Що є на сніданок при правильному харчуванні

Ранковий прийом їжі запускає метаболічні процеси та забезпечує організм енергією для продуктивної діяльності. Проте, безліч людей не любить снідати: вони або зовсім відмовляються від сніданку, або снідають через силу. Деякі просто не встигають поснідати у сучасному міському ритмі та обмежуються ковтком кави чи чаю перед виходом із дому.

Розглянемо, яку роль відіграє сніданок у повноцінному раціоні, що є на сніданок за правильного харчування і чому не можна повністю від нього відмовлятися.

Користь сніданку

Давня приказка вчить: сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, вечерю залиш ворогові. Але чому потрібно снідати, навіть якщо вранці немає апетиту? Головна причина в тому, що нестача поживних речовин на початку дня негативно впливає на метаболічні процеси, працездатність та інші важливі показники. Поповнити дефіцит енергії протягом дня в принципі можливо, але стабілізувати обмін речовин без повноцінного сніданку не вдасться. Саме ця обставина пояснює той факт, що відмова від ранкового прийому їжі не сприяє зниженню ваги, а скоріше навпаки.

Користь сніданку для організму багатогранна:

• Прискорення метаболізму (у середньому 5%);
• Вуглеводні та високоенергетичні продукти краще засвоюються вранці;
• Сніданок допомагає підтримувати стабільну вагу та сприяє зниженню апетиту у денний час;
• Сніданок покращує склад крові: зокрема, перешкоджає злипанню тромбоцитів, що знижує ризик інфарктів та інсультів;
• Знижується кількість шкідливих холестеринових сполук;
• Люди, які снідають регулярно, рідше страждають від конкрементів у жовчному міхурі, цукрового діабету, атеросклерозу, підвищеного тиску.

Ранній прийом їжі дає енергію для першої половини дня, усуває сонливість та апатію, покращує загальне самопочуття та настрій. У людей, які їдять зранку, вищі інтелектуальні здібності, показники уваги та концентрації.

Наслідки відмови від сніданку

Чому зранку не хочеться їсти? Багато людей з ранку зовсім не відчувають голоду, більше того, їм здається, що їхній шлунок наповнений. Під час сну рівень цукру в крові знижується, що і пояснює низький рівень енергії вранці, апатію та почуття втоми. Крім того, нераціональне харчування, якого дотримується значна частина населення, не сприяє повноцінному відпочинку.

Наїдаючись перед сном, люди не дають своєму організму належним чином відпочити, і вночі травний тракт продовжує працювати. Не дивно, що вранці багато хто не відчуває голоду. Щоб сніданок був бажаним та корисним, потрібно насамперед налагодити раціональний режим харчування. Існує думка, що якщо не є вранці, організм використовуватиме енергію, накопичену за вечерею. Це згубна помилка: зайва енергія перетворюється вночі на жирові відкладення, тож до ранку від неї нічого не залишається.

Вчені вважають, що відмова від ранкового харчування є головною причиною глобального ожиріння в цивілізованих країнах. Люди, які постійно відмовляються від сніданку, в середньому додають у вазі на 3-5 кг щорічно: до 35-50 років багато хто вже має ожиріння, що сформувалося, і супутні цьому захворюванню проблеми.

Інші можливі наслідки відмови від сніданку:

• У чоловіків, що пропускають сніданок, на 25% вищий ризик отримати інфаркт або померти від ішемічної хвороби;
• Жінки, які нехтують ранковим прийомом їжі, ризикують до 40 років набрати 5-20 кг зайвої ваги;
• В осіб обох статей збільшується ризик розвитку жовчнокам'яної хвороби;
• Підвищується ймовірність розвитку цукрового діабету ІІ типу;
• Зменшується працездатність та здатність до логічного мислення.

Що не рекомендується їсти вранці

Приготувати корисний сніданок нескладно. Але у більшості вранці немає на це часу, тому доводиться обмежуватися бутербродами замість фруктових салатів та каш. Проте користі від бутербродно-кавових сніданків небагато, як і деяких інших продуктів, традиційно вживаних вранці.

Дієтологи не радять включати до складу сніданків такі продукти:

• Бекон, ковбаси та сосиски: всі ці продукти, які використовуються для приготування бутербродів, мають у складі велику кількість солі, нітратів та іншої хімії. Людям, які звикли снідати щільно, експерти радять замінити сосиски курячим м'ясом або індичкою.
• Сухі сніданки. Крім корисної рослинної клітковини, це продукти містять надмірну кількість цукру. «Швидкі» вуглеводи дадуть лише короткочасне відчуття ситості: за кілька годин ви знову захочете їсти. Краще замінити сухі сніданки повноцінними злаковими продуктами – наприклад, зміщувати мюслі з горіхами та фруктами та залити кефіром.
• Оладки та пончики. Ці продукти також містять надмірну кількість швидких вуглеводів, що шкідливо для фігури та гарантує тяжкість у шлунку.
• Готові йогурти. Продукти, які в супермаркетах видають за корисні йогурти, містять масу різноманітних ароматизаторів, підсолоджувачів, консервантів. Найкращий варіант – замінити йогурт кефіром чи кисломолочною продукцією власного виготовлення.
• Сир - сам собою корисний білковий продукт, але краще вживати його в другій половині дня.
• Вживаючи натщесерце апельсини або мандарини, ви ризикуєте спровокувати алергічні реакції або гастрит.
• Банани. Надмірна кількість магнію вранці може порушити внутрішній баланс організму.
• Консервовані продукти, копченість.
• Солодощі та чай з цукром.

