Як навчитися стрибати високо: тренування стрибучості

Завдання збільшення силових показників стоїть перед багатьма професійними спортсменами, так і любителями. У ігрових видах спорту успіх багато в чому залежить від сили та висоти стрибка. Тому волейболіст, баскетболіст і навіть гімнаст рано чи пізно замислюється про те, як навчитися стрибати високо.

У спортивній практиці є термін "вибухова сила". Він означає можливість м'яза виштовхнути вагу вашого тіла на певну висоту. У боксі розвивають вибухову силу рук, у брейк-дансі та гімнастиці — рук та ніг, у баскетболі — переважно ніг. Якщо вашим завданням є розвиток стрибучості, слід звернути увагу на розвиток вибухової сили.

Огляд м'язових груп

Стрибок у висоту з місця заснований на силі ривка, який може зробити тіло. Для визначення програми вправ слід з'ясувати, які м'язові групи задіяні під час стрибка. Насамперед, це ноги, а точніше литкові м'язи та квадрицепси.

Передня частина стегна – найбільша м'язова група. Вона відповідає за розгинання ноги і, отже, за виштовхування тіла з місця. Не менш важливу роль відіграє в стрибку литковий м'яз. Недаремно боксери тренують ікри, адже вибухова сила, сила удару залежить від сили ніг. Виштовхування відбувається як би по ланцюжку - гомілковостоп, гомілка, стегно. Ці м'язові групи та зв'язки слід розвивати насамперед.

Головною помилкою будь-якого спортсмена у спробах збільшити висоту стрибка є неувага до м'язів-стабілізаторів. Це м'язи спини та живота. Багато посібниках можна зустріти рекомендації з тренування черевного преса. Якщо вашим завданням, як у цьому випадку, є розвиток вибухової сили м'язів, щоденні вправи не дадуть видимого результату.

Необхідні умови

Найкращі програми пропонують спортсмени-бодібілдери. Тренування 3-4 рази на тиждень, щоб м'язи встигали відновлюватися. У цьому випадку ви отримуєте максимальний ефект без перетренованості, м'язової напруги та зношування.

Щоб зробити свій найвищий стрибок у висоту з місця, доведеться приділити цьому пильну увагу. Вправи для розвитку стрибучості повинні виконуватися систематично, без перепусток і без поблажок. У легкій атлетиці існує кілька видів стрибків у висоту, різних за технікою, але однакових за результатом.

Якщо питання звучить так: "Як збільшити стрибок у висоту у волейболі або баскетболі?", легкоатлетичні терміни варто залишити осторонь.

Основні вправи

На питання про те, як збільшити стрибок у висоту в баскетболі та будь-якому іншому виді спорту, кожен тренер відповість: «Поліпшити загальний фізичний стан». І це буде чистою правдою. Для гарантії успіху спортсмену слід бути витривалим, сильним, здоровим. З огляду на загального фізіологічного благополуччя необхідні вправи, створені задля розвиток певних груп м'язів.

Стрибки зі скакалкою

Є найпопулярнішою вправою у багатьох спортивних напрямках. У боксі, наприклад, скакалка є основним інструментом розвитку м'язової сили. Баскетболісти, волейболісти та гімнасти обов'язково включають стрибки зі скакалкою у свою програму тренувань. Цей простий і всім доступний елемент дозволяє максимально ефективно розвивати литкові та камбалоподібні м'язи. Стрибайте на скакалці по 15-20 хвилин на день, поступово збільшуючи цей час до півгодини. Через 2-4 тижні ви помітите значні покращення. Щоб реалізувати свій план збільшення висоти стрибка, відштовхуйтеся від поверхні обома ногами. Лодочки тримайте якомога ближче один до одного.

Присід

Присідання - одна з основних вправ у бодібілдингу. Присідання з обтяженням розвивають усі м'язи ніг, черевний прес та нижні м'язи спини. Таким чином, єдина вправа дозволяє зміцнити всі необхідні для стрибків високих м'язові групи. Відповідаючи на питання, як стрибати вище в баскетболі, волейболі, гімнастиці, пропонуємо урізноманітнити звичайні присідання такою самою вправою з виштовхуванням. Присядьте до паралельної лінії зі статтю і з силою вистрибніть з цього положення. Головна умова - час приземлення має бути максимально коротким. Велика амплітуда присідання допоможе максимально використовувати всі м'язові групи ніг. Робіть по 10-15 присідань, потім перерву 3-4 хвилини.

Підйоми на шкарпетках

Підйоми на шкарпетках зміцнюють литкові м'язи. Цю вправу обов'язково потрібно робити до повного пропалення литок. Робіть по 20-30 повторень з повної амплітуди. В остаточній фазі вправи ви повинні стояти майже на пальцях. Потім плавно опускайтеся на п'яти. Вправу потрібно робити без ривків. У міру збільшення витривалості додайте обтяження. Візьміть у руки гантелі або замість звичайних підйомів переходьте на стрибки на шкарпетках.

Вирішальні чинники

Силова підготовка та здоровий спосіб життя – основа для збільшення висоти стрибка.

Якщо ви серйозно задумалися над тим, як розвинути стрибучість, то повинні враховувати всі складові ефективності вправ:

• Регулярне відвідування тренажерного залу допоможе значно покращити показники.
• Правильне харчування та здоровий сон є базою для відновлення та зміцнення м'язів.
• Реєстрація прогресу. Визначте висоту стрибка один раз на місяць для оцінки результатів вашої праці.

Найважливіше: вправи для стрибка у висоту повинні слідувати після ретельної розминки та розігріву м'язів. Тільки так можна уникнути травмування. Відводьте на розминку від 10 до 20 хвилин. Потім має бути розтяжка всіх м'язових волокон, і лише потім — основне тренування.

Займаючись за вказаною програмою 3-4 рази на тиждень без перепусток та виправдань, вже за місяць ви помітите значний прогрес і зможете стрибати набагато вище, ніж раніше.