Допомагаємо зростати м'язам зсередини.
7 білкових продуктів для зростання м'язів - СПОРТ
Для зростання м'язів необхідний білок — незамінні та замінні амінокислоти. Незамінні амінокислоти не синтезуються організмом і надходять з харчами. Без них складно добитися зростання м'язової маси, тому важливо включити до раціону білкові продукти. Однак недостатньо просто їсти білок, потрібно враховувати ступінь його засвоюваності. "Ваш спорт" пропонує список продуктів, які є повноцінними джерелами білка.
Зміст
1. Яйце
У 100 г яєць міститься 12 г білка. Крім того, до складу входять лейцин і цинк. Лейцин - незамінна амінокислота, яка бере участь в нарощуванні м'язової маси і знижує швидкість розпаду протеїнів. Добова потреба людини - 4-6 г, зі 100 г яєць можна отримати грам лейцину.
Організуйте подорож із Туристична кампанія в місті Кам'янець-Подільський, щоб отримати найкращі враження.
Цинк входить до складу 400 ферментів в організмі людини, у тому числі беруть участь у синтезі білка. У 100 г жовтка міститься 3,44 мг цинку.
Лікарі рекомендують з'їдати не більше двох-трьох яєць на тиждень, оскільки одне яйце містить 215 мг холестерину (добова норма - 300 мг). Більше яєць можна з'їдати, якщо готувати страви без жовтків.
2. Молоко
На 100 г припадає 3,2 г білка. Для багатьох людей, які дотримуються здорового харчування, молоко стало спірним продуктом. Однак це, як і раніше, відмінне джерело білка, яке засвоюється практично повністю. Молоко містить незамінні амінокислоти треонін та фенілаланін. Вони беруть участь у нарощуванні м'язової маси.
За даними досліджень молоко різко підвищує синтез протеїну після фізичного навантаження. Якщо поєднувати силові тренування із вживанням молока, результат буде видно вже через 12 тижнів.
3. Сир
У 100 г міститься 16,7 г білка - казеїну. Він засвоюється повільно і за рахунок цього надовго дає почуття ситості. Іншими словами, сир допомагає наростити м'язи і скинути зайву вагу. Також сир - багате джерело кальцію.
Рекомендується їсти сир перед великими перервами між прийомами їжі, наприклад, на ніч чи сніданком.
4. Нут
Бобові - лідери серед рослинної їжі за вмістом протеїну, в тому числі незамінних амінокислот. У 100 г вареного нуту міститься 8,86 г білка і 3,43 мг цинку. Зростання м'язів забезпечують незамінні амінокислоти, що входять до складу,— лейцин, ізолейцин, валін.
З нуту роблять хумус і фалафель. Також його можна додавати в салати і варити в якості гарніру.
Нут досить калорійний продукт: 100 г дають 364 ккал.
5. Морська риба
Для дієтичного харчування найкраще підходить риба. Морські види низькокалорійні (не більше 100 ккал в 100 г), а крім того містять швидкозасвоюваний білок і ненасичені жирні кислоти. Для зростання м'язів увімкніть в раціон горбушу, макрель, скумбрію, тунець, форель або тріску. Найкраще готувати на пару або запікати.
Крім морської риби легкозасвоюваний білок міститься в м'ясі креветок. На 100 г припадає 19 г білка.
6. Куряча грудка
Мабуть, жодна здорова дієта не обходиться без курячої грудки. Це відмінне джерело білка: 31 г в 100 р. При цьому жиру всього 1,9 г. Курячі грудки рекомендують включати в раціон бодібілдери. Біле м'ясо допомагає швидко збільшити м'язову масу без набору жиру.
Не забувайте про вуглеводи. Поєднуйте курку з овочевими салатами і гарнірами, наприклад, рисом.
7. Яловичина
Поступається курячій грудці, але все ж є відмінним джерелом білка. У 100 г вареної яловичини міститься 25 г білка.
Проводилося безліч досліджень, яке довело ефективність вживання яловичини після силових тренувань. У середньому приріст м'язової маси склав 2 кг через вісім тижнів.
Наростити м'язову масу без регулярних фізичних навантажень неможливо.
Які з цих продуктів постійно присутні в раціоні? Як це далося взнаки на фігурі? Поділіться в коментарях.