Кардіотренування в домашніх умовах без тренажерів
Не хочете бігати на вулиці в холодну пору року? Немає можливості чи бажання відвідувати тренажерний зал? Гідною альтернативою стане кардіотренування в домашніх умовах. Правильно організована програма занять допоможе зняти стрес, позбутися зайвої ваги, не втрачаючи м'язової маси і підтримувати тіло в тонусі.
Безперечною перевагою таких тренувань є те, що безліч вправ можна робити без додаткового обладнання, без тренажерів лише за допомогою власної ваги. Для проведення кардіотренування вдома не потрібна спеціальна підготовка. Займатися можуть усі охочі, якщо немає серйозних проблем зі здоров'ям.
Зміст
Комплекс вправ
Будь-яка програма кардіотренувань починається з розминки тривалістю 10-20 хвилин. Виконувати цей етап потрібно обов'язково: розминка розігріває тіло та готує його до подальших навантажень. Як розминку багато спортсменів використовують інтенсивну ходьбу на місці з високим підняттям колін. Добре розігрівають тіло випади з кожної ноги вперед.
Існує безліч популярних кардіо вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.
- Біг на місці. Хороша вправа, з якої можна починати домашнє кардіотренування. Послідовно використовуйте різні види бігу: звичайний, з високим підніманням колін і із захльостом (дістаючи п'ятами до сідниць).
- Стрибки на місці. Дрібні швидкі стрибки чергуйте зі стрибками із присіду. Також виконуйте стрибки – ноги разом (руки вниз) та ноги широко (руки вгору).
- Пліометричні (вибухові) віджимання. Прийміть упор лежачи. Почніть робити звичайні віджимання, але з нижньої точки відштовхуйтеся вгору, відриваючи руки від підлоги і намагаючись підкинути корпус. Приземлюйтесь м'яко, амортизуючи руками. Для ускладнення робіть бавовну долонями у верхній точці.
- Стрибки в упорі лежачи. Вихідне становище те саме. Тримаючи ступні разом, стрибком перемістіть їх праворуч, потім поверніть у вихідну позицію і зробіть такий самий стрибок вліво.
- Вистрибування. Почніть робити присідання, помістивши руки за голову. У верхній точці продовжуйте рух, зробивши стрибок вгору. Обережно! Не вдартеся головою про люстру :)
- Біг на низький старт. Прийміть позицію низького старту: одна нога під корпусом, друга витягнута назад. Одночасно міняйте ноги подекуди. При відштовхуванні вага тіла переноситься на руки. Найскладніший варіант – діяти ногами симетрично, тобто. обидві ноги до себе, потім обидві назад.
Починайте з 10-15 повторень для кожної вправи, поступово збільшуючи до 30. Також поступово збільшуйте і кількість циклів.
Актуальність та користь
Користь аеробних навантажень багатогранна:
- Стабілізація ваги за рахунок трансформації надлишкового жиру на енергію;
- Тренування серця, зміцнення міокарда та судин;
- Розвиток витривалості;
- Підвищення стійкості до стресів;
- Зміцнення імунітету;
- Підтримка м'язів, зв'язок, суглобів та решти тіла у функціональному стані.
Кардіотренування в домашніх умовах для схуднення – найбільш актуальний різновид аеробних навантажень. Такі заняття практикується переважно жінками, які прагнуть знайти струнку фігуру і прибрати жир з «проблемних» місць – живота, стегон, сідниць.
Особливості домашніх кардіотренувань
Кардіонавантаження в домашніх умовах проводяться, коли немає часу чи можливості ходити до спортзалу. Слід відразу засвоїти, що аеробний тренінг так само, як і силовий, потребує вільного часу і регулярності. Спочатку можна проводити заняття тричі на тиждень, але поступово потрібно збільшити кількість до 5-6 занять на тиждень. Не варто робити тривалих перерв у заняттях, але й навантажувати організм дуже теж не рекомендується. Повноцінних результатів можна досягти, якщо тривалість кардіотренування становить щонайменше 30 хвилин.
