Помилки під час виконання та чим можна замінити
Чи потрібно чоловікам після 40 років робити станову тягу?
Станову тягу вважають базовою вправою, у якому задіяно багато суглобів, зміцнюються м'язи попереку, добре розвиваються ноги. При виконанні бере участь більшість м'язової маси, на межі працюють м'язи стегна і сідниць. Але велика і частка травматизму за неправильної техніки. Навіть у не новачків є ризик зірвати спину, якщо не підготувати м'язи або припускатися помилок під час тренування. А атлетам після 40 взагалі є сенс взяти на озброєння менш травмонебезпечні вправи, які не гірше прокачують розгиначі хребта і м'язи стегон.
Помилки при виконанні станової тяги
Вправа виконується з важким снарядом, тому хребту, суглобам та м'язам доводиться відчувати дуже серйозне навантаження. Порушуючи техніку або неправильно розраховуючи свої можливості, спортсмен ризикує одержати нову травму або «роз'ятрити» старі. Наприклад, округла спина дає нерівномірне навантаження на хребці, у результаті вони можуть зміститися. Найчастіше страждає поперековий відділ. Це стосується не лише «вікових» спортсменів, а й молоді. Станова тяга може стати причиною поразки крижово-клубового зчленування, яке в 30% випадках і є причиною поперекових болів у атлетів, що регулярно займаються.
Основні помилки при виконанні станової тяги:
- не проведена попередня розтяжка, розігрів суглобів та м'язів;
- спортсмен швидко збільшує вагу через бажання швидкого прогресу у прирості м'язової маси;
- вправа виконується занадто часто, м'язи корпусу та зв'язки не встигають відновитися.
Для того, щоб безпечно прокачувати поперекові та стегнові м'язи, їх необхідно якісно розтягнути. Для цього використовують нахили вперед із прямою спиною, дістаючи руками до підлоги. Інша гарна вправа на розтяжку - в положенні сидячи на підлозі діставати руками до ступнів. Добре розігрівають шпагат, випади.
Якщо не давати м'язам освоюватись із запропонованою вагою та продовжувати збільшувати вагу, наслідки будуть негативними: грудний остеохондроз, поперекові болі, зірвані м'язи, пошкоджені зв'язки. Нарощувати вагу можна не більше ніж на 2,5 кг, а також суворо виконувати техніку, щоб уникнути травм. Станову тягу включають до тижневої програми тренувань 1 раз, найдосвідченіші спортсмени — 2 рази. Подальше виконання вимагає повного відновлення м'язів та суглобів, так що відпочинок та достатня перерва між тренуваннями тут відіграє величезну роль.
Протипоказано під час виконання вправи затримувати дихання. Підйом ваги здійснюється на видиху, опускання - на вдиху. Необхідно уникати будь-якої різкості в рухах, важливо дотримуватись плавності, а ривки часто призводять до хворобливих відчуттів, що може сигналізувати про травму.
Чим можна замінити станову тягу
Класичний варіант виконання можна замінити на румунську тягу. Вона значно простіше у виконанні і наголошує більше на біцепс стегна, сідниці і поперек, в той час як класична варіація задіює більше м'язів. Румунський потяг також розвиває витривалість. Для розвитку сили це дуже дієва вправа. При правильній техніці виконання травм практично виключаються.
Інша гарна вправа, що служить альтернативою станової тягигіперекстензія.Це ізольована вправа, що розвиває випрямлячі спини, під час якого задіяні хребетні, сідничні та м'язи задньої поверхні стегна.
Станову тягу в класичному виконанні можна робити і після 40. Але для цього не повинно бути проблем зі спиною та бажаним є хороший рівень підготовки.