Правильне харчування для спортсменів: раціон атлета

Харчування спортсменів відрізняється від харчування звичайних людей з кількох причин. По-перше, активні заняття спортом вимагають набагато більшої кількості енерговитрат, ніж робота в офісі або навіть на виробництві.

Основні вимоги до спортивного харчування

Щоб досягти високих спортивних результатів, важливо правильно дозувати навантаження та забезпечувати відновлення після них. Відновлення неможливе без повноцінного харчування — це те, що постачає організму енергію та матеріал для відтворення нових клітин.

Раціон спортсмена повинен розроблятися з урахуванням виконання таких завдань:

• Забезпечення організму необхідною кількістю калорій, мікроелементів та вітамінів (показники калорійності залежать від конкретних спортивних завдань);
• Активація та нормалізація обмінних процесів (цей пункт забезпечують біологічні активні речовини та різні натуральні добавки);
• регуляція ваги (на різних етапах спортсменам необхідно збільшувати, зменшувати або підтримувати масу в незмінному стані);
• Зміна морфологічних показників (збільшення м'язової маси та зменшення жирових відкладень).

Спортсмени витрачають величезну кількість енергії для підтримки під час навантажень найважливіших життєвих функцій (роботи серця, травлення, дихання): внутрішні органи під час атлетичних вправ працюють у посиленому режимі. Якщо поживних речовин буде недостатньо, виникне енергетичний дисбаланс, що призведе до виснаження організму.

Харчовий раціон для спортсменів

Якісний склад їжі для атлетів має підбиратися з урахуванням індивідуальних фізичних характеристик, особливостей спортивної дисципліни, рівня навантажень. Але незалежно від того, в якому виді спорту зайнятий спортсмен, його їжа повинна містити всі необхідні макро- та мікроелементи.

За якісним складом правильне харчування для спортсмена має бути наближено до формули: 30% – білки, 60% – вуглеводи, 10% – жири. Слід пам'ятати також про мікроелементи і вітаміни, які можуть поставлятися в організм як у складі різноманітної їжі, так і у вигляді спеціальних лікарських комплексів.

Білки

Це найважливіший компонент у спортивному харчуванні. Значення білків в організмі багатогранне:

• Це будівельний матеріал, з якого організм виробляє всі біологічні структури (з протеїну складається м'язова тканина, зв'язки, сухожилля, органічна частина кісткової тканини);
• Білки виступають як каталізатори, що прискорюють у мільйони разів біохімічні процеси;
• Усі енергетичні та метаболічні реакції, що протікають у клітинах, залежать від активності білків-ферментів;
• Білки входять до складу гормонів та є факторами росту;
• Протеїни виконують транспортну функцію, забезпечуючи тканини киснем та поживними речовинами;
• Беруть участь в імунному захисті (антитіла є специфічні білкові молекули).

Основні джерела білків для спортсменів:

• Риба (у рибі крім білків, містяться також жирні кислоти та вітаміни);
• М'ясо (для спортсменів краще вживати нежирні м'ясні сорти – птицю, кролика, ніжні сорти телятини);
• Яйця (в яйці містяться найважливіші для організму амінокислоти, а також жири та вітаміни);
• Молочні продукти (у молочному білку міститься багато метіоніну – незамінної амінокислоти, яка не виробляється організмом людини).

Вуглеводи

Вуглеводи – основа для метаболічних та енергетичних процесів. Під час навантажень вуглеводні сполуки витрачаються особливо інтенсивно. Для спортсменів корисніше вживати «складні» вуглеводи, які містяться в коричневому рисі, пшениці, чорному хлібі, фруктах та овочах, а не «прості» — ті, що в надлишку знаходяться цукор, солодощі та лимонад. Цукор спортсменам краще замінити на мед, в якому, крім вуглеводів, міститься неймовірна кількість вітамінів і мікроелементів.

Жири

Ще одне джерело енергії та будівельного матеріалу, що входить до складу всіх клітинних мембран. Основний відсоток витрати жирів у спортсменів посідає виконання трудомістких і повільних вправ, підтримку постійної температури тіла і стабільну роботу внутрішніх органів під час навантажень.

У меню спортсмена на тиждень доцільно комбінувати рослинні та тваринні жири, які виконують в організмі різні завдання. Жири рослинного походження потрібно постачати в організм у складі рослинної олії (краще — оливкової), жири та жирні кислоти тваринної природи містяться у вершковому маслі та жирних сортах риб.

Приклади спортивних меню

У зразкове меню спортсмена на день з урахуванням формули для балансу білків, вуглеводів та жирів можуть входити:

• 400 г пташиного м'яса;
• 4-5 яєць;
• 400 г сиру;
• 30 г олії;
• 200 г хліба;
• 500 г каші із корисних зернових;
• 300 г фруктів;
• 300 г овочів.

Раціон спортивного харчування для набору м'язової маси для атлетів-силовиків повинен містити додаткові джерела протеїнів. Частина спортсменів віддає перевагу спеціальним добавкам. гейнери, амінокислоти, протеїни для приготування білкових коктейлів

Приблизне меню для дівчат, які активно займаються спортом, має виглядати так:

• Сніданок №1: 100 г вівсяної каші та 3 яйця;
• Сніданок №2: 0,5 л кефіру чи молока;
• Обід: 200 г риби або білого м'яса птиці, 150 г рису (краще коричневого), салат зі свіжих овочів з оливковою олією;
• Полуденок: 200 г сиру + горіхи;
• Вечеря: 200 г риби (м'яса), фрукти чи салат;
• Перед сном: півлітра кефіру чи іншого кисломолочного продукту.

Раціон харчування спортсмена на тиждень (місяць) повинен складатися за тими самими принципами.

Продукти, які краще виключити зі спортивного меню - цукор, звичайна харчова сіль (слід використовувати тільки морську сіль з корисними елементами), смажену, гостру їжу, гриби, алкоголь, напівфабрикати, фруктові соки з порошку, йогурти.

Спортсменам не можна переїдати та залишатися голодними. Під час їжі протипоказано поспіху та настійно рекомендовано ретельне пережовування їжі. Важливим є також постійний контроль за своєю вагою та самопочуттям, а також настрій на перемогу.