Дієта Аткінса: меню на 14 днів, повна таблиця, відгуки
Схуднути без почуття голоду, принагідно омолодівшись, обіцяє дієта Аткінса. І її обіцянням можна вірити, адже ці ефекти мають наукове обґрунтування. У чому полягає дієта Аткінса, який її механізм дії, переваги і недоліки? Кому можна її застосовувати, а кому — категорично не можна?
Зміст
Суть дієти Аткінса
Ідея створення цієї дієти прийшла американському лікар-кардіологу Роберту Аткінсу в 1963 році після прочитання в медичному журналі статті про новий підхід до лікування ожиріння — обмеження вживання вуглеводної їжі (до цього вважалося, що на зниження ваги впливає тільки на зниження ваги). Тридцятитрирічний доктор Аткінс зацікавився цією новою концепцією не тільки як кардіолог, але і як володар великої кількості зайвих кілограмів — його вага на той момент перевищила 116 кг.
Розроблену ним систему харчування він випробував на собі, і результати виявилися вражаючими - за час дотримання дієти він схуд на 28 кг. продукти, що не містять вуглеводи, можна їсти в будь-яких кількостях.
Правила дієти
Дієта доктора Аткінса складається з двох етапів. Перший етап тривалістю 14 днів носить назву «стимулюючий» і характеризується обмеженням вуглеводів до 20 г на добу. У цей період відбувається перебудова обміну речовин через дефіцит палива у вигляді глюкози організм переходить на видобутку енергії з накопичених жирових запасів. Цей процес називається кетоз, він супроводжується падінням рівня глюкози в крові, виснаженням запасів глікогену в печінці і посиленим виробленням гормону росту, який сприяє омолодженню організму. Схуднення на цьому етапі йде швидкими темпами.
Довго дотримуватися такого режиму харчування важко, оскільки через нестачу глюкози в м'язах розвивається м'язова слабкість і підвищена стомлюваність. Тому після закінчення двох тижнів потрібно переходити до наступного етапу - знаходження оптимальної кількості вуглеводів, при вживанні якого не відбувається набору ваги.
В раціон поступово вводять продукти, що містять складні вуглеводи - різні овочі, несолодкі фрукти, крупи, несолодкий житній хліб. Зрозуміло, з швидкими вуглеводами — цукром, медом, білим хлібом, картоплею необхідно попрощатися назавжди. Добове вживання складних вуглеводів потрібно збільшувати не більше, ніж на 10 г на тиждень. При цьому необхідно кожні три дні зважуватись. Поки вага знижується або залишається постійною, можна збільшувати добову дозу вуглеводів, а як тільки вага почне зростати, то збільшення кількості вуглеводної їжі в мене необхідно припинити.
Для підрахунку кількості вуглеводів лікар створив таблицю з вмістом в 100 г різних продуктів, що дозволяє легко підрахувати дозволену добову кількість вуглеводної їжі. Так, наприклад, приблизно 20 г вуглеводів міститься в 550 г свіжих огірків або в 350 г білокачанної капусти.
Дозволені та заборонені продукти
Меню на 14 днів неважко скласти самостійно, якщо знати, які продукти можна включати до раціону при цій дієті. Це:
- всі види м'яса та птиці, включаючи жирні;
- морепродукти та всі види риби, у тому числі жирна;
- свиняче сало;
- рослинні олії;
- яйця;
- не знежирені та не підсолоджені кисломолочні продукти – сир, сир, кефір – в обмежених кількостях, оскільки в них є вуглеводи, які мають бути враховані у добовій нормі.
Ці продукти та страви з них мають стати основою меню. Як доповнення до них можна підбирати по таблиці овочі з низькими вмістом вуглеводів, щоб їхня загальна кількість не перевищувала 20 грамів на день.
Меню на кожен день після закінчення двотижневого терміну суворої дієти крім вищеперелічених продуктів може включати також:
- бобові;
- всілякі овочі;
- житній хліб без цукру;
- гречану, вівсяну крупи;
- несолодкі фрукти;
- горіхи.
