Вітамін А: у яких продуктах міститься, добова норма, користь та шкода

Вітамін А життєво необхідний організму, його дефіцит призводить до тяжких, іноді незворотних наслідків. Але й надлишок цієї сполуки теж може завдати значної шкоди. Як забезпечити організм оптимальною кількістю вітаміну А? Особливо актуальне це питання для спортсменів, адже у період посилених навантажень потреба у цій речовині зростає. Розглянемо, у яких продуктах міститься вітамін А, ті функції, що він виконує, і навіть у скільки він необхідний.

Вітамін A організм отримує разом із тваринними жирами, також він утворюється з каротиноїдів, що постачаються рослинною їжею. При недостатньому надходженні цієї речовини з їжею, потреба в ньому може деякий час покриватися із запасів, які відкладаються в печінці. Після виснаження цього ресурсу розвивається гіповітаміноз.

Роль в організмі

До поняття «вітамін А» входить ретинол (вітамін А1), а також аналогічні за своєю біологічною активністю ретиноїди: ретиналь, ретиноєва кислота та дегідроретинол (вітамін А2).

Вітамін А названо першою літерою алфавіту, оскільки було відкрито першим. Його відкриттю передували багатовікові спостереження, які свідчать, що з бідному харчуванні людей розвивалися патології очей – некроз рогівки, сухість кон'юнктиви, гемералопія (куряча сліпота). Поступово прийшло розуміння, що ці проблеми пов'язані з дефіцитом певної речовини в організмі. У 1913 році одночасно двом автономним групам вчених вдалося виділити цю речовину та описати її структуру.

Користь вітаміну А визначається тією важливою роллю, що він грає у організмі. Він бере участь у багатьох біохімічних процесів, від яких залежить функціонування та стан практично всіх систем організму.

Шкіра

Ретинол не дарма називають вітаміном краси. Без нього неможливі синтез колагену та регенерація клітин епітелію, завдяки чому його включають до складу більшості косметичних кремів. Він з успіхом використовується в терапії багатьох шкірних захворювань та травм – прищів, вугрового висипу, псоріазу, опіків, ран тощо. При нестачі в організмі вітаміну А уповільнюється синтез колагену, шкіра стає сухою, покривається зморшками, у ній утворюються тріщини.

Слизові оболонки

Ретинол також бере участь у регенерації тканин слизових оболонок. Органи дихальної, сечостатевої, травної систем, внутрішні поверхні очних повік та органів слуху мають слизові оболонки, тому їхній стан багато в чому залежить від вмісту ретиноїдів в організмі.

Імунна система

Вітамін А – активний учасник біохімічних процесів імунної системи. Збільшуючи активність імунних клітин крові та підвищуючи бар'єрну функцію слизових, він захищає організм від бактеріальних та вірусних інфекцій. При його дефіциті організм стає вразливішим до зараження і набагато важче переносить інфекційні хвороби.

Зір

Ретиноїди необхідні нормальної роботи органів зору. При їх нестачі розвивається сухість рогівки, втрачається здатність бачити при низькій освітленості. Доведено, що дефіцит вітаміну А запускає механізми розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями.

Ендокринна система

Ретиноїди беруть участь у сперматогенезі, виробленні статевих гормонів, перешкоджають підвищенню концентрації секрету щитовидної залози тироксину.

Кістки

Ретиноїди беруть активну участь у розвитку кісткової тканини – остеогенезі. При їх нестачі виникають кісткові патології – за рахунок збільшення обсягу губчастої речовини кістки потовщуються.

Достатній рівень ретинолу в організмі також є необхідною умовою здоров'я зубів, нігтів та волосся.

Антиоксидантна дія

Вітамін А та бета-каротин є найсильнішими антиоксидантами. Вони захищають клітини мозку від руйнування їх вільними радикалами, запобігають атеросклерозу та ішемічну хворобу серця. Підтримка достатнього рівня ретинолу в організмі уповільнює старіння та вважається засобом профілактики злоякісних пухлин.

