Рецепти приготування курячої грудки для спортсменів

Куряча грудка - продукт харчування, який просто незамінний для спортсменів. Рецепти приготування курячої грудки можна знайти і в інтернеті, і в кожному жіночому журналі. Але щоб підібрати потрібний спосіб для вас, потрібно знати основи здорового харчування.

Збалансоване харчування передбачає регулярне підживлення організму всіма необхідними харчовими речовинами. Постійно й у необхідних кількостях організм людини повинні надходити і білки, і жири, і вуглеводи. Варто зауважити, що маються на увазі правильні вуглеводи, ненасичені жири та легкозасвоювані білки.

Роль у раціоні харчування

Якщо організм починає недоодержувати якийсь із компонентів, то відбуваються всілякі порушення в обміні речовин. До симптомів можна віднести нестачу енергії, підвищену втому, ослаблення імунітету. Часто, особливо у жінок, починають спостерігатися проблеми зі станом шкіри та волосся.

Здорове харчування – основа відмінного самопочуття, блискучого зовнішнього вигляду та результативних тренувань. Якщо головна мета, яку ви переслідуєте, тренуючись, — створення гарного м'язового рельєфу, то кількість білка, що надходить до вашого організму, — це головне, про що ви повинні подбати, бо без білка не може бути й мови про підтримку чи нарощування м'язової маси.

Високий вміст білка в курячій грудці та практично повна відсутність жирів робить її незамінним, а також одним із головних продуктів для дієтичного харчування та набору ваги. Характерним для курячої грудки є і той факт, що організм людини дуже легко засвоює білок, що входить до її складу. Ось чому настільки необхідна куряча грудка для спортсменів у їхньому раціоні харчування.

Склад та харчова цінність

Ви знаєте, скільки білка в курячій грудці?

Довідкова інформація щодо харчової цінності курячого філе (на 100 г продукту):

• білки: 23 г,
• жири: 1 г,
• калорійність: 110 ккал.

Крім солідного вмісту білка, куряче філе також багате на ряд незамінних мікроелементів. Воно насичене залізом, цинком, фосфором та калієм. Більш того, американські нутриціологи в ході проведених досліджень виявили, що філе курки є цінним джерелом гормону мелатоніну, достатня кількість якого в організмі відповідає за гальмування старіння клітин, продовжує молодість людини, а також період її активності.

Саме тому курку заслужено вважають лідером серед природних джерел протеїну.

Кожен, хто намагався підтримувати здоровий спосіб харчування тривалий час, знає, як важко їсти постійно ту саму їжу. Більше того, існує поширена помилка про те, що куряче філе – це нудно. Це дійсно міф, оскільки існує безліч доступних і здорових рецептів, в яких використовується куряче філе.

Способи приготування

Готуючи курку в домашніх умовах, пам'ятайте, головне, що нам потрібно – зберегти максимальну кількість білка та додати мінімальну кількість жиру. Тому найбільш прийнятними для наших цілей стануть такі способи приготування:

• варіння,
• приготування в пароварці,
• запікання в духовці,
• приготування на грилі.

Розглянемо, що ми можемо отримати за кожного з них.

Відварене філе курки

Найпоширеніший, але не найвдаліший спосіб. При варінні від 15 до 20% білка переходить у воду, збіднюючи саме м'ясо. Якщо вам дійсно потрібно варити курку, ні в якому разі не кладіть його в холодну воду, дочекайтеся її закипання, потім поміщайте філе. Це помітно зменшить втрати. Додайте у воду при варінні корінь селери, петрушки, моркву та цибулю. Завдяки цьому філе буде не таким прісним. Якщо ви додаєте сіль, робіть це наприкінці. Не переварюйте курку. Їй достатньо 25 хвилин, щоб дійти до готовності та зберегти свою соковитість.

Приготування на пару

Це правильніший спосіб. Так ви зможете зберегти максимальну кількість білків. Додаючи до м'яса будь-які овочі на свій смак, ви можете готувати щодня нову страву. Універсальний рецепт приготування курячої грудки в цьому випадку виглядає так.  Наріжте філе шматочками середнього розміру, разом із овочами відправте в пароварку. 30 хвилин приготування буде достатньо, щоб блюдо дійшло до готовності.

Запікання у фользі

Це спосіб приготування курячої грудки, який дозволяє отримати соковите, ароматне філе. Складіть кишеню з фольги, помістіть туди філе курки, додайте суміш улюблених ароматних трав, а також овочі (наприклад, броколі, квасоля, помідори, солодкий перець, гарбуз). Можна додати столову ложку білого вина чи соєвий соус. При цьому защипніть кишеню і помістіть у духовку при температурі 180 ° С на 25-30 хвилин. Варіації з такою стравою можливі ті ж, що при готуванні на пару. Змінюючи набір приправ або овочів, ви щоразу готуватимете нову страву.

Гриль

Якщо ваша душа хоче свята, приготуйте філе на грилі. Жир при цьому не використовується, але незабутній аромат та гарний настрій вам гарантовано. Попереджаємо, що при жарінні у будь-якому випадку виробляються канцерогенні речовини, тому такий спосіб має стати скоріше винятком, ніж правилом.

Існує ще один універсальний спосіб приготування курки. Для тих, хто хоче завжди мати здоровий обід, але не має часу на тривале приготування, є можливість приготувати курячу грудку в мультиварці. Для цього ви можете скористатися рецептами з книги-додатку до мультиварки, а також приготувати власну страву. У чашу помістіть порцію курки та цвітної капусти. Поставте чашу в мультиварку, увімкнувши останню на 40-45 хвилин. Краще користуватися при цьому режимом "Випічка", так ви збережете весь сік усередині курки.

Універсальні поради для отримання ароматного соковитого філе

• Перед тим, як приготувати курку, замаринуйте її. Як основа оригінального і корисного маринаду відмінно підійде знежирений йогурт, 1% кефір, сік лимона або соєвий соус. Наприклад, змішайте 100 г йогурту (кефіру), 2 ч. л. лимонного соку та кілька крапель соусу «Табаско».
• Помістіть у філе маринад на 30-40 хвилин. Після цього можна готувати його на пару, запікати чи відправляти у мультиварку. М'ясо залишиться соковитим, ніжним та ароматним.
• Сіль - найгірша з можливих приправ. Вона витягає сік з м'яса, роблячи його сухим та несмачним. Замість солі краще використовувати соєвий соус, імбир та ароматні трави. Так ви урізноманітнюєте смак курки і збережете соковитість.
• Не захоплюйтесь тепловою обробкою. Приготування курячої грудки вимагає в середньому 30-40 хвилин, не більше. Найчастіше м'ясо втрачає вологу і стає жорстким саме внаслідок занадто довгої термічної обробки.

Освоївши ці основні кулінарні секрети, як приготувати курячі грудки, ви зможете готувати щоразу різноманітні страви, при цьому не залежати від готових рецептів. Ви будете здивовані, наскільки різноманітним може стати ваш раціон.

Харчуйте правильно і живіть довго!