Фітнес для початківців: шлях до досягнення гарної форми

Фітнес у широкому значенні слова – це постійна підтримка організму у добрій фізичній формі. Під цим терміном також мається на увазі оздоровча система, яка дозволяє змінити фізичні показники організму на краще, зробити корекцію тіла та нормалізувати вагу.

Фітнес для початківців включає зведення рекомендацій, правил і порад, дотримуючись яких, новачки зможуть уникнути типових помилок і займатися поліпшенням форми без шкоди для здоров'я.

Загальна інформація про фітнес

Початківці займатися фітнесом (слово походить від англійської fitness) повинні знати, що важливі не тільки систематичні вправи в гімнастичному чи тренажерному залі, а й правильне харчування (Фітнес-дієта). У більшості випадків люди практикують фітнес для схуднення і корекції фігури: дана мета передбачає перегляд режиму дня та зміну меню (виключення з раціону деяких страв та продуктів, але включення до нього інших, більш корисних для здоров'я).

Купивши абонемент у фітнес клуб або приступивши до домашніх занять, можна не просто поліпшити фігуру або скинути зайву вагу: дана система сприяє лікуванню багатьох захворювань і системних розладів. За допомогою фітнесу можна:

• Істотно покращити стан серця та судин;
• Позбутися болю в суглобах;
• Вилікувати радикуліт, спондильоз, остеохондроз, сколіоз та інші хребетні патології;
• Поліпшити обмінні процеси;
• Стимулювати загальне оздоровлення організму.

Це прекрасна альтернатива медикаментозному лікуванню деяких психічних розладів - наприклад, депресій. Під час занять виробляється серотонін (речовина, що відноситься до класу нейромедіаторів).

Здоров'я та фітнес — це слова з однаковим змістом: регулярні вправи запобігають передчасній запрограмованій загибелі клітин (апоптоз) — явище, яке можна вважати основною причиною старіння. Фітнес таким чином продовжує молодість, а старість відсуває на невизначені терміни.

Різновиди фітнесу

Існують різні види фітнесу, призначені для різних категорій людей і виконують спеціальні оздоровчі та спортивні завдання. Є жіночий, чоловічий фітнес, щадні системи та силовий фітнес. Розрізняють також такі напрямки:

• Аеробіка (танцювальна аеробіка, слайд аеробіка, кік аеробіка, аквааеробіка) - входить до найбільш популярних різновидів фітнесу. Вправи виконуються під музику і сприяють як корекції зовнішнього вигляду, а й розвитку почуття ритму і гармонії. Аеробіка сприятливо впливає на дихальну систему.
• Пілатес - Система вправ, яка не передбачає надмірного навантаження на організм, а заснована на повільних, плавних і спокійних рухах.
• Бодіфлекс - Система, основою якого є правильне дихання під час виконання вправ. Цей різновид фітнесу добре підходить для спалювання надлишків жиру та нормалізації метаболічних процесів.
• Фітбол - Вправи зі спеціальним м'ячем. Підходить людям, які бажають виправити поставу, розвинути координацію рухів, зміцнити м'язові тканини спини та сідниць.
• Тайбо — відносно нова система, яка запозичила свою стилістику з азіатських бойових мистецтв та боксу. Вправи виконуються під бадьору, енергійну музику. Даний вид фітнесу вимагає особливої витривалості та сили: за витратами енергії годину занять можна прирівняти до забігу на 10 км.

Як правильно розпочати заняття

Новачки ні в якому разі не повинні розглядати фітнес як виснажливу каторгу, на яку вони прирікають себе в ім'я ідеальної фігури. Не слід також ставитись до занять, як до способу досягти високих спортивних результатів. Головне у заняттях – це позитивний настрій. Успішна практика багато в чому залежить від правильного вибору програми — вона має відповідати вашим силам.

Більшість сучасних оздоровчих клубів пропонує своїм клієнтам пройти фітнес-тестування - Процедуру, яка проходить під керівництвом спортивного лікаря. Клієнту слід обов'язково розповісти лікареві про стан свого здоров'я, перенесені і хронічні захворювання, отримані коли-небудь травми і пошкодження.

Фахівець підбере для вас найбільш підходящу програму, підкаже, які саме заняття вам категорично протипоказані, а які будуть, навпаки, сприяти швидкому відновленню. кардіограму в спокої та умовах навантаження (зробити стрес-тест).

Для правильного вибору старт-програми слід керуватися принципом «не нашкодь» і вибирати собі різновид фітнесу та комплекс вправ відповідно до фізичних можливостей. Якщо у вас буде персональний тренер з фітнесу, тренування будуть проходити більш продуктивно, а ймовірність надмірних навантажень і помилок у заняттях буде зведена до мінімуму.

Практичні поради новачкам

Рекомендації інструкторів та фахівців можна коротко викласти у вигляді наступних пунктів:

1. Фітнес – не хобі, а регулярні, повноцінні заняття. Пропускати тренування через поганий настрій або елементарну лінощі — це означає гальмувати власний прогрес: намагайтеся бути схожим на заняття серйозно.
2. Не бійтеся робити помилки — на них, як відомо, навчаються.
3. Заздалегідь плануйте свій час – оздоровчі тренування займають приблизно 3-4 години на тиждень.
4. Під час занять не виявляйте зайвої запопадливості — перетренованість не дозволить тілу повноцінно відновлюватися у перервах між днями фітнесу, і продуктивність тренувань знизиться.
5. Заняття без дієти - витрачений час. Дотримуйтесь також питного режиму – організм повинен обов'язково відновлювати витрати рідини.
6. Заохочуйте себе за кожен пройдений етап у тренувальному процесі.
7. Підтримуйте постійний контакт з тренером, ведіть щоденник, куди записуватимете корисні поради вашого наставника.

Вправи для початківців

Починати треба з малого: для основного тренування фахівці радять вибрати три типи вправ:

• Тренування для серця та судин (аеробні тренування) - ходьба, біг на місці;
• Силові вправи для розвитку конкретних груп м'язів (якщо ви використовуєте снаряди, починайте з малої ваги);
• Заняття для розвитку гнучкості - вибирайте повільні, статичні вправи і не перестарайтеся: зв'язки дуже легко пошкодити.

Перед заняттями потрібно обов'язково проводити розминку для розігріву тіла та покращення кровопостачання м'язів: це зменшить ризик травм.

Фітнес в домашніх умовах

Будь-які тренування можна проводити вдома — потрібний лише грамотний плановий підхід. Виконуйте присідання, випади та інші вправи, в яких можна використовувати власну вагу. Експерти радять придбати мінімальний набір обладнання: килимок для фітнесу, бігову доріжку, гантелі та спеціальний м'яч (фітбол). Єдина проблема домашніх тренувань – відсутність наставника.

Протипоказання

Помірна рухова активність рідко буває повністю протипоказана при будь-яких захворюваннях, але все ж таки приступати до початку занять слід тільки після консультації з лікарем. Фітнес не рекомендується або рекомендується у дозованій та щадній формі при:

• Високу температуру та інфекційні захворювання;
• Наявність ендопротезів;
• Епілепсії;
• Серйозні психічні захворювання;
• Цукровому діабеті;
• Злоякісні новоутворення.

У період вагітності можна займатися лише спеціальними видами фітнесу.