Як прибрати жирові складки на спині: 5 вправ, які допоможуть підтягнути спину

Відразу погані новини: не існує комплексу вправ для спалювання жиру в одній проблемній зоні. що слід повністю відмовитися від комплексу вправ для конкретних зон. Навпаки, потрібно попрацювати з найбільш ослабленими групами м'язів.

1. Віджимання

Класична вправа, яка виконується на підлозі за рахунок згинання і розгинання рук. Крім спини прокачуються плечі і прес. Щоб добре пропрацювати м'язи і не отримати травму, виконуйте вправу плавно, без різких рухів. Віджимайте стільки, скільки можете. Якщо виконайте вправу як треба хоча б двічі, можете пишатися собою.

Як правильно виконувати:

1. Ляжте на живот, покладіть долоні ширше за плечі.
2. Упріться шкарпетками в підлогу, встаньте на руки.
3. Витягніть тіло в рівну лінію і зафіксуйте положення.
4. Плавно зігніть і розігніть лікті.

Важливо забезпечити надійний упор шкарпеток. Можна впертися в шафу або ліжко або займатися в кросівках з ковзною підошвою. Зберігайте груди паралельно підлозі, лікті розводьте в сторони. Голову тримайте прямо, щоб шия була продовженням хребта.

2. Плавання

Записатися в басейн — чудова ідея. Плавання добре підтягує плечовий пояс, руки, спину. Однак можна займатися плаванням і на підлозі. Як робити:

1. Ляжте на живот, витягніть руки вперед долонями вниз.
2. Злегка підніміть корпус разом із зігнутими в ліктях руками.
3. Максимально зведіть лопатки і зафіксуйте тіло на пару секунд.
4. Плавно опустіть корпус і витягніть руки.

Повторюйте 10-12 разів. Спирайтеся на стегна, а не на шкарпетки. При підйомі намагайтеся напружувати м'язи спини. Спочатку вийде відірватися від статі на пару сантиметрів, але в міру прокачування спини вправа даватиметься легше.

3. Човен

Схоже на попередню вправу, але піднімаються одночасно руки та ноги. «Човник» добре зміцнює прес і ягодиці. Як виконувати:

1. Ляжте на живот, витягніть вперед руки.
2. Підніміть, не згинаючи, ноги і руки за рахунок м'язів спини.
3. Зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться у вихідне.

4. Планка

Виконується на прямих руках або на ліктях під кутом 90 градусів. Тіло витягується як при віджиманні від статі, але при цьому статично. Не прогинайтеся в попереку і не округляйте спину. Утримуйте таке положення кілька секунд. Можете повторити після невеликого відпочинку.

Щоб максимально прокачати спину, виконуйте планку не тільки прямо, але і на стороні. Упор робиться на лікті і ступні. Другу руку тримайте на поясі або підніміть вгору. Тіло має бути витягнуте в косу лінію без прогинів в талії і стегнах.

5. Вправи з гантелями

Якщо попередні вправи даються досить легко, можна брати в руки обтяжувачі. Для початку достатньо 1-2 кг. Вправ з гантелями для спини і рук досить багато. Ось кілька прикладів для новачків:

1. Прогини у спині. Візьміть одну гантель в обидві руки та підніміть над головою. Злегка зігніть лікті та заведіть гантель назад. Поверніться у вихідне положення. Робіть плавно, без зривів.
2. Цибуля. Встаньте, злегка зігніть коліна. Одну руку з гантелей витягніть перед собою паралельно підлозі, другу зігніть і відведіть назад. Виглядає, ніби натягуєте тятиву цибулі. Змінюйте положення рук на рахунок «раз-два».
3. Станова тяга. Встаньте прямо з гантелями в руках. Злегка згинайте коліна і одночасно нахиляйтеся вперед з опущеними вниз руками (гантели ніби ковзають паралельно ногам). Спину тримайте під кутом 90 градусів, рівно підлозі. Плавно поверніться у вихідне положення.

Робите якісь із цих вправ? Діліться у коментарях.