А також навіщо потрібна і скільки з'їдати клітковини на день
7 продуктів з великим вмістом клітковини - СПОРТ
Клітковина – складні вуглеводи у складі рослинної їжі, інша назва – харчові волокна. Кишечник людини не перетравлює клітковину, але їй харчується мікробіота, яка допомагає травленню та засвоєнню вітамінів, зокрема групи В. Крім того, харчові волокна дають почуття ситості, знижують рівень цукру в крові та «поганого» холестерину. «Ваш спорт» розповідає, у яких продуктах найбільше клітковини.
Зміст
1. Висівки
Безперечний лідер за вмістом клітковини: 43 г на 100 г. У пшеничних висівках містяться вітаміни групи В (крім В12), які рахунок вмісту харчових волокон засвоюються мікрофлорою кишечника майже повністю. Також висівки багаті калієм, магнієм, фосфором, залізом, марганцем, міддю, селеном та цинком. Калорійність 100 г – всього 165 ккал.
Дізнайтесь, які сайти популярні у Львові, завдяки Топ 25 сайтів Львова, що пропонує актуальний рейтинг місцевих ресурсів.
Жінкам потрібно 25 г клітковини, чоловікам – 38 г, дітям – 14-16 г.
2. Сухофрукти
Незважаючи на високу калорійність (у середньому – 250 ккал на 100 г), це смачне додаткове джерело харчових волокон. Вміст клітковини на 100 г сушених фруктів:
- курага - 18 г;
- інжир - 18,2 г;
- яблука - 14,9 г;
- банан - 9,9 г;
- чорнослив - 9 г;
- ківі - 3,8 г;
- ананас - 1 р.
Крім клітковини, сухофрукти містять вітаміни А, С, Е, групи В, калій, кремній, хром, залізо та інші елементи, необхідні для метаболізму.
Перед вживанням як перекушування або додаванням в каші ошпарте сухофрукти окропом. Так вони краще засвояться.
3. Житній хліб
У 100 г такого хліба міститься 8 г харчових волокон, у бородинському – 7,9 г, у житніх хлібцях – 7,5 г. Готуйте млинці, оладки, домашній хліб, пироги з житнього борошна: на 100 г припадає 12,4 г клітковини. У складі також є вітаміни групи В, магній, марганець, залізо, калій, селен.
Харчові волокна можуть бути водорозчинними та водонерозчинними. Розчинні пектин, камеді, інулін та інші речовини набухають у кишечнику та живлять мікробіоту. Нерозчинні целюлоза та лігнін не перетравлюються, але стимулюють перистальтику кишечника.
4. Бобові
Крім легкозасвоюваного рослинного білка, бобові містять харчові волокна, причому до 60% від добової норми. Вміст на 100 г відвареного зерна:
- червона квасоля - 12,4 г;
- горох - 8,3 г;
- маш - 7,6 г;
- нут - 7,6 г;
- біла квасоля - 6,3 г;
- сочевиця - 3,7 г.
Страви з бобових виходять ситними, але при цьому низькокалорійними. Підходять для приготування супів, салатів, гарнірів, паштетів. Добре поєднуються з тушкованими та свіжими овочами.
5. Ягоди
Ароматні соковиті ягоди корисні не лише вітаміном С та антиоксидантами. Чим «костистіша» ягода, тим більше в ній харчових волокон. Зміст на 100 г:
- морошка - 6,3 г;
- чорна смородина - 4,8 г;
- малина - 3,7 г;
- аґрус – 3,4 г;
- журавлина - 3,3 г;
- ожина - 2,9 г;
- полуниця – 2,2 г;
- обліпиха - 2 г;
- вишня - 1,8 г.
Найкраще їсти ягоди свіжими, а не у складі компотів, морсів та варення. Так отримаєте максимальну користь.
6. Мигдаль
Горіхи - ще одне джерело рослинного білка та клітковини. На 100 г припадає 18,6 г білка та 7 г харчових волокон. Крім того, в ядрах багато вітамінів Е та групи В, кремнію, марганцю, заліза, кобальту, калію, кальцію. Не забувайте, що горіхи досить калорійні: 609 ккал на 100 г.
Додайте мигдаль у вівсяні пластівці, випічку, десерти. Також із ядер можна готувати рослинне молоко.
7. Гречка
У вареній гречці 3,2 г харчових волокон на 100 г. У поєднанні з тушкованими або свіжими овочами це непогане доповнення до денної норми клітковини. Гречка містить рослинний білок, кремній, магній, натрій, фосфор, залізо, вітаміни групи В.
Щоб зберегти більше корисних речовин, рекомендується готувати гранолу. Для цього замочіть гречку на ніч, а потім підсушіть у духовці.
Чи достатньо їсте клітковини на день? Розкажіть у коментарях.