Вживання цих продуктів суворо регламентується допустимою нормою добової вуглеводів, перевищувати яку не можна. Розрахувати їх дозволену кількість можна, скориставшись таблицею вмісту вуглеводів у продуктах.
| Найменування продукту | Вуглеводи, г/100 г |
|---|---|
| М'ясо | 0 |
| Риба | 0 |
| Ікра червона | 3 |
| Кальмари | 0 |
| Креветки | 0 |
| Оливкова олія | 0 |
| Олія соняшникова | 0 |
| Олія вершкове | 1,3 |
| Сир твердий | 2,9 |
| Сир «Дружба» | 0 |
| Сир 5% | 1,9 |
| Сир 9% | 2 |
| Баклажани | 5,7 |
| Кабачки | 3,4 |
| Огірки | 2 |
| Селера | 2,5 |
| Фасоль стручковая | 7,2 |
| Арахіс | 16,1 |
| Горіх грецький | 13,7 |
| Горіх лісовий | 16,7 |
| Семечки тыквенные | 10,7 |
| Помідори | 3,8 |
| Перець чилі | 4,6 |
| Редиска | 3,4 |
| Щавель | 3 |
| Вино сухе | 0,4 |
| Вино полусухое | 1,5 |
| Оливки | 3,5 |
| Печериці | 3,1 |
| Яйце | 0,7 |
| Кефір 1% | 4,1 |
| Молоко 1% | 4,9 |
| Вершки 10% | 4 |
| Сметана 20% | 3 |
| Майонез "Провансаль" 67% | 2,6 |
| Майонез лёгкий 30% | 5,2 |
| Брокколі | 6,6 |
| Икра кабачковая | 6,4 |
| Капуста белокачанная | 5,8 |
| Цибуля зелена | 5,7 |
| Цибуля ріпчаста | 9,3 |
| Морква | 9,6 |
| Буряк | 9 |
| кріп | 7 |
| Перець болгарський | 6,3 |
| Капуста цвітна | 5 |
| Кавун | 7,5 |
| Диня | 8,2 |
| Полуниця | 7,7 |
| Лимон | 5,4 |
| Малина | 11,9 |
| Мандарини | 8,1 |
| Цукіні | 3,3 |
| Спаржа | 3,9 |
| Шпинат | 3,8 |
| Рукола | 3,7 |
Плюси дієти
До переваг дієти Аткінса відноситься:
- висока ефективність - Схуднення йде швидкими темпами, за перші два тижні йде зазвичай близько 5 кг;
- відсутність почуття голодуоскільки немає обмежень на вживання білкової та жирної їжі, що є найситнішою;
- зміни шкіри, характерні для швидкого схуднення, відсутні або виражені слабо - практично немає втрати тургору, не з'являються нові зморшки та обвисання.
Мінуси дієти
Дієта по Аткінсу має чимало недоліків, частина яких може бути нейтралізована:
- Незважаючи на те, що почуття голоду при цій дієті не доймає, відсутність солодкого погано переноситься тими, хто від нього залежний, у них навіть може початися депресія. Згладити цей недолік допомагає підсолоджування напоїв екстрактом стевії - натурального замінника цукру, що містить 0 калорій.
- Через обмеженість різноманітності в раціоні може спостерігатися дефіцит деяких вітамінів і мінералів, зокрема вітаміну С. Усувається прийомом вітамінно-мінеральних комплексів.
- Через велику кількість протеїнів можуть початися запори. Уникнути цього можна, якщо щодня з'їдати в дозволених кількостях огірки, свіжу або квашену капусту і доповнювати раціон прийомом препаратів клітковини.
- Дефіцит глюкози проявляється м'язовою слабкістю, підвищеною стомлюваністю, можуть початися проблеми з концентрацією, зниження розумової активності, погіршення настрою.
- Кислотно-лужний баланс в організмі зсувається в кислу сторону, якщо це триває довго, то закислення загрожує розвитком серйозних захворювань, аж до онкології.
- Через збільшення кетонів у сечі погіршуються функції нирок, може розвинутися сечокам'яна хвороба.
- Надлишок протеїнів може спровокувати тяжку поразку суглобів - подагру, яку називають хворобою м'ясоїдів.
- Через необмежене споживання тваринних жирів може підвищитися рівень «поганого» холестерину в крові, що призводить до розвитку атеросклерозу.
- Знижується жіноча фертильність, оскільки в репродуктивних органах накопичується продукт переробки протеїнів азот, що заважає процесу запліднення.
- За всіх мінусів цієї дієти харчування тваринною їжею обходиться недешево.
Протипоказання
Дієти Аткінса не можна дотримуватися людей із серцево-судинними захворюваннями, патологіями нирок та суглобів. Незастосовна ця система харчування також для вагітних і жінок, що годують, людей старше 50 років.
Висновок
Єдиний надійний і нешкідливий спосіб схуднути - це збалансоване харчування, калорійність якого нижче, ніж потреби організму в енергії. Досягти цього можна, збільшивши фізичне навантаження і скоротивши кількість калорійної їжі, в тому числі швидких вуглеводів.