Гребний тренажер: які м'язи працюють, як правильно займатися

Веслувальний тренажер ідеально підходить для занять людям з різним рівнем фізичної підготовки. Він може ефективно використовуватися спортсменами-початківцями, літніми людьми і тими, хто має надмірну масу тіла. Займатися на ньому можна як у спортивному центрі, так і вдома, придбавши відповідну для цього модель. Які м'язи працюють на гребному тренажері, як правильно на ньому займатися, на що звернути особливу увагу та якого результату можна досягти – розповімо про це у нашій статті.

Вже з назви зрозуміло, що тренажер для веслування дозволяє отримувати те ж навантаження, що і під час роботи веслами в човні. Подібними є і скоєні рухи. Конструкція тренажера досить проста і складається з рукоятки та маховика.

Види гребних тренажерів

Зараз на ринку представлено кілька різновидів таких тренажерів, кожен із яких має свої особливості:

Отримуйте корисні поради про кліматичну техніку в Блог про кондиціонери, щоб зробити правильний вибір.

• Механічні. Недорогі за ціною, але мають дві помітні недоліки, а саме відсутність плавності ходу та шум під час виконання вправ. Підходять для спортсменів-початківців і любителів.
• Магнітні. Коштують помітно дорожче, але працюють плавно та практично безшумно. Функціонал дозволяє контролювати правильність виконання вправ та підбирати оптимальне навантаження.

Механічні тренажери для веслування поділяються на аеродинамічні, що працюють на опорі повітря, та гідравлічні, навантаження в яких створюється за рахунок вбудованих амортизаторів.

Через високу вартість і великі габарити магнітні гребні тренажери рідко купуються для домашнього використання і найбільш поширені у спортивних клубах та фітнес-центрах. Для будинку ж оптимальний за ціною та характеристиками варіант – це апарат із гідравлікою.

Основні переваги тренажера

Можна виділити одразу кілька головних переваг, чим корисний гребний тренажер:

• Заняття з ним доступні навіть людям з мінімальною фізичною підготовкою, у тому числі і тим, хто має значну зайву вагу і мріє її позбутися;
• Отримані навантаження надають комплексну позитивну дію на організм, допомагаючи прибрати зайву вагу, прокачати м'язи та зміцнити серцево-судинну систему;
• Підвищується витривалість організму, пришвидшується обмін речовин;
• За 40 хвилин занять можна витратити до 800 Ккал, що є чудовим показником;
• Згідно з проведеними незалежними дослідженнями, тренування на гребному тренажері сприяє підвищенню сексуальної активності як у чоловіків, так і у жінок.

Які м'язи можна опрацювати

Виконуючи вправи на гребному тренажері, можна задіяти до 80% м'язів тіла, що є дійсно непоганим показником. Найбільш помітне навантаження посідає грудну мускулатуру, спину, плечовий пояс і руки. Також опрацьовуються сідниці, передня та задня поверхня стегна, прес, хоча на них навантаження йде не таке інтенсивне.

Додатковий бонус від занять – підвищення тонусу серцевого м'яза, зміцнення судинної та дихальної систем.

Як правильно займатися на гребному тренажері

Техніка виконання веслування на тренажері досить проста, але необхідно відразу зрозуміти її основні правила та дотримуватися їх.

Перед початком занять потрібно надійно закріпити ноги ременями, щоби п'яти щільно прилягали до педалів. При цьому спина має бути рівною, а корпус трохи нахилений вперед.

При виконанні веслування виділяють 4 основні фази:

• Захоплення – корпус нахиляється вперед, при цьому гомілки розташовуються практично вертикально, руки стискають ручку, трицепси переходять у напругу;
• Поштовх – одночасно відштовхнутися ногами і потягнути на себе рукоятку до живота, задіявши при цьому русі біцепс, сідничні та стегнові м'язи, спинну мускулатуру;
• Завершення – зафіксуватися у положенні, коли ноги випрямлені, рукоятка підтягнута максимально близько до живота, черевна мускулатура утримує тіло цієї позиції;
• Відновлення - утримуючи за допомогою трицепсів рукоятку, повільно відпускати її вперед, поступово підтягуючи корпус і згинаючи ноги до моменту прийняття початкового захвату.

Обов'язково варто пам'ятати про техніку дихання, яка є запорукою ефективних тренувань. В ідеалі подих повинен відповідати ритму роботи. Правильніше робити видих при виконанні поштовху і глибокий вдих у фазі відновлення. Правильне дихання дозволить наситити організм достатньою кількістю кисню та підвищити ефективність тренування.

Поради щодо виконання вправ

Виконуючи нескладні рекомендації, можна досягти дійсно хорошого результату і не завдати шкоди своєму організму:

• Перед початком тренування необхідності провести невелику розминку, щоб підготувати тіло до навантажень;
• Незалежно від типу гребного тренажера, займатися рекомендується не менше 40 хвилин, але і не більше 60, (непідготовленим спортсменам рекомендовано починати з 20 хвилин);
• Кожні 15-20 хвилин рекомендується робити перерву на 30-60 секунд, під час якої важливо не зупиняти фізичну активність (можна виконувати присідання, качати прес тощо);
• Важливо стежити за правильністю постави, щоб під час тяги та відведення тіла нахил становив 45 градусів і більше;
• Для залучення в роботу максимальної кількості м'язів рекомендується змінювати положення рук під час захоплення, роблячи його поперемінно долонями вгору та вниз.

Головна порада стосується періодичності занять. Для отримання дійсно помітного результату щодо покращення фізичної форми займатися необхідно не менше 3-х разів на тиждень на регулярній основі.

Вибір тренажера для дому

Перед покупкою тренажера для веслування, який планується використовувати в домашніх умовах, необхідно проаналізувати представлені на ринку пропозиції та робити вибір, виходячи з реальних потреб та запитів. Найважливіші моменти, на які варто звернути увагу:

• Розміри – навіть компактний гребний тренажер для дому має довжину близько 2-х метрів, при цьому конструкція не завжди є розбірною;
• Можливість додаткового регулювання, що дозволяє вибрати комфортну висоту сидіння тощо;
• Кількість рівнів навантаження;
• Додаткові опції, такі як лічильник рухів та витрати калорій, датчик пульсу тощо;
• Вбудовані програми тренувань – зручна функція, але недорогі механічні гребні тренажерією не оснащуються, а зустрічається вона лише в магнітних моделях.

Очевидно, що чим ширшим буде функціонал тренажера, тим вищою буде його ціна. Тому краще заздалегідь визначитися з тим, що насправді необхідно, а від чого можна безболісно відмовитися.

Протипоказання

Хоча тренажер для веслування і підходить для занять практично всім, певні протипоказання для роботи з ним все ж таки є. До них традиційно відносять:

• Захворювання серцево-судинної системи та гіпертонія (заняття можливі, але в щадному режимі і тільки після консультації з лікарем);
• Порушення мозкового кровообігу;
• Ушкодження хребта та суглобів;
• Артроз колінного суглоба;

Також варто відкласти тренування за будь-якого погіршення самопочуття, простудних та інфекційних захворювань, на час менструації у жінок.

Перед придбанням гребного тренажера рекомендується пройти повне медичне обстеження.