5 кроків, щоб набрати вагу без шкоди здоров'ю - СПОРТ

При індексі маси тіла 18 і нижче вага вважається недостатньою. Незалежно від причини, через яку хочете набрати вагу (зробити тіло рельєфним або поправити здоров'я), це правильний крок. Нестача ваги знижує імунітет, зменшує шанси на виживання після серйозних травм, викликає головний біль, проблеми з репродуктивною системою, дратівливість, депресію, апатію. Уповільнюється метаболізм, через що постійно відчувається холод і хочеться спати. Набирати вагу, як і скидати, потрібно поступово. Помилково вважати, що потрібно просто з'їдати якнайбільше калорій. Необхідно враховувати якість, поживність та користь продуктів. "Ваш спорт" зібрав загальні рекомендації, як набрати вагу без шкоди для здоров'я.

1. Розрахувати кількість калорій для нормальної ваги

Насамперед необхідно зрозуміти, скільки потрібно додати, щоб важити оптимально. Для цього скористайтесь калькуляторами розрахунку нормальної ваги. Зазвичай такі програми використовують для схуднення, але для набору знадобляться. Необхідно вказати вік, стать, зростання та поточну вагу. Швидше за все, програма сама підкаже, скільки калорій не добираєте і скільки потрібно мати здорову вагу.

Читайте цікаві історії та нотатки на Нотатки українця, щоб дізнатися більше про культуру.

Також корисно порахувати, скільки споживаєте калорій за поточної ваги. Ці дані допоможуть дізнатися точну різницю між нормою та фактом – недобір калорій, який потрібно включити до щоденного раціону.

2. Додайте поживності

Важливо подбати про якість їжі. Потрібні не «порожні» калорії, які запасаються у вигляді жиру, а енергія для побудови м'язів та нормалізації всіх процесів в організмі. Це не лише білок – головний компонент м'язових волокон, а й жири. Жирні кислоти допоможуть набрати вагу, активують імунну систему, знімуть нервову напругу, покращать травлення, стан волосся та нігтів.

Для набору маси потрібні білки та корисні жири, тому включіть у раціон:

• рослинні олії;
• горіхи - кешью, волоські, мигдальні;
• насіння;
• авокадо;
• сир;
• жирну морську рибу, наприклад, лосось;
• індичку, курку;
• яйця (можна до трьох на день);
• червоне м'ясо.

3. Вживайте «правильні» вуглеводи

Крім білка та жиру організму потрібні вуглеводи. Не варто налягати на рафінований цукор, який дає швидку енергію, але не насичує організм корисними речовинами. Краще їжте рисові каші на молоці з фруктами, картопля печена, фрукти. З вуглеводистих продуктів крім цукру отримаєте мінерали та вітаміни, які необхідні для метаболізму та побудови м'язових волокон.

4. Їжте п'ять разів на день

Розподіліть добову норму калорій між п'ятьма-шістьма прийомами їжі. Можна робити три основні і два-три перекушування. Порції мають бути невеликими, поживними, включати білки, жири, вуглеводи. Так зможете з'їсти досить багато, але не відчуватимете тяжкості та сонливості після їди.

5. Більше рухайтесь

Може здатися парадоксально, але помірне фізичне навантаження сприяє набору маси тіла. Звичайно, не потрібно витрачати більше, ніж з'їдаєте, та й інтенсивні навантаження при недоборі ваги, швидше за все, несуть шкоду, ніж користь. Проте 20-хвилинні заняття три-п'ять разів на тиждень не завадять.

Почніть із простої зарядки: розминайте суглоби, м'язи, збільшуйте гнучкість. Добре підійдуть йога, пілатес, вправи на розтяжку. Також можна додати кардіо та силові вправи. Робіть планку, присідання, віджимання від стіни або з колін, стрибайте через скакалку, займіться плаванням, бігом.

Чи стикалися з проблемою недобору ваги? Поділіться в коментарях, що робили в цьому випадку?