Існує думка, що аеробні навантаження спалюють жир краще, ніж силовий тренінг. Це не зовсім правильно: найефективніший спосіб боротьби з надлишком маси – поєднання силових та аеробних вправ. Комбінуючи різні види тренувань, можна досягти знищення ліпідних відкладень як у процесі занять, так і в моменти відпочинку.
Більшість людей підбирають для тренувань спеціальний музичний супровід, який допомагає зберігати ритм та повідомляє необхідний настрій. Музика для кардіотренувань підбирається самостійно в залежності від особистих смаків: головне, не включати її занадто голосно, особливо, якщо ви займаєтеся рано вранці.
Фахівці вважають, що найкращий час для занять – 16-19 годин. Саме на межі дня та вечора жироспалювання відбувається найбільш інтенсивно. Якщо ваша мета - не схуднення, а розвиток витривалості, можна займатися і вранці, але враховуйте, що в цей період метаболічні процеси в організмі мають найнижчу швидкість. Також кардіотренінг не збільшить м'язову масу: аеробні вправи працюють за іншим принципом.
Інтенсивність та пульс
Перше правило кардіо – контроль власного пульсу. Експерти з фітнесу радять спершу з'ясувати верхні межі власного пульсу. Декілька разів під час заняття слід моніторити показники. Відстежуючи власний пульс під час кардіотренування, ви зможете регулювати інтенсивність навантажень відповідно до особливостей організму.
Можна вважати пульс самостійно, але для цього потрібна певна підготовка та чутливість: ймовірність некоректної оцінки показників дуже велика. Найкращий варіант – купити пульсометр: такі прилади коштують недорого, продаються у магазинах медтехніки та спорттоварів. Якщо не відстежувати роботу серця, міокард отримуватиме надто велике навантаження, що призведе до серйозних наслідків – стрибків тиску, аритмії.
Основні правила
Основні правила виконання аеробних вправ:
- Вибирайте лише ті тренування, які приносять вам позитивні емоції – ніколи не «насилуйте» себе;
- Приступайте до тренінгу у хорошому настрої – тоді результати будуть помітнішими;
- Чергуйте різні вправи, щоб не перевантажувати ті самі м'язові групи;
- Найчастіше змінюйте темп: так згоряє більше калорій;
- Відпочивайте між вправами трохи більше 30-45 секунд;
- Займайтеся в натуральному одязі, у зручному взутті або босоніж;
- Контролюйте дихання: дихайте спокійно, крізь ніс;
- Перед тренуванням провітріть кімнату або займайтеся на свіжому повітрі, якщо дозволяє погода і ви не схильні до застуди.
Не забувайте поєднувати кардіо із правильним харчуванням. Для аеробних навантажень найбільше підходить дієтична білкова їжа (м'ясо птиці, телятина без жиру, риба) та складні вуглеводи. Якщо заняття тривають близько 45-60 хвилин, слід поїсти за 2-2,5 години. Після тренінгу слід витримати 40-45 хвилин, потім приступати до їжі.
Додаткові рекомендації
Максимального ефекту (підвищення витривалості, схуднення, зміцнення серцевого м'яза та легень) можна досягти, якщо збільшувати обсяг та інтенсивність тренінгу послідовно. Дотримуючись коректного режиму, можна знизити частоту пульсу при виконанні тих самих навантажень. Зниження числа серцевих скорочень свідчить про досягнення певного етапу тренінгу: якщо пульс стабілізується, можна збільшити навантаження без ризику перевищення допустимих навантажень.
Інтенсивні аеробні тренування протипоказані людям із хворобами серця та серйозними патологіями суглобів та хребта. Про всяк випадок перед початком регулярних занять краще проконсультуватися з лікарем або досвідченим фахівцем з фітнесу.