А також навіщо потрібний токоферол і в яких кількостях.
7 продуктів з високим вмістом вітаміну Е – СПОРТ
Вітамін Е або альфа-токоферол — антиоксидант, який впливає на красу та здоров'я волосся, нігтів, шкіри, а також зміцнює імунітет, запобігає появі тромбів та підтримує еластичність судин. Крім цього, вітамін Е допомагає засвоювати інші вітаміни — А і D. На жаль, така чудова речовина не синтезується організмом, тому має надходити з їжею. "Ваш спорт" склав список продуктів багатих токоферолом.
Зміст
1. Рослинна олія
Будь-які олії з насіння і горіхів багаті на вітамін Е, але лідер — олія зародків пшениці. Зміст у ньому токоферолу – 320 мг на 100 г, що набагато перевищує добову норму. Якщо масло з пророслої пшениці дістати проблематично, використовуйте кукурудзяну або соняшникову. Ці олії можна купити в будь-якому супермаркеті. Кукурудзяна містить 93 мг, соняшникова - 67 мг на 100 г, що також з надлишком покриває норму.
Дізнайтесь, як ефективно просувати сайти, читаючи статті на Блог каталогів сайтів, де зібрані корисні поради.
Добова потреба для дорослої людини – 10-15 мг. Для вагітних і жінок, що годують - 17-19 мг.
2. Насіння
У 100 г насіння соняшника міститься 21-36 мг вітаміну Е. Найкраще токоферол зберігається в сирому неочищеному насінні. Також насіння містить жирні кислоти, у тому числі незамінні. Додайте ядра до салатів або їжте в чистому вигляді.
Не забувайте, що насіння – калорійна їжа. У 100 г міститься 583 ккал.
3. Мигдаль
На 100 г припадає 26 мг вітаміну Е. Крім токоферолу до складу мигдалю входять омега-3, рослинний білок, кальцій та клітковина. Альтернативою може бути фундук: 20 мг на 100 г.
Додайте ядра в салати та десерти або їжте у чистому вигляді без солі, карамелі, цукру. Також з мигдалю можна готувати рослинне молоко для тих, хто не переносить лактозу, та олію, яка використовується не тільки в кулінарії, а й у косметології.
Їжте ядра мигдалю разом із коричневою шкіркою: у ній також містяться антиоксиданти.
4. Курага
Порівняно з оліями токоферолу не так багато – 5,5 мг на 100 г. Проте сушений абрикос може бути додатковим джерелом вітаміну Е. Їжте курагу як перекушування або додавайте в десерти. Не забувайте перед вживанням промити та розпарити у гарячій воді.
Курага багата на вуглеводи (51 г на 100 г), тому досить калорійна — 215 ккал.
5. Вугор
Ця риба, схожа на змію, містить 5 мг вітаміну Е на 100 г. Включити вугор до раціону корисно не тільки через токоферол. У складі філе жирні кислоти омега-3, білки, вітаміни А, В1, В2, D, натрій та калій.
Крім м'яса вугра корисно їсти його печінку, з якого японці готують супи.
6. Зелень
Вважається, що у зелені проти овочами міститься найбільше антиоксидантів. Додатковим джерелом вітаміну Е можуть стати (зміст на 100 г):
- петрушка – 3,7 мг;
- кінза - 2,5 мг;
- шпинат - 2,5 мг;
- щавель – 2 мг;
- кріп - 1,7 мг;
- базилік - 0,8 мг.
Найкраще їсти зелень у свіжому вигляді, наприклад, додавати до салатів чи соків. Також можна готувати крем-супи, але після термічної обробки частина вітаміну Е зникне.
Рекордсмен за вмістом вітаміну Е серед спецій - орегано або висушена материнка. На 100 г припадає 18,3 мг токоферолу.
7. Сьомга та морепродукти
Невелика кількість вітаміну Е міститься у морських мешканцях. Серед риб, крім вугра, лідирує осетр – 2,1 на 100 г. Трохи менше міститься в атлантичному лососі (сьомзі), судаку – 1,8 мг, скумбрії – 1,6 мг, горбуші – 1,5 мг. З морських делікатесів додатковим джерелом токоферолу можуть стати:
- чорна ікра – 4 мг;
- червона ікра – 3 мг;
- кальмар – 2,2 мг;
- ікра мінтаю - 2 мг.
У м'ясі та м'ясних продуктів міститься менше 1 мг вітаміну Е на 100 г.
Якими продуктами покриваєте потребу у вітаміні Е? Поділіться у коментарях.