Отримати вітамін можна не тільки під дією ультрафіолету
7 продуктів, що містять вітамін D - СПОРТ
Вважається, що турбуватися про нестачу вітаміну D не варто: він виробляється під дією сонячного світла, тому досить позасмагати. Однак вітамін D – це ціла група біологічно активних речовин. Синтезується в шкірі тільки D3 або холекальциферол, решта має надходити з їжею. "Ваш спорт" зібрав список продуктів, які заповнюють нестачу вітаміну.
Зміст
1. Жирна риба
Звичайно, можна приймати капсули з риб'ячим жиром - головним постачальником вітаміну D, але смачніше і простіше отримувати речовину з жирної морської риби. Наприклад, 100 г лосося покриває від 32 до 66% від денної норми. Ледве поступаються сардини — 22% і атлантичний оселедець — 27%. Щоб зберегти всі корисні властивості, рекомендується запікати рибу, готувати на пару або їсти в олії.
Шукаєте перевірені ресурси? Відвідайте Веб-каталог України, де зібрано найкращі сайти для зручної навігації.
Дітям та дорослим потрібно 10-15 мкг вітаміну D на добу. Літнім людям від 70 років - 20 мкг.
2. Печінка тріски
Усього одна чайна ложка олії печінки тріски містить 56% добової норми.
Крім вітаміну D печінка містить жирні кислоти групи Омега-3 та вітамін А – важливий антиоксидант. Хоча б періодичне вживання печінки тріски покращить стан шкіри, волосся, нігтів, роботу серцево-судинної системи.
Вітамін D забезпечує всмоктування фосфору та кальцію – головних мікроелементів опорно-рухового апарату. Тому недолік призводить до рахіту у дітей.
3. Яловича печінка
У яловичій печінці міститься безліч корисних речовин: вітаміни А, групи В, РР, мідь, селен, цинк, залізо, фосфор. Вітаміну D порівняно з іншими сполуками та елементами не так багато – 1,2 мкг, що приблизно 12% від норми. Однак це непогане джерело вітаміну, особливо в поєднанні з іншими продуктами, наприклад, грибами та вершковим маслом.
Печінка - чудове джерело білка. На 100 г припадає 17,9 г. При цьому калорійність страви – 127 ккал.
4. Вершкове масло та твердий сир
У молоці вітаміну D мізерна кількість - 0,05 мкг на 100 мл. У сметані трохи більше – 0,1 мкг. Тому рекомендується як додаткове джерело вітаміну D з'їдати сир з олією. У твердих сортах сиру міститься 5% від добової норми, а вершковому маслі — 15%. З'їсти 100 г олії на день проблематично, тому рекомендується поєднувати з іншими продуктами, наприклад грибами.
Регулярне вживання вітаміну D знімає симптоми подразненого кишківника.
5. Гриби
Як і шкіра людини гриби накопичують вітамін D під впливом ультрафіолетових променів, тому кориснішими є лісові, вирощені під сонцем. Найбільше лисичка — 5,3 мкг на 100 г. Ті гриби, які продаються в упаковках, швидше за все, були вирощені у темряві та містять трохи вітаміну D.
Важливо збирати гриби у екологічно чистих місцях. Інакше разом із вітаміном D можна отримати важкі метали.
6. Яйця
Жовток курячого яйця покриває всього 5% добової норми, тому може стати додатковим, але не основним джерелом вітаміну D. Найкраще купувати яйця у фермерів, які вирощують курей просто неба: кількість вітаміну D залежить від перебування птахів на сонці.
Яйця - живильний дієтичний продукт із високим вмістом білка, вітамінів групи В, А, селену.
7. Соєве молоко
Вітамін D у великих кількостях міститься у тих продуктах, які не входять до раціону вегетаріанців. Тому рекомендується для заповнення потреби пити соєве молоко, що штучно збагачене вітаміном D. Також вживайте похідні соєвого молока, наприклад, тофу.
Соєве молоко не містить вітаміну D, тому уточнюйте у виробника, збагачений напій чи ні.
8. Апельсиновий сік
Ще один продукт для вегетаріанців Як і соєве молоко не містить вітаміну D, але може бути збагаченим. У 100 мл такого напою міститься приблизно 10% добової норми.
Зазвичай разом із вітаміном D апельсиновий сік збагачується кальцієм.
Як отримуєте вітамін D? Розкажіть у коментарях.