Більше пити, не ігнорувати тінь та закривати плечі
5 правил, як займатися спортом у спеку - СПОРТ
Займатися спортом можна за будь-якої погоди, але потрібно враховувати кліматичні умови, щоб не підірвати здоров'я. У спеку інтенсивно працюють серцево-судинна, дихальні системи та потові залози - ті ж органи, що і при фізичному навантаженні. Тому необхідно дотримуватися балансу, щоб не перевантажити організм. «Ваш спорт» розповідає, яких правил важливо дотримуватися під час занять спортом у спеку.
Зміст
1. Перенесіть тренування на ранок чи вечір
Займатися під палаючими променями сонця не корисно навіть найвитривалішій і здоровій людині на світі.
Створюйте власні сайти з Ardilla-CMS, щоб легко керувати контентом.
Якщо збираєтеся тренуватися у відпустці, виділіть хоча б три доби на адаптацію. У ці дні постарайтеся скоротити фізичне навантаження до мінімуму.
2. Скоротіть час заняття
Спортсменам-аматорам лікарі та досвідчені тренери радять зовсім відмовитися від занять у жарку погоду.
Оптимально скоротите звичне тренування у півтора рази. Якщо виконуєте силові вправи з обтяжувачами, зменшіть звичну вагу приблизно на 30%. Так, це не допоможе прокачати м'язи як слід, але цього достатньо, щоб підтримувати форму, тренувати витривалість і не страждати від спеки.
Слідкуйте за пульсом: не повинен перевищувати 60% від максимуму. Краще, щоб заняття тривало не більше години.
3. Пийте воду до та під час тренування
У спеку втрачаєте більше вологи, ніж під час тренування в холодну погоду, навіть якщо займаєтеся в залі. Тому важливо вчасно поповнювати запас води в організмі. Випийте пару склянок води за годину до тренування: за цей час рідина в животі не залишиться, а організм поповниться вологою. Пийте не надто холодну воду протягом усього заняття. Можна робити кілька ковтків після кожного підходу. За годину тренування вип'єте приблизно літр води.
При цьому слідкуйте за потовиділенням. Пот має покривати тіло рівномірно. Якщо піт ллється струмком, зупиніть тренування, накрийте тіло мокрим рушником та відпочиньте у тіні.
Виключено газовані та солодкі напої. Пийте чисту воду під час тренування, після чого можна випити мінеральну.
4. Не відмовляйтеся від їжі
У спеку зазвичай пропадає апетит, але для спорту все ж таки потрібна енергія. Рекомендується поїсти за дві години до тренування, переважно вуглеводні страви з низьким глікемічним індексом.
Після цього потрібно закрити білково-вуглеводне вікно протягом 40 хвилин. Ця їжа потрібна для відновлення організму та зростання м'язів. Не обов'язково їсти рибу з рисом, можна перекусити сиром із сухофруктами, коктейлем чи іншою легкою холодною їжею.
Не біжіть відразу після заняття їсти та пити. Зачекайте хоча б 15 хвилин, щоб організм «охолов» і прийшов у норму.
5. Одягайтеся правильно
У спеку хочеться роздягнутися, але робити цього не варто. Навпаки, потрібно захистити шкіру від опіків. Не нехтуйте цією порадою, навіть якщо не займаєтеся під прямим сонячним промінням. Найкраще, щоб тканина мала вологовідвідну властивість. Підійдуть спортивні лонгсліви. Довгі спортивні штани можна не одягати: нижню частину тулуба закриває корпус, тому займайтеся у шортах.
Не забудьте про бейсболку та сонячні окуляри. Якщо плануєте довго перебувати на свіжому повітрі, візьміть із собою додаткову пляшку води та рушник. Періодично змочуйте та пов'язуйте на голову рушник.
Протипоказані (без винятку) навантаження на сонці людям із хронічними захворюваннями серця, нирок, діабетом та надмірною масою тіла.
Займаєтесь у спеку? Як захищаєтесь від перегріву? Розкажіть у коментарях.