А також чим небезпечний глибинний жир.
5 способів позбутися вісцерального жиру - СПОРТ
Жировий прошарок не тільки на боках та животі. Навколо внутрішніх органів черевної порожнини розташовується глибинний шар жиру - вісцеральний. Невелика кількість абсолютно нормальна: вісцеральний жир зігріває та амортизує внутрішні органи. Однак з набором підшкірного жиру збільшується відсоток вісцерального. Це може призводити до гормонального дисбалансу і, як наслідок, до атеросклерозу, серцево-судинних захворювань, діабету. "Ваш спорт" розповідає, як позбутися зайвого вісцерального жиру.
Виміряйте обхват талії у розслабленому стані. Якщо показник більше 92 см у жінок та 102 см у чоловіків, швидше за все, вісцеральний жир у надлишку.
Зміст
Ознайомтесь із творчістю митця на Творчість Осипчука Володимира, щоб надихнутися.
1. Їжте більше білка
Через почуття насичення білок контролює кількість споживаних калорій: швидко відчуєте ситість і не переїсте.
Організму необхідний рослинний та тваринний білок. Тому до білкової їжі належать не тільки курка, яйця, сир, червона риба, а й нут, квасоля, горох та інші бобові.
Рекомендується з'їдати за день приблизно 10 г білка.
2. Включіть у раціон клітковину
Харчові волокна, які містяться у рослинній їжі, бувають нерозчинні та розчинні. До перших відноситься нерозчинна целюлоза, яка не перетравлюється нашою травною системою. Розчинна клітковина є живильним середовищем для кишкових бактерій та допомагає травленню.
Харчові волокна мають дві корисні властивості для тих, хто хоче схуднути:
- Уповільнюють засвоєння вуглеводів і цим перешкоджають різкому стрибку інсуліну.
- Дають почуття ситості та знижують апетит.
Розчинну клітковину містять висівки, мигдаль, насіння льону, соняшнику, кунжуту, крупи та цільнозерновий хліб, боби, яблука, абрикоси, броколі. Крім клітковини ці продукти багаті на вітаміни, білки, жирні кислоти, мінерали.
Жінкам корисно вживати 25 г розчинної клітковини щодня, чоловікам – 38 г.
3. Виключіть солодкі напої
Можна скоротити вживання швидких вуглеводів відмовою від інших десертів, однак у середньостатистичному тістечку немає стільки цукру, скільки в солодких напоях. При цьому рідина не дає почуття насичення, тому після склянки прохолодного напою, швидше за все, з'їсте ще порцію калорій, що приведе до переїдання.
Від газировок та виробничих лимонадів краще відмовитися зовсім. Також рекомендується пити чай без цукру. Відмова від солодких напоїв без зміни інших харчових навичок допоможе суттєво скоротити обсяг вісцерального жиру.
4. Виконуйте аеробні вправи
Саме аеробні вправи або кардіо допомагають спалювати жир. До них належать біг, плавання, ходьба, стрибки через скакалку, спортивні танці, велосипедні прогулянки. Якщо маєте проблеми із суглобами або значний надлишок ваги, виконуйте рухливі вправи без стрибків.
Рекомендується практикувати високоінтенсивне інтервальне тренування: вправи чергуються з коротким відпочинком. Наприклад, п'ять хвилин заняття та хвилина відпочинку. Такий підхід може скоротити кількість жиру на 45% протягом двох місяців.
Займайтеся щонайменше три рази на тиждень по годині. Слідкуйте за пульсом та диханням. Задишка - сигнал, що час знизити навантаження.
5. Вчіться справлятися зі стресом
Стан стресу сприяє виділенню кортизолу. Цей гормон утримує жир, оскільки стрес - загроза життю, а отже запаси енергії ще знадобляться на "чорний день". У стані тривоги дієти та фізичні навантаження ніяк не змінять ситуацію.
Намагайтеся знімати нервову напругу та не накопичувати тривогу. Спробуйте розслабляючий масаж, медитацію, хобі, допомогу психотерапевта.
Недосип також сприяє підвищенню рівня кортизолу, тому не забувайте висипатися.
Знаєте ще способи боротьби із вісцеральним жиром? Розкажіть у коментарях.