Застосування в спорті та бодібілдингу

Вітамін A безпосередньо бере участь у процесах приросту м'язової тканини, а також прискорює утворення в організмі глікогену, що є основним джерелом енергії для м'язів, що навантажуються. Це робить його незамінним у спорті та бодібілдингу. У спортсменів, що інтенсивно тренуються, витрата ретиноїдів йде прискореними темпами, тому добова потреба в них підвищується.

Добова потреба

Вітамін А – жиророзчинний. Організм здатний запасати його, накопичуючи в печінці. Тому недостатнє надходження його з їжею може компенсуватися. Але безтурботно користуватися цим бонусом не можна. Авітаміноз А може підкрастися непомітно, а наслідками його можуть стати не тільки проблеми із зором і потенцією, а й ослаблення імунітету, що загрожує найсерйознішими захворюваннями.

Тому слід стежити, щоб добова потреба вітаміну А задовольнялася. Добові норми його споживання неодноразово змінювалися, які вони сьогодні, можна дізнатися з таблиці.

Вікова категорія	Норма вживання, мкг/добу	Верхній допустимий рівень споживання, мкг/добу
Немовлята	400 (0 - 6 міс.) 500 (7 - 12 міс.)	600
Діти	300 (1 - 3 роки) 400 (4 - 8 років) 600 (9 - 13 років)	600 (1 - 3 роки) 900 (4 - 8 років) 1700 (9 – 13 років)
Чоловіки	900 (14 років та старше)	2800 (14 – 18 років) 3000 (19 років та старше)
Жінки	700 (14 років і старше)	2800 (14 – 18 років) 3000 (19 років та старше)
Вагітні жінки	750 (молодше 19 років) 770 (19 років і старше)	2800 (молодше 19 років) 3000 (19 років та старше)
Жінки, які годують грудьми	1200 (молодше 19 років) 1300 (19 років та старше)	2800 (молодше 19 років) 3000 (19 років та старше)

Слід мати на увазі, що ці норми відносяться безпосередньо до вітаміну А, каротиноїдів для покриття цих норм потрібно набагато більше. При прийомі препаратів ретинолу особливу увагу у цій таблиці слід приділити допустимому верхньому рівню споживання. Перевищувати його категорично не рекомендується, це може спричинити інтоксикацію організму.

У дітей добова потреба та максимально допустимий рівень ретиноїдів залежать від віку. Це обов'язково потрібно враховувати, купуючи вітамін А для дітей. Дефіцит або надлишок ретинолу в дитячому віці особливо небезпечні, вони можуть негативно вплинути на розвиток дитини.

У період інтенсивних навантажень, спрямованих на приріст м'язової маси, добова потреба в ретинолі зростає у півтора рази і становить 1350 мкг для чоловіків та 1050 мкг – для жінок. Забезпечити цю потребу можна за допомогою включення до раціону тварин продуктів, багатих ретинолом, або приймаючи цю добавку в капсулах. Максимально допустима добова доза залишається незмінною – 3000 мкг.

Чим небезпечні дефіцит та передозування?

Хронічний недолік вітаміну А негативно відбивається практично на всіх системах організму, але найбільше страждають:

• зір;
• шкіра;
• сечостатева система;
• імунітет.

Виявити початок авітамінозу А можна за такими ознаками:

• сухість, лущення шкіри;
• поява тріщин на губах;
• ламкість нігтів, тьмяне січене волосся;
• сухість очей, кон'юнктивіт, погіршення зору у сутінках;
• часті ГРВІ, застуди;
• ослаблення ерекції у чоловіків.

Сукупність цих симптомів є показанням прийому вітаміну А в капсулах. Однак використовувати ці препарати необхідно з обережністю, оскільки передозування ретинолу також небезпечне. Особливо уважними до прийому ретиноїдів мають бути вагітні, а також жінки, які планують вагітність. Високі дози вітаміну А можуть викликати патології розвитку плода, причому цей негативний вплив може проявитися протягом 2 і більше років після прийому.

