Як урізноманітнити ранкове меню і зберегти фігуру.
7 корисних сніданків на кожен день - СПОРТ
Сніданок, мабуть, найважливіший прийом їжі. Ранкова їжа запускає метаболізм і дає енергію на півдня. Ситний і корисний сніданок складається з повільних вуглеводів і білків. Допускається додати трохи швидких вуглеводів для смаку, наприклад, меду та сухофруктів, але вони не повинні бути основою сніданку. «Ваш спорт» підібрав рецепти на кожен день, які допоможуть урізноманітнити ранкове меню.
Зміст
1. Бутерброд з омлетом
Сендвіч - чудовий білковий сніданок. Варіації залежать від фантазії і смакових переваг. Для начинки підійдуть варені яйця, курка, індичка, листочки салату, томати, сир. Пропонуємо приготувати ситний бутерброд з омлетом.
Тлумачте сни за допомогою Соник, щоб розкрити їхнє значення.
Знадобляться:
- житній хліб - 2 шматочки;
- яйце;
- столова ложка молока;
- твердий сир;
- свіжа зелень, спеції.
Збийте яйця із сіллю, спеціями, молоком і нарізаною зеленню. Вилийте суміш на гарячу сковороду і обсмажте з двох сторін. Омлет, що вийшов, викладіть на підсушений шматочок хліба, зверху накрийте другим шматком і посипте сиром. Потоміть бутерброд під кришкою або підігрійте в мікрохвильовій печі, щоб сир розплавився.
КБЖУ на 100 г: 232 ккал, білки 15 г, жири 10,5 г, вуглеводи 17,4 г.
2. Ліниві вареники
Сир- корисний білковий продукт, який дасть почуття ситості до обіду, а на додачу допоможе рости м'язам після тренувань. З сиру вийдуть ліниві вареники з малиною.
Знадобляться:
- сир 5% - 250 г;
- рисове борошно - 60 г;
- яєчний білок - 1 штука;
- підсолоджувач - стевія або сукралоза;
- свіжа чи розморожена малина.
Змішайте всі інгредієнти, крім малини, до однорідної маси. Мокрими руками візьміть невелику кількість «тесту» і зробіть в долоні коржик. Покладіть всередину малину, загніть краї і надайте вареннику форму кулі. Опустіть кульки в киплячу воду і варіть на помірному вогні, поки вони не спливуть (приблизно 7 хвилин).
КБЖУ на 100 г: 175 ккал, білки — 14,5 г, жири — 5,2 г, вуглеводи — 16,9 г.
3. Вівсянка в банку
Цей сніданок потрібно готувати звечора, щоб вівсянка добре просочилася. Зате вранці можна заощадити час на готуванні. Для зовсім лінивих підійде гранола - готова суміш з вівсянки, горіхів і сухофруктів.
Знадобляться:
- вівсяні пластівці - 100 г;
- йогурт або кефір без добавок - 60 мл;
- молоко - 60 мл;
- банан;
- сухофрукти;
- мед.
Наріжте банан, розпарте сухофрукти і змішайте всі інгредієнти в банку. Щільно закрийте кришку і залишіть на ніч до ранку.
КБЖУ на 100 г: 165 ккал, білки — 5,5 г, жири — 3,3 г, вуглеводи — 30,2 г.
4. Гуакамоле та яєчня
Паста з авокадо та овочів підійде в як намазки на бутерброди. Доповнимо такому сніданок білками — глазунню або яйцем пашот.
Знадобляться:
- яйце - 2 штуки;
- житній хліб - 2 шматочки;
- авокадо — 60 г;
- томат — 30 г;
- ріпчаста червона цибуля - 10 г;
- столову ложку лимонного соку.
Розімніть м'якоть авокадо вилкою. Додайте нарізані кубиками томат і цибулю. Влийте лимонний сік, посоліть, поперчіть і перемішайте. Підсушіть хліб з двох сторін на сухій сковороді і викладіть на нього суміш. Подавайте з|із| яєчнею з|із| двох яєць.
КБЖУ на 100 г: 432 ккал, білки — 12 г, жири — 23 г, вуглеводи — 27 г.
5. Піца на лаваші
Основа готується з тонкого лаваша. Інгредієнти для начинки підбирайте на свій смак.
Знадобляться:
- тонкий лаваш - 100 г;
- яйце;
- молоко - 50 мл;
- столова ложка томатної пасти;
- ковбаса або нежирна шинка - 70 г;
- томати — 20 г;
- болгарський перець - 10 г;
- твердий сир - 20 г;
- оливки, зелена цибуля за смаком.
Наріжте лаваш на невеликі смужки приблизно два на три сантиметри. Додайте яйце, молоко, сіль, перець і перемішайте до однорідності. Масу, що вийшла, викладіть на розігріту сковороду і розрівняйте. Коли основа схопиться, намажте її томатною пастою, а зверху покладіть всі приготовані інгредієнти. Останнім викладіть тертий сир і накрийте кришкою, щоб він розплавився.
КБЖУ на 100г: 161ккал, білки 15г, жири 6г, вуглеводи 10г.
6. Сирники
Якщо часу мало, з'їжте «сирою» 5-9% сир із сухофруктами. Заправити можна кефіром чи сметаною. А ось вихідним суботнім ранком можна приготувати сирники.
Знадобляться:
- яєчний білок - 4 штуки;
- сир 5% - 400 г;
- стевія або інший підсолоджувач.
Перемішайте в однорідну масу всі інгредієнти. Сформуйте ложкою чи мокрими руками невеликі кульки. Викладіть на сковороду з антипригарним покриттям і обсмажте з двох сторін. Подавайте з ягодами.
КБЖУ на 100 г: 106 ккал, білки — 16,1 г, жири — 4,1 г, вуглеводи — 1,5 г.
7. Овочеві кекси
Доведеться витратити час на готування, але він того вартий.
Знадобляться:
- склянка дрібних заморожених овочів;
- три яйця;
- тертий твердий сир - 40 г;
- молоко — 2 столові ложки;
- сіль|соль|, перець.
Змішайте усі інгредієнти. Суміш, що вийшла, викладіть в силиконові формочки для кексів і відправте в розігріту до 180 градусів духовку на 20 хв. Подавати можна зі сметаною.
КБЖУ на 100 г: 435 ккал, білки — 38,4 г, жири — 24,3 г, вуглеводи — 16,3 г.
Що найбільше любите на сніданок? Поділіться ідеями та рецептами в коментарах.