефіциту калорій: менше їжте або більше витрачайте, і поступово почнуть йти власні запаси організму. Але не все так просто. співвіднести потрібні параметри.
1. Дізнайтеся оптимальну вагу
Це необхідно, щоб зрозуміти, в якій категорії знаходитесь: недолік, норма чи надлишок ваги. Можливо, проблема надумана: худнути не потрібно, достатньо підтримувати вагу та підтягнути м'язи. Також це допоможе поставити цілі: скинути кілограм, три чи п'ять. Якщо потрібно схуднути на 15 і більше кілограмів, краще звернутися до дієтолога, здати аналізи та скласти індивідуальну програму.
З'ясувати нормальну вагу можна за допомогою калькулятора на різних ресурсах та додатках. Достатньо вбити ріст і стать, іноді потрібен вік. Також може бути віконце для ваги, щоб програма оцінила, наскільки вона відхиляється від норми. Зазвичай у результатах відображається допустимий діапазон: нижче виснаження, вище ожиріння.
Щоб точно знати, яка вага буде нормальною, враховуйте статуру. Для цього виміряйте обхват зап'ястя сантиметровою стрічкою. Для жінок:
- менше 13 см - дрібне;
- 13-15 см - середнє;
- більше 15 см - велике.
Для чоловіків:
- менше 16 см - дрібне;
- 16-17 см - середнє;
- більше 17 см - велике.
Для «кріпаків» нормальна вага трохи вища за середню. Люди з тонкими зап'ястями прагнуть до нижньої межі. "Середнячки" де їм і треба бути - посередині.
Зразок: жінка, 33 роки, зріст 175 см, обхват зап'ясток - 14 см. Діапазон ваги – 57-76 кг, оптимальна вага – 63-69 кг.
2. Дізнайтеся кількість калорій
Цей крок потрібен, щоб зрозуміти, скільки необхідно з'їдати на день для підтримки оптимальної чи бажаної ваги. Для підрахунку також є калькулятори. Основні параметри: зростання, вага, стать, активність. Останній пункт потрібний для індивідуального підходу. Для двох людей однакових віку та зростання, але з різною фізичною активністю, результат відрізнятиметься на сотні калорій. Зазвичай програма пропонує вибрати варіанти:
- Відсутність - Не займаєтеся спортом, ведете пасивний спосіб життя, рідко ходите пішки.
- Мала рухливість — займаєтеся спортом час від часу, наприклад, іноді катаєтесь на велосипеді;
- Помірна активність - займаєтеся спортом не менше 20 хвилин три-п'ять разів на тиждень або фізичною працею щодня.
- Інтенсивність - Виявляєте максимальну активність на роботі та відпочинку (зайняті на будівництві, займаєтеся туризмом, переміщаєтеся виключно пішки або велосипедом) або тренуєтеся не менше трьох разів на тиждень по 60 хвилин і більше.
Більшість калькуляторів відразу вираховує, скільки потрібно калорій на день для підтримки ваги, скільки для схуднення і скільки скоротити.
Приклад: чоловік, 28 років, зріст – 170 см, вага – 80 кг, помірна фізична активність. Діапазон нормальної ваги – 53-72 кг. Для збереження потрібно 2886 ккал на день, для схуднення до оптимального при тій самій активності - 2309 ккал.
3. Почніть харчуватися правильно
Отже, дізналися свою здорову вагу і кількість калорій, щоб її підтримувати. Якщо важите стільки, скільки потрібно, просто з'їдайте необхідну кількість калорій, намагайтеся не переїдати.
Для тих, хто хоче скинути чи набрати вагу, рекомендації ті самі. У цьому і полягає головна хитрість: потрібно не урізати калорії заборонами, а добивати належну норму незалежно від початкової ваги. Надлишок вже показує, що з'їдаєте більше належного, тому достатньо дотримуватися потрібного калораж для нормальної ваги. З'їдати норму має стати звичкою у житті і змінюватися лише відповідно до віку та ступеня навантаження.
Не забувайте, що правильне харчування передбачає різноманітність. Чим більше продуктів різного походження та складу, тим більша ймовірність, що отримаєте всі необхідні організму нутрієнти.
Скласти раціон за калорійністю допоможуть спеціальні додатки, в яких знайдете необхідні продукти (у деяких вказуються виробник та бренд). Для точності зважте інгредієнти чи готову страву.
Чи вважаєте калорії чи визначаєте норму «на око»? Розкажіть у коментарях та поділіться порадами з новачками.