Затримка після тренування: правила виконання, користь для здоров'я

Тренування можуть принести велику користь, але можуть нашкодити організму. Всі знають, як важливо освоїти правильну техніку вправ, адекватно вибирати навантаження та робити розминку. Але багато хто забуває про важливість такого етапу тренувального процесу, як затримка після тренування. Нехтування цим етапом може стати причиною поганого самопочуття та негативно позначитися на серцево-судинній системі. Розглянемо, навіщо потрібна затримка і як правильно її робити.

Інтенсивні тренування викликають напружену роботу серцево-судинної системи. При різкому переході від напруги до спокою серце і судини не встигають налаштуватися на спокійний режим, і це стає справжнім стресом. Затримка допомагає уникнути цього стресу та забезпечити серцю найбільш щадні умови роботи.

Що таке затримка?

Слово «заминка» утворено за аналогією з терміном «розминка». Приставка «за» вказує, що дія провадиться після основної частини тренування, на завершення процесу. Затримка – це комплекс простих вправ, що виконується після тренування з метою плавного переходу організму від напруженого до спокійного стану.

Вправи для затримки – це кардіонавантаження невисокої інтенсивності з поступовим зменшенням темпу – біг, що переходить у ходьбу, «їзда» на велотренажері тощо. Їх виконання відразу після інтенсивного тренування дозволяє поступово знизити частоту пульсу без негативного впливу роботу серцевого м'яза.

Також до комплексу затримки включаються нескладні вправи на розтяжку. Це дозволяє звільнити м'язові волокна від продуктів метаболізму, що накопичилися за час тренування та підвищити їх еластичність. Загальна тривалість затримки – 10-15 хвилин.

Чому її треба робити?

До необхідності вправ, що відновлюють серцевий ритм після інтенсивного навантаження, люди прийшли досвідченим інтуїтивним шляхом. Напевно, кожен стикався з явищем, коли після швидкого тривалого бігу починався біль у боці та за грудиною, нудота чи запаморочення. Причому при зупинці ці ознаки посилювалися, а якщо рух продовжувався у спокійному темпі, то хворобливі прояви поступово зникали.

Щоб зрозуміти, навіщо потрібна затримка, розглянемо особливості функціонування серцево-судинної системи. Під час інтенсивного фізичного навантаження м'язи, що напружено працюють, вимагають постійного припливу крові, яка постачає кисень та інші речовини, необхідні для обміну речовин у м'язовій тканині. Тому частішає дихання, і прискорюється кровотік за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень. Потужні та часті скорочення міокарда посилають до м'язової тканини збагачену киснем артеріальну кров, а м'язи, у свою чергу, скорочуючись при роботі, виштовхують використану, венозну кров назад до серця.

При різкій зупинці рухів серце продовжує працювати в тому ж ритмі, але оскільки м'язи перестають скорочуватися, то приплив крові назад до серця сповільнюється. Більшість крові залишається в м'язовій тканині, тому серце працює з перевантаженням, артеріальний тиск різко знижується. Через це головному мозку та деяким іншим органам артеріальної крові починає бракувати, і вони зазнають кисневого голодування. Саме тому з'являється нудота, запаморочення, біль у ділянці печінки та селезінки.

При виконанні затримки скелетна м'яз продовжує скорочуватися. Її скорочення відбувається вже з меншою інтенсивністю, але цього буває достатньо для того, щоб кров швидше надходила від груп м'язів до серця, і артеріальний тиск не падав. При цьому серце не перевантажується, головний мозок та інші органи не відчувають нестачі кисню, організм функціонує нормально. Поступово частота серцевих скорочень знижується до величини, що відповідає стану спокою.

Затримка після бігу або іншого навантаження дозволяє повернути організм у спокійний стан найбільш фізіологічним способом. Зазвичай, для цього досить 5-10 хвилин. Після цього рекомендується перейти до її другої частини – розтяжки.

