Пліометричні віджимання від підлоги – твоя вибухова міць!
Пліометрикою називається стиль тренування, що дозволяє максимально розвинути силові і швидкісні якості спортсмена. стрибку відриває руки від підлоги.
Виконання цієї унікальної вправи можливе тільки при контрольованій і синхронній роботі м'язів. Саме завдяки стрибку розвивається вибухова сила спортсмена.
Зміст
Користь пліометричних віджимань
Цьому може навчитися будь-який атлет. Тільки необхідно постійно стежити за технікою виконання. Віджимання допоможуть збільшити показники в інших базових вправах і в цілому зміцнять зв'язковий апарат.
При регулярному виконанні покращуються такі показники:
- координація та баланс;
- вибухова сила плечових м'язів;
- швидкість виконання жимов;
- нейром'язові зв'язки між мозком та м'язами торсу.
Протипоказання
Оскільки пліометрика потребує серйозних зусиль, протипоказання також існують. Не рекомендується виконання при хворобах і пошкодженнях суглобів, запаленні в дельтовидних м'язах, проблемах з сухожиллями. Замінити віджимання в цьому випадку можна жимом гантелей на похилій лаві. Підійдуть і важальні тренажери.
Правила виконання
Початкове положення — упор лежачи, спина пряма, руки розставлені трохи ширше за плечі, погляд перед собою.
Виконання:
- зробити кілька звичайних віджимань від підлоги у короткій амплітуді, без повного розгинання ліктів;
- зробити різкий ривок нагору з нижнього положення за допомогою імпульсного стрибка;
- на потужному видиху швидко та різко відірвіть долоні від підлоги;
- на моменті «зависання» зробіть бавовну перед собою, при цьому статично напружуються м'язи преса та сідниць;
- приземліться на долоні при трохи зігнутих ліктях, одразу опуститеся в нижнє положення;
- зробіть 10-12 подібних повторень.
Різновиди пліометричних віджимань
Якщо раніше ви не стикалися з пліометрикою, починати треба з найпростішого варіанту - віджимання з коротким відривом рук від підлоги.
- віджимання з бавовною перед собою - традиційний варіант, описаний вище;
- з торканням руками плечей - у перехресному русі долонями доторкнутися до правого і лівого плеча, що вимагає більше зусиль, ніж при простому віджиманні;
- з бавовною по стегнах - вимагає максимального контролю над виконанням;
- з бавовною долонями за спиною – високий рівень складності, перші кілька разів спробуйте виконати на м'якому маті;
- з розворотом - для найбільш підготовлених, розворот 360° вважається майже акробатичним трюком.
Виконує навіть пару-трійку різновидів віджимань атлет гідний звання «супермена». Це ідеальна вправа для розвитку сили, швидкості та витривалості.