Чим заповнити дефіцит елемента?
7 продуктів - багатих джерел заліза: чим заповнити дефіцит
Залізо входить до складу гемоглобіну, бере участь у житті клітин печінки, м'язів, кісткового мозку. Однією з головних функцій елемента є доставка кисню кожній клітині організму. Також бере участь у роботі головного мозку, створює нервові імпульси, підтримує нормальну функціональність щитовидної залози, допомагає засвоєнню вітамінів групи В. При нестачі елемента спостерігаються втома, сонливість, ламкість волосся та нігтів, запаморочення, задишка. Може виникнути ризик депресій, хвороб нервової та серцево-судинної систем. Сайт "vashsport.com" підібрав список продуктів, які допоможуть підтримувати необхідний рівень заліза в організмі.
Добова норма заліза для чоловіків – 8-15 мг, для жінок – 18-25 мг. У період вагітності потреба зростає до 25-27 мг на добу.
Зміст
1. Морська капуста
Ламінарія містить 16 мг заліза на 100 г. При цьому калорійність водоростей лише 25 ккал. Також це багате джерело йоду, натрію, калію, фосфору, вітамінів В12, К, В5.
Оновіть стіни з послугами Механізована штукатурка, щоб отримати ідеальний результат.
Для кращого засвоєння заліза потрібна присутність вітамінів С, групи В, міді.
2. Кунжут
У 100 г свіжого насіння кунжуту міститься 16 мг заліза. Однак через свою калорійність (564 ккал на 100 г) це, швидше, додаткове джерело заліза.магнійкремній. Насіння можна додавати в крем-супи, салати, каші. Також корисна кунжутна олія, у складі якої ненасичені жирні кислоти.
Поєднуйте кунжут із насінням гарбуза (9 мг заліза на 100 г) та соняшнику (6 мг).
3. Шпинат
Відмінне рослинне джерело заліза: у 100 г міститься 13,5 мг. Калорійність шпинату - 23 ккал. У складі, крім заліза, бета-каротин, кальцій, аскорбінова кислота, вітаміни групи В, магній, марганець, калій. Додайте зелень у салати та варіть крем-супи.
Потреба заліза вища у вагітних і жінок, які годують, тих, хто сидить на строгих дієтах, не їсть м'ясо, займається важкою фізичною працею і спортом, переживає післяопераційний період.
4. Сочевиця
У 100 г міститься 12 мг заліза. Сочевицю рекомендується включити до щоденного раціону як основну страву тим, хто практикує вегетаріанство і не може отримувати залізо з м'яса. Крім елемента сочевиця містить білок та незамінні амінокислоти, клітковину, вітаміни групи В, мідь, цинк, марганець.
Альтернативою сочевиці як джерело заліза можуть стати маш (9 мг), горох (7 мг), біла квасоля (6 мг), соя (10 мг).
5. Ячмінь
Більшість відомий у вигляді перлової крупи, може входити до складу хліба. На 100 перловок припадає 7,4 мг заліза. Також у складі марганець, мідь, хром, цинк, фосфор, калій, вітаміни групи В.
6. Яловичина
У м'ясі заліза небагато: 2,7 мг на 100 г. Більше елемента знаходиться в печінці – 7 мг, язиці – 6,5 мг, нирках – 6 мг. Порівняно з рослинними джерелами яловичина помітно поступається. Однак елемент із рослинної їжі засвоюється на 3-20%, з тваринної – на 16-35%. Тому при залізодефіциті краще включити до раціону м'ясні продукти.
7. Кіноа
У 100 г кіноа міститься 4,5 мг заліза. Також до складу входять мідь, фолієва кислота чи вітамін В9, магній, фосфор. Кіно багата білком і клітковиною. Варіть крупу як гарнір до риби та морепродуктів або замість рису для плову.
Знижують рівень засвоєння заліза чай, каву, какао, маргарин, здобу, ковбаси, консерви, молочні продукти. Відмовлятися повністю не варто, достатньо не вживати разом із залізовмісними продуктами.
Які ще джерела заліза знаєте?