Для чого потрібний вітамін B6, де міститься, добова норма

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями і споживаєте достатньо білка, а приросту м'язової маси немає або він занадто малий, то причина цього може бути брак вітаміну В6. Цей вітамін – єдиний з усіх, що безпосередньо бере участь у метаболізмі білків, тому спортсменам та бодібілдерам він необхідний насамперед. Також вітамін B6 виконує інші важливі функції у організмі. Розглянемо конкретно, для чого потрібен вітамін Б6, які норми його споживання і звідки його можна отримати.

Група вітамінів В була відкрита на початку минулого століття другою за рахунком, у зв'язку з чим названа другою літерою алфавіту. У поняття вітамін В6 (піридоксин) входять кілька хімічних сполук, подібних за своєю формулою та біологічною активністю.

Властивості та функції в організмі

Піридоксин – водорозчинна речовина, яка міститься у багатьох продуктах харчування, а також синтезується мікрофлорою товстого кишківника. Функції вітаміну В6 в організмі є дуже важливими, він:

• бере участь у синтезі багатьох нейромедіаторів та гормонів: серотоніну, адреналіну, дофаміну, ГАМК, норадреналіну, гістаміну;
• є важливою ланкою у синтезі та здійсненні функцій гемоглобіну, тим самим сприяючи забезпеченню киснем усіх органів та систем;
• бере участь у біохімічних реакціях метаболізму глюкози та сприяє підтримці її концентрації у крові на необхідному рівні;
• бере участь у ліпідному синтезі, знижує рівень поганого холестерину;
• сприяє нормальному функціонуванню печінки;
• є необхідним елементом метаболізму білків;
• бере участь у транспортуванні амінокислот.

Значення у спорті

Якщо проаналізувати перелічені вище біологічні ефекти, то стає зрозуміло, наскільки важливий піридоксин у спорті та бодібілдингу:

• Участь вітаміну B6 у метаболізмі глюкози та підтримці її на необхідному рівні, а також у транспортуванні кисню відіграють важливу роль у підвищенні витривалості.
• Забезпечення піридоксином метаболізму білків та транспортування амінокислот створюють усі необхідні умови для відновлення м'язових волокон та нарощування м'язової маси. При дефіциті цієї речовини м'язовий ріст неможливий.
• Участь цієї сполуки у метаболізмі жирів безпосередньо впливає процеси жиросжигания, також дуже важливі спортсменів.
• Участь піридоксину в синтезі нейромедіаторів та гормонів забезпечує нормальне функціонування нервової та психічної систем, які при інтенсивних тренуваннях зазнають перевантажень.
• Нормалізація роботи печінки, що забезпечується цією речовиною, дозволяє активно нейтралізувати токсичність препаратів та добавок, що часто застосовуються у спорті.

Наслідки дефіциту

Гіповітаміноз вітаміну B6 найчастіше відбувається при порушенні його засвоєння внаслідок захворювань, а також при прийомі деяких ліків, що знижують його активність. Через недостатнє вміст піридоксину в їжі його дефіцит виникає рідко. Однак якщо мізерний раціон поєднується з високими фізичними навантаженнями, то ризик розвитку гіповітамінозу В6 підвищується. Його симптоми:

• зниження витривалості, швидка стомлюваність;
• пригнічений настрій, зниження розумової працездатності;
• зниження рівня гемоглобіну;
• випадання волосся;
• погіршення апетиту;
• порушення сну;
• болі в м'язах та суглобах;
• запалення слизових оболонок (кон'юнктивіт, стоматит).

Авітаміноз В6, що є крайньою формою гіповітамінозу, викликає такі патології:

• себорейний дерматит – лущення та запалення шкіри;
• хейлоз - лущення та розтріскування червоної облямівки губ;
• глосит - запалення мови;
• парези, епілептичні напади;
• блювання, запаморочення, слабкість;
• анемію та лейкопенію – зниження в крові рівня червоних та білих кров'яних тілець.

Авітаміноз піридоксину розвивається рідко, зазвичай, він носить вторинний характер, будучи наслідком деяких захворювань.