Не менш ніж недолік, небезпечний і надлишок вітаміну А. Ознаки гіпервітамінозу А залежать від того, наскільки рівень ретиноїдів у крові перевищує допустимий. При тривалих, але невеликих перевищення максимально допустимого рівня розвивається хронічний гіпервітаміноз А, що характеризується:

• почервонінням, свербінням шкіри;
• появою тріщин на п'ятах та долонях;
• ломотою у суглобах, кістках;
• рясним випаданням волосся;
• значним збільшенням печінки;
• частими головними болями, дратівливістю, порушеннями сну;
• швидкої стомлюваності.

При значному перевищенні максимально допустимих норм виникає гострий гіпервітаміноз А, який проявляється такими симптомами:

• різким головним болем, що супроводжується запамороченням;
• нудотою, блюванням;
• сильним болем у ділянці живота, суглобах;
• занепадом сил, непереборною сонливістю;
• через добу – лущенням шкіри.

Після припинення прийому ретинолу більша частина симптомів інтоксикації зникає через 5-7 днів, але лущення шкіри та зміни кісткової тканини не проходять кілька місяців.

Гіпервітаміноз А найчастіше буває викликаний зловживанням вітамінними добавками та використанням ретиноїдів у самолікуванні шкірних захворювань. Але іноді інтоксикація ретиноїдами може стати наслідком непомірного вживання їжі з високим вмістом вітаміну A. Тому надто захоплюватися тваринними продуктами з високим вмістом ретинолу теж не варто.

Вміст у продуктах

Постачальником вітаміну А є виключно тваринна їжа. Оскільки ретинол – речовина жиророзчинна, то й міститься він у жирах. Найбільша його концентрація спостерігається в риб'ячому та молочному жирі, яєчних жовтках та «риб'ячих яйцях» – ікрі, печінці ссавців, птахів та риб. Продукти багаті на вітамін А і вміст у них ретинолу представлені в таблиці.

Основні джерела ретинолу (тварини)

Продукт	Кількість мг на кожні 100 грам продукту
Риб'ячий жир	19
Печінка куряча	12
Печінка яловича	8
Печінка тріски	5
Рибна ікра зерниста	0,2 - 1
Вугри	0,9
Вершкове масло	0,6 – 0,8
Сир (тверді, сичужні та м'які сорти)	0,25 – 0,4
Сметана (жирна)	0,23 – 0,3
Жовток яйця	0,25
Шпроти в олії	0,15
Риба свіжа морська (жирна)	0,01 – 0,1
Сир (жирність вище 15%)	0,1
Цілісне молоко	0,03

У рослинній їжі ретиноїди не зустрічаються, але в ній містяться їх попередники - каротиноїди, найціннішим з яких є бета-каротин. Каротиноїди в організмі перетворюються на ретинол, проте «коефіцієнт корисної дії» цього перетворення невисокий, тобто. для отримання 1 мкг вітаміну А необхідно у кілька разів більше каротиноїдів.

Найефективнішим у цьому плані є бета-каротин, розчинений у жирі. Він перетворюється на ретинол у пропорції 2:1. Однак у такій формі він міститься лише у добавках. Бета-каротин із їжі засвоюється в пропорції 12:1, інші каротиноїди – і того гірше – 24:1. Підвищити засвоюваність каротиноїдів можна, якщо вживати рослинну їжу разом із жирами.

Основні джерела бета-каротину (рослинного походження)

Продукт	Кількість мкг на кожні 100 грам продукту
Болгарський перець (червоний та жовтий)	до 2100
Картопля солодка	1000
Морква	830
Брокколі	800
Салат	550
Шпинат	470
Зелень цибулі, цибуля-шалот	465
Диня	170
Абрикос	100
Томати	40
Горошок зелений	38
Перець солодкий зелений	18

Особи, що повністю виключили зі свого раціону тваринну їжу, наражаються на ризик розвитку авітамінозу А. Тому їм необхідно час від часу приймати бета-каротин у капсулах.