Вправи на розтяжку корисні тим, що вони підвищують тиск усередині м'язових пучків. Це допомагає «видавити» кров з капілярів і звільнити м'язові волокна від молочної кислоти та інших продуктів метаболізму, що накопичилися після інтенсивної роботи. Крім того, розтяжка робить мускулатуру більш еластичною та красивою, тоді як її відсутність призводить до забитих, «дерев'яних» м'язів.

Отже, затримка після тренінгу необхідна, щоб:

• заспокоїти пульс найбільш фізіологічним, нешкідливим способом;
• запобігти різкому зниженню артеріального тиску;
• зменшити навантаження на серце;
• заспокоїти нервову систему;
• покращити метаболізм у м'язовій тканині та прискорити процеси відновлення;
• сприяти формуванню пластичних м'язів гарної форми.

Коли вона потрібна?

Затримка в спорті необхідна після кожного тренування, що викликає значне прискорення пульсу, чи то силове, чи кардіонавантаження. Зазвичай, нетреновані люди гостро відчувають її необхідність, і їхня мотивація до виконання затримки досить висока. А ось досвідчені спортсмени та бодібілдери нерідко нехтують цим етапом тренування, завдаючи тим самим шкоди своєму організму.

Регулярне навантаження на серце робить його витривалішим, від цього організму лише користь. Однак це справедливо лише для правильного навантаження. А навантажувати серцеву систему, не переймаючись тим, щоб вихід із напруженого стану для неї був найбільш безпечним і фізіологічним – неправильно. Ефект затримки досвідченим спортсменом може відчуватися, але це отже, що його серцево-судинна система не відчуває перевантаження.

Вправи на розтяжку також потрібні після будь-якого інтенсивного м'язового навантаження. Виконуючи їх регулярно, можна:

• знімати м'язову напругу після тренування;
• прискорювати відновлення м'язових волокон;
• зміцнювати зв'язки;
• покращувати свій зовнішній вигляд, надаючи м'язам еластичність та більш довгасту форму;
• придбати пластичність і спритність, знизивши цим ризик травм.

Словом, розминка і затримка потрібні всім, хто відвідує тренування і не байдужий до стану свого здоров'я.

Основні правила виконання

З необхідністю завершального етапу спортивного заняття ми розібралися, а тепер давайте дізнаємося, як робити затримку після тренування правильно.

Головна умова правильного виконання затримки – це її своєчасність. Робити її потрібно, не зупиняючись після інтенсивного навантаження.

Кардіозамінка

Перша частина затримки – приведення частоти дихання та пульсу до норми. Для цього підійдуть будь-які нескладні рухи, так зване, легке кардіо:

• нешвидкий біг із поступовим переходом на ходьбу;
• ходьба з розведенням та обертанням рук;
• заняття на велотренажері або еліпсоїді у нешвидкому темпі;
• повільні стрибки через скакалку;
• спокійне боксування груші тощо.

Тривалість першого етапу – до відновлення нормального ритму дихання та пульсу. Вона індивідуальна і становить, як правило, 5-10 хвилин.

Розтяжка

Друга частина затримки – розтяжка м'язів, які були під навантаженням. Виконується вона відразу після приведення пульсу в норму. Її основні правила:

• Перерви між частинами затримки не повинно бути, щоб м'язи не встигли охолонути.
• Виконуючи розтяжку, необхідно бути обережними. Неприпустимо, щоб вона викликала біль.
• Тягти м'язи потрібно, орієнтуючись на свої відчуття. Зусилля розтягування – максимальне з тих, що викликають біль.
• Утримувати розтяжку рекомендується не більше 2 секунд. Після цього періоду м'язи, що розтягуються, рефлекторно скорочуються, цього скорочення необхідно уникати.
• Для кожної групи м'язів достатньо 2-3 підходи по 10 повторів.

Зазвичай, виконання розтяжки буває досить 5-10 хвилин.

Затримка – не менш важлива частина тренування, ніж розминка та основні вправи. Систематичне виконання затримки є необхідною умовою користі та безпеки тренувань.