Добова потреба

Добова норма вітаміну В6 дорослих чоловіків і жінок становить 2 мг, приблизно на 10% вона вища у жінок у період вагітності та грудного вигодовування, а також у людей похилого віку. У спортсменів і бодібілдерів, що інтенсивно тренуються та вживають велику кількість протеїнів, добова потреба в піридоксині зростає до 10-20 мг.

Препарати піридоксину

При повноцінному харчуванні та відсутності важких фізичних навантажень у здорових людей потреба в піридоксині задовольняється за рахунок їжі та її синтезу у кишечнику. За наявності захворювань, що погіршують всмоктування вітаміну В6 або потребують його прийому для терапевтичного ефекту, призначають препарат вітаміну В6 – піридоксину гідрохлорид. Випускається цей препарат у вигляді таблеток та розчину для ін'єкцій.

Приймають препарати піридоксину та спортсмени, оскільки отримати з їжі ту кількість вітаміну B6, яка їм потрібна в період інтенсивних навантажень, просто неможливо. Таблетки піридоксину гідрохлориду випускаються у дозі 10 мг, тому спортсменам на день достатньо приймати по 1-2 таблетки.

Максимальна добова доза гідрохлориду піридоксину становить 1000 мг. Однак прийом настільки великих доз марний, оскільки в організмі задіюється суворо певна кількість цієї сполуки, необхідна для забезпечення процесів життєдіяльності, а все інше виводиться із сечею.

Побічні ефекти

Почавши приймати вітамін B6 у таблетках, необхідно стежити за самопочуттям, щоб не пропустити симптоми можливих побічних реакцій:

• алергічні прояви: свербіж шкіри, висипання, анафілактичний шок;
• почуття оніміння та стиснення в руках і ногах (симптом «рукавичок» та «панчоха»);
• збільшення кислотності шлункового соку, печія, біль у шлунку;
• зменшення лактації при грудному вигодовуванні.

Поява цих симптомів потребує зниження дози або відміни препарату.

Передозування

При тривалому прийомі високих доз гідрохлориду піридоксину може спостерігатися:

• поява чи посилення побічних ефектів;
• м'язова слабкість, парестезія;
• алопеція;
• зниження імунітету, що призводить до частих застуд;
• висипання на шкірі, судоми, непритомність.

Гіпервітаміноз вітаміну В6 трапляється дуже рідко, властиві йому порушення мають оборотний характер.

Вміст у продуктах

Важливим джерелом вітаміну В6 є харчові продукти. Щоб скласти раціон, багатий на цю корисну речовину, необхідно не тільки знати, де міститься вітамін B6, а й враховувати, що він швидко руйнується при тепловій обробці, під дією ультрафіолетових променів і при окисленні. Продукт, що містить меншу кількість піридоксину, що подається у свіжому вигляді, може виявитися більш корисним, ніж багатий цим вітаміном спочатку, але тривалий час приготування.

Найбільша кількість вітаміну Б6 міститься в горіхах (фісташках, волоських, фундуку), проростках і висівках зернових культур, соняшниковому насінні, кунжуті, солоній рибі (скумбрії, тунці, лососі, оселедці). Також цінними постачальниками вітаміну В6 є чорна і червона ікра, болгарський перець, банани, арахіс, мигдаль, свіжий зелений горошок, сирий яєчний жовток. Всі ці продукти особливо цінні тим, що їх можна їсти без термічної обробки, а значить, з максимальним збереженням вітаміну В6.

Чимало піридоксину і в цілісних крупах (пшениці, рисі, гречці, перловці), квасолі, сочевиці, яловичині, свинині, баранині, індичці, білих грибах, картоплі. Однак усі ці продукти вимагають приготування на вогні, внаслідок чого вміст вітаміну B6 у них суттєво знижується.

Цінними джерелами вітаміну В6 є також свіжі овочі та фрукти. Навіть якщо вміст піридоксину в них не велике, вживаючи рослинні продукти у свіжому вигляді і відносно великому обсязі, можна за рахунок них задовольнити значну частину потреби в цій речовині.