Людям, які займаються фізичною працею, потрібний висококалорійний сніданок. Інтелектуальною діяльністю радять вживати легкий сніданок, насичений вуглеводами.

Основні характеристики корисного сніданку

Чим поснідати, щоб ранковий прийом їжі приніс максимум користі? Рецепти сніданків з користю для здоров'я гранично прості: страви повинні містити їжу, що легко засвоюється, вмістом мікроелементів і вітамінів. В ідеалі кількість калорій, які споживаються на сніданок, має становити 40% від денного раціону. Це приблизно 360-500 ккал. Важливою є не тільки калорійність сніданку, а й його відповідність потребам вашого організму.

Найкорисніші продукти для сніданку:

• Яйця містять білок і багато інших корисних компонентів;
• Куряче м'ясо – багато білком, що легко засвоюється, що ситно і корисно для фігури;
• Житній, висівковий хліб або вироби з цільнозернового борошна;
• Мед – універсальне джерело корисних вуглеводів, антисептиків та речовин, що допомагають зняти втому та стрес;
• Сир – білок та кальцій в ідеальному поєднанні;
• Каші - "повільні" вуглеводи, що забезпечують повноцінний запас енергії на кілька годин;
• Кефір;
• Зелений чай.

Людям, які звикли випивати вранці каву, не обов'язково відмовлятися від цього напою, але обмежити його споживання до однієї чашки (50-70 г) безперечно варто.

Ще кілька порад від дієтологів:

• Якщо хочете, щоб сніданок був у радість, а не в тягар, намагайтеся вечеряти раніше і не наїдатися перед сном.
• Вставайте на 15 хв. раніше - за цей час якраз можна встигнути приготувати корисний легкий сніданок.
• Краще не пити каву до їжі: цей напій дратує слизову оболонку шлунка і провокує гастрит.
• Намагайтеся зробити сніданок повноцінним прийомом їжі.

Якщо ви взагалі ніколи не снідали і вирішили розпочати, краще робити це поступово. Починайте з легких перекушування вранці, поступово збільшуйте кількість калорій.

Види сніданків та їх особливості

Основні види сніданку – вуглеводний та білковий.

Вуглеводи на сніданок краще вживати у вигляді злакових каш, зварених на воді. Найбільш корисними вважаються страви з гречаної крупи, вівсяних пластівців, рису. Ще одна страва з універсального розряду – мюслі. У мюслі можна додавати горіхи, фрукти, соки. Солодощі та здоби теж відносяться до вуглеводів, але є їх вранці шкідливо для фігури. Вуглеводні сніданки найкращі для працівників розумової праці. Їжа має бути такою, після якої не потягне назад у сон. Встановлено також, що зернові сніданки сприяють стабільній вазі.

Білковий сніданок потрібен, в першу чергу, тим, хто займається фізичною працею або багато рухається під час роботи, а також спортсменам.

Сніданок спортсмена

Яким має бути сніданок спортсмена? Спортсмени спалюють безліч калорій; одночасно їм необхідні амінокислоти для приросту м'язової маси та вітаміни для повноцінного функціонування всіх систем. Складання раціону харчування – найважливіше завдання для професіоналів спорту та тих, хто займається бодібілдингом.

Пропускати сніданок за підвищених енергетичних витрат – велика помилка. Змушуючи організм голодувати, ви з'їдаєте більше в обід, що призводить до травних порушень та ламає режим. Важко підтримувати форму, коли немає чіткого раціону харчування.

Сніданок бодібілдера має бути щільним і містити білок (сир, куряче м'ясо) та злаки (каші). Щодо спортивних харчових добавок, то їх вживання має чітко відповідати енерговитратам. Якщо на спортсмена-силовика очікує інтенсивний тренінг, білкові коктейлі (сироваткові протеїни) або гейнери підуть тільки на користь. А якщо має день відпочинку, то краще обійтися звичайними продуктами.

Досвідчені спортсмени вважають, що людям з різним типом статури слід відповідним чином комбінувати під час першого прийому їжі протеїни та вуглеводи. Ектоморфам необхідно дотримуватись співвідношення 50/50. Мезоморфи повинні споживати 65% білків та 35% вуглеводів. Ендоморфам слід збільшити кількість білка до 75% та скоротити вуглеводи до 25%.

Харчування людини – найважливіший чинник впливу здоров'я, самопочуття, розумові та творчі здібності. Правильно складений раціон попереджає обмінні порушення, захворювання органів травлення, серця та судин, а також підтримує життєвий тонус, працездатність та чудовий настрій.