Складаємо програму тренувань з урахуванням віку.
5 вправ, які краще не робити після 40 років – СПОРТ
У 20-30 років більшість навантажень здоровим людям даються легко: кістки міцні, гнучкі суглоби, м'язи витривалі. У 40 років відчутно сповільнюється метаболізм, дають знати себе старі травми, тканини відновлюються повільніше, а кістки, суглоби і сухожилля рахунок втрати кальцію легше травмуються. Це не означає, що після 40 спортів протипоказаний, але підхід до заняття фітнесом повинен змінитися. "Ваш спорт" зібрав вправи, які краще виключити з програми тренування.
Зміст
1. Інтенсивне кардіо
Аеробні вправи ніхто не скасовував. Можна і потрібно проводити кардіо: вирушати на пробіжку, кататися велосипедом, плавати, робити зарядку в танцювальному стилі. Однак від інтенсивної, тривалої аеробіки доведеться відмовитись. Велике навантаження дає відчутний удар на серце, дихання, судини та м'язи, тому краще не ризикувати.
Харчуйтесь правильно з порадами на Блог дієтолога, щоб залишатися здоровим.
Оптимально 135-150 хвилин кардіо на тиждень. Це три заняття по 45 хвилин або п'ять по 30 хвилин. Якщо ніколи раніше не займалися спортом і вирішили розпочати у 40 років, спочатку буде достатньо і три заняття по 20 хвилин.
Завжди прислухайтеся до власного організму і не перетружуйте, навіть якщо зробили менше запланованого.
2. Скручування
Це класична вправа до створення рельєфного преса. Однак накачати м'язи живота можна і без скручування, особливо після 40 років. У середньому віці суглоби та кістки починають помітно зношуватися, маса кісток зменшується на 20% у чоловіків та 30% у жінок. Скручування створюють ризик для хребта, зокрема шийного відділу. Вправа протипоказана тим, хто вже має проблеми із хребцями.
Замість скручування робіть планку. Це відмінне силове вправу всім груп м'язів, зокрема преса. Навантаження на хребет мінімальне, при цьому планка сприяє гарній поставі.
Якщо важко виконувати планку на руках, опустіться на лікті.
3. Присідання
Не всі фітнес-тренери шанують присідання та радять усім і кожному. Вправа створює навантаження на коліна та поперековий відділ хребта, тому протипоказано всім, хто має проблеми із суглобами незалежно від віку. У 40 років, коли кістки стають крихкими, а коліна починають періодично хворіти навіть від мінімального навантаження, від присідань варто відмовитись.
Тримати ноги в тонусі допоможе все та ж планка і ходьба на місці. Також корисно робити вправи для зміцнення підколінного сухожилля.
4. Нахили вниз
Вправа добре тягне м'язи спини та стегон, але створює навантаження на поперековий відділ хребта та підвищує артеріальний тиск. Виключіть вправу при болях та хрускоті у спині, хворобах судин та серця. Якщо проблем зі здоров'ям немає, а вправа завжди давалася легко, можете виконувати, але відстежуйте стан під час та після заняття.
Щоб потягнути м'язи спини, робіть вправи із йоги. Наприклад, поза дитини і собаки мордою догори допомагають від болю у спині.
Присвятіть одне заняття на тиждень розтяжці. Вправи покращать гнучкість та допоможуть у подальших тренуваннях.
5. Станова тяга
Якщо раніше проводили силові тренування з підняттям важких речей, продовжуйте в тому ж дусі з відповідним навантаженням. А тим, хто ніколи не тягав залізо до 40 років, від станової тяги краще відмовитися: підняття важких речей створює навантаження на хребет і суглоби, і без підготовки виникає ризик травм.
Звісно, силові вправи не повинні бути під забороною. Навпаки, потрібно тренувати м'язові та кісткові тканини. Для цього підійдуть базові вправи: віджимання, планка, скелелаз, махи ногами, сідничний місток і т.д. Згодом можна включити до програми вправи з гантелями. Починайте з малої ваги і поступово збільшуйте кількість підходів та тяжкість гантелей.
На тиждень достатньо робити два силові тренування по 30 хвилин. Чергуйте з кардіо і не займайтеся два дні поспіль лише силовими.
Як проводить тренування після 40 років? Розкажіть